Alimentación y suplementación en el fútbol
En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido informar sobre las recomendaciones a seguir, la alimentación adecuada en distintas fases de la temporada y el rendimiento en el deporte rey: el fútbol. Si te apasiona el fútbol y tienes interés en mejorar tu rendimiento por medio de la nutrición, así como saber qué pautas debes seguir en distintas situaciones de la temporada o, simplemente, aumentar el conocimiento sobre la evidencia actual, ¡este post te interesa!
El fútbol es considerado el deporte rey en el mundo y se encuentra en constante evolución, con demandas físicas y técnicas crecientes en los partidos. Las sesiones de entrenamiento se han vuelto más exigentes físicamente y la nutrición desempeña un papel importante en la optimización del rendimiento físico y mental de los jugadores durante el entrenamiento y los partidos, y en el mantenimiento de su salud general durante la temporada.
Las buenas opciones de nutrición pueden favorecer la salud y el rendimiento de los futbolistas: el tipo, la cantidad y el horario de los alimentos, líquidos y suplementos consumidos pueden influir en el rendimiento y la recuperación de los jugadores durante los partidos y entre ellos.
La temporada de fútbol generalmente se clasifica en tres fases distintas: pretemporada, en temporada y descanso (vacaciones). Las recomendaciones nutricionales varían en función de cada etapa.
Nutrición y alimentación durante los entrenamientos de fútbol
Generalmente, las cargas de entrenamiento son más bajas que las experimentadas en un partido, incluida la distancia total (< 7 km en entrenamientos y en torno a 9 y 13 km en partidos), la distancia recorrida en esprines y la velocidad media. Las cargas de entrenamiento diarias absolutas dependen de muchos factores, incluida la fase de la temporada, la posición del jugador, la filosofía del entrenador, la frecuencia de los partidos, el estado inicial del jugador y los objetivos de entrenamiento específicos del jugador, como la manipulación de la composición corporal o la rehabilitación de una lesión.
Por ello, tanto la ingesta diaria absoluta como la distribución de la ingesta de macronutrientes tienen la capacidad de afectar el rendimiento y la recuperación del entrenamiento y de modular las adaptaciones al entrenamiento.
Ingesta energética y de macronutrientes en el fútbol.
Requerimientos de hidratos de carbono (HCO) según el tipo de entrenamiento.
El aporte de HCO es fundamental en el fútbol, ya que la depleción de glucógeno y la hipoglucemia son factores limitantes del rendimiento. En consecuencia, una ingesta de HCO insuficiente para cubrir las demandas del entrenamiento y competición puede comprometer tanto el rendimiento físico como el cognitivo.
Las recomendaciones no son estáticas, ya que varían en función de la posición, la duración e intensidad de los entrenamientos o competiciones.
A continuación, se muestra las recomendaciones de ingesta diaria de HCO en el fútbol:
- Entrenamiento de carácter ligero: esfuerzos de baja intensidad o basados en habilidades técnico-tácticas de hasta 1 hora à 3-5 g/kg de HCO.
- Entrenamiento de carácter moderado de 1 hora diaria à 5-7 g/kg de HCO.
- Entrenamiento de alta demanda física con una duración de 1-3 horas diarias, en una o más sesiones de intensidad moderada a alta à 6-10 g/kg de HCO.
- Entrenamiento con demanda física extrema, con más de 4 horas de entrenamiento diario en una o más sesiones de intensidad moderada a alta à 10-12 g/kg de HCO.
En casos de que el objetivo sea reducir el porcentaje de grasa corporal, es recomendable elegir un valor bajo del rango o la categoría inferior al rango recomendado.
A continuación, se muestran las cantidades recomendadas de CHO para cada momento del entrenamiento:
- HCO antes del entrenamiento: se debe aportar entre 1-4 g/kg de HCO distribuidos en ingestas cada 3-4 horas, realizándose la última ingesta 1-4 horas antes del entrenamiento.
- HCO durante los entrenamientos: ingerir entre 30-60 g/hora de HCO si la duración es superior a una hora y los esfuerzos que se realizan son de moderada a alta intensidad.
- HCO después del entrenamiento: se pueden aportar 1-1,2 g/kg de HCO de alto índice glucémico, siguiendo con un aporte de 1-4 g/kg cada 2-3 horas (en función de los requerimientos diarios). Según transcurra tiempo después del entrenamiento, se pueden escoger alimentos de menor índice glucémico y con mayor contenido en fibra.
Requerimientos de proteínas en el fútbol.
Las recomendaciones de ingesta proteica en futbolistas se establecen de 1,4 a 2,0 g/kg. Además, en periodos de pérdida de grasa corporal podría aplicarse ingestas más altas de proteínas (2,3 a 3,1 g/kg) para maximizar la retención de masa muscular. Igualmente, los requerimientos pueden verse incrementados en periodos de altas cargas de entrenamiento.
Requerimiento de grasas en el fútbol.
Según los estudios, los nutricionistas aconsejan un aporte de grasa entre 20-35 % y seguir una distribución adecuada de los distintos ácidos grasos, asegurando un correcto aporte de los ácidos grasos esenciales.
Nutrición y alimentación el día de partido de fútbol
Es muy importante afrontar con las mejores garantías el día de partido para maximizar el rendimiento, por lo que hay que tener consideraciones nutricionales previas, durante el partido y en el post-partido.
Recomendaciones e Ingesta pre-partido.
- El principal objetivo de mantener las reservas de glucógeno, por lo que se deben aportar cantidades adecuadas de HCO a intervalos regulares y realizar la última comida entre 1-4 horas antes del evento con un aporte de 1-4 g/kg de HCO.
- Limitar el contenido en grasa y fibra.
- Realizar un aporte de proteínas moderado
- Es recomendable mantener una adecuada hidratación aportando antes del esfuerzo 5-7 ml/kg de fluidos en las 4 horas previas. Del mismo modo, en el caso de que no se orine en ese periodo temporal o que el color de la orina no sea claro, se recomienda adicionar 3-5 ml/kg en las 2 horas previas al esfuerzo.
Recomendaciones nutricionales durante el partido
La cantidad recomendada para los partidos con demandas moderadas suele ser entre 30-60 g/h de HCO. Si los partidos son de corta duración o baja demanda, pueden ingerirse pequeñas cantidades según la demanda del deportista o realizar enjuagues bucales.
Además, es muy importante mantener un buen estado de hidratación (color de orina clara), ya que las oportunidades limitadas para beber dificultan el mantenimiento del balance hídrico. En consecuencia, se han reportado situaciones de hipohidratación significativa (> 2 % de pérdida de peso corporal), especialmente en jugadores profesionales en situaciones de calor.
Alimentación post-partido.
Los principales objetivos después de los partidos de fútbol son reponer los depósitos de glucógeno, rehidratar y estimular el anabolismo proteico (favorecer recuperación). Para ello, se pueden seguir las siguientes recomendaciones:
- Aporte de Hidratos de carbono:
- Aportar 1-1,2 g/kg al finalizar el ejercicio.
- 1-2 horas después del partido aportar 1-4 g/kg de HCO cada 2-3 horas.
- Aporte de proteínas:
- Ingesta de 0,3 g/kg con 10 g de aminoácidos esenciales (que aporte 3 g de leucina).
- Seguir aportando 0,3 g/kg cada 3-4 horas.
- Hidratación:
- Reponer el 150 % del peso corporal perdido, aportando electrolitos.
Además, es importante aportar alimentos antioxidantes para mejorar el proceso de recuperación.
Suplementación deportiva con efectos ergogénicos en el fútbol.
El programa nutricional del jugador de fútbol debe centrarse en un enfoque dónde su alimentación sea lo primero a tener en cuenta, una vez su nutrición está siendo controlada de forma personalizada, nos centraremos en los posibles suplementos utilizados solo para cumplir objetivos específicos de salud y/o rendimiento.
Suplementación con creatina monohidrato en el fútbol
La suplementación con creatina ha demostrado incrementar el rendimiento de los esfuerzos de alta intensidad intermitente, ya que ha demostrado incrementar la ganancia de masa muscular, fuerza y potencia en respuesta al entrenamiento.
En fútbol, la creatina mejora el rendimiento físico de distintas pruebas físicas relacionadas con el metabolismo anaeróbico, especialmente la potencia anaeróbica.
La creatina puede emplearse en periodos que tienen como objetivo incrementar la potencia anaeróbica o incrementar la potencia muscular y adaptación, como puede ser en la pretemporada. La creatina puede ser especialmente útil en las posiciones que implican acciones con alta demanda de potencia anaeróbica. Por otra parte, la suplementación con creatina podría incrementar la capacidad de entrenamiento, por lo que puede ser útil cuando un jugador vuelve a un entrenamiento normal tras una lesión.
¿Cómo deben ser las tomas de creatina en el fútbol?
- Es un suplemento que funciona por acumulación, por lo que hay que tomarlo a diario durante el periodo de fase de carga y de mantenimiento.
- Fase de carga: en torno a 20 g/día (repartidos en 4 dosis diarias iguales), durante 5-7 días.
- Fase de mantenimiento: 3-5 g/día (dosis única) durante el período de suplementación.
Suplementación con cafeína en el fútbol
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas con mayor nivel evidencia científica sobre sus efectos positivos en el rendimiento, tratándose de una de los principales suplementos elegida por los deportistas en general.
Sus efectos ergogénicos están relacionados con la reducción de la percepción de fatiga, la mejora de la resistencia, el rendimiento de sprint repetido y mejora de la función cognitiva.
Protocolo de administración de la cafeína:
- Ingesta de 3-6 mg/kg entre 50 y 60 minutos antes de un partido.
- Consumirla en situaciones específicas, como entrenamientos muy exigentes o partidos de competición.
Suplementación con β-alanina en el fútbol.
En el caso de la β-alanina la evidencia es clara: puede mejorar el ejercicio de alta intensidad y el rendimiento de esprines repetidos por lo que su consumo es bastante recomendable.
Protocolo de administración de la β-alanina.:
- Consumo de una dosis total de 4,8-6,4 g/día de β-alanina dividida en dosis de 800-1600 mg cada 3 o 4 horas con las comidas principales.
- Es necesaria la suplementación crónica durante al menos 4 semanas para incrementar la concentración de carnosina.
Bebidas y geles deportivos en el fútbol.
Entre ellos, podemos encontrar:
- Bebidas de carbohidratos (CHO) y electrolitos.
- Geles de CHO.
- Barras deportivas y productos de confitería.
- Batidos de recuperación.
- Bebidas con proteínas.
- Alimentos enriquecidos con proteínas.
- Suplementos líquidos para comida.
Proporcionan macronutrientes necesarios para apoyar las necesidades de energía o recuperación para el entrenamiento y los partidos. Por tanto, pueden proporcionar una alternativa conveniente para alcanzar los objetivos de nutrientes.
A modo de resumen general, se observa la importancia de la individualización y el seguimiento personal del jugador, ya que las recomendaciones nutricionales varían en función de muchos aspectos, como la posición, los minutos jugados, la categoría, el número de partidos en el calendario, entre otros. Además, en una revisión sistemática realizada en jugadores de fútbol concluyeron que no se implementan las recomendaciones establecidas por la UEFA, aportándose insuficiente contenido en HCO y energía. Asimismo, se observó que no se periodiza la ingesta de HCO en función del entrenamiento.
Por tanto, si juegas a fútbol y quieres mejorar tu rendimiento por medio de un plan nutricional personalizado adaptado a tus circunstancias, puedes ponerte en contacto con nuestro equipo de nutricionistas ya sea online o presencial escribiéndonos un comentario en nuestro blog, WhatsApp o teléfono y estaremos encantados de estudiar tu caso y ayudarte a ser un/a mejor futbolista.
Bibliografía:
- Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton JP, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. 2021; 55: 416-42.
- Danielik K, Książek A, Zagrodna A, Słowińska-Lisowska M. How Do Male Football Players Meet Dietary Recommendations? A Systematic Literature Review. Int J Environ Res Public Health. 2022; 19(15).
