La beta-alanina y el rendimiento deportivo
En este nuevo artículo de nuestro blog os traemos información basada en evidencia científica acerca de la suplementación con beta-alanina, qué es, cómo funciona, qué dosis se recomienda y bajo qué contextos es recomendable tomarla así como su efecto en el rendimiento deportivo.
Debido a la cantidad de productos que encontramos en el mercado, el mundo de la suplementación deportiva parece complejo, aunque sí que es cierto que muchos de estos suplementos no gozan de suficiente evidencia científica que respalde su consumo. Podríamos dividir estos productos en tres grupos: suplementos con evidencia suficiente, suplementos con evidencia mixta y suplementos sin evidencia o con evidencia muy pobre. En este caso, la beta-alanina forma parte de aquellos sobre los que hay evidencia mixta, es decir, es un suplemento útil, pero bajo una serie de condiciones específicas. En este artículo vamos a repasar la información disponible al respecto, ¡Vamos a ello!
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido que se produce de forma endógena en el hígado, por lo que se considera uno de los aminoácidos no esenciales, aunque también puede ser ingerido a través de la alimentación, principalmente a través de fuentes de origen animal.
Las propiedades ergogénicas de la beta-alanina como tal son limitadas, debemos centrar nuestras miradas en el efecto que sí que tiene la carnosina
La carnosina es un dipéptido, formado por dos aminoácidos, la histidina y la alanina. Dado que las concentraciones de beta-alanina en el músculo son relativamente pequeñas en comparación a las de histidina y que su síntesis endógena por parte del hígado es muy pequeña, se ha propuesto que esta síntesis de carnosina en el músculo viene limitada por la disponibilidad de beta alanina en la dieta. Es decir, que la baja cantidad de beta-alanina en la dieta limita la producción de carnosina.
¿Qué funciones tiene la carnosina?
La función principal de la carnosina es servir como amortiguador de protones. Pudiendo resistir los cambios de pH que ocurren en el organismo. Podría explicarse como que la carnosina tiene la capacidad de “secuestrar” protones y evitar o disminuir la acidificación muscular durante un ejercicio intenso. Hay que decir que existen otros sistemas amortiguadores o tampones, como el bicarbonato.
Por otro lado, además de ser amortiguador, también se ha estudiado su función antioxidante: durante el ejercicio físico intenso se producen especies reactivas de oxígeno (ROS) que contribuyen a la fatiga y daño muscular, cuya eliminación podría ser mayor gracias a la acción de la carnosina.
A nivel muscular, otra de sus funciones más importantes se relaciona con la actividad de la miosina ATPasa, enzima que tienen un papel importante en el mantenimiento de las reservas de ATP. Por otro lado, se le ha atribuido a la carnosina un efecto en el incremento de la sensibilidad del calcio en las fibras musculares, pudiendo aumentar la fuerza a la vez que se reduce la fatiga durante la actividad muscular
Seguramente te esté preguntando: Si todos estos beneficios provienen de la carnosina y no de la beta-alanina directamente, ¿por qué no suplementar con carnosina?. La respuesta es sencilla: se ha visto que la suplementación oral con carnosina no es un método eficaz de aumentar los niveles de carnosina muscular, ya que, al ser ingerida, se metaboliza a nivel hepático antes de llegar al músculo esquelético, por lo que la suplementación con beta alanina es la mejor forma de aumentar las concentraciones de carnosina.
¿Cuándo aumenta el rendimiento deportivo con beta-alanina?
Como hemos dicho, la suplementación con beta-alanina sirve como tampón o amortiguador, regulando el pH del músculo y permitiendo de esta manera evitar o retrasar la disminución del pH, provocando una mejora en el rendimiento cuando se ve perjudicado por la acumulación de metabolitos ácidos. Por eso, la beta-alanina es un suplemento útil cuando el esfuerzo que se hace dura entre 30 segundos y 10 minutos. Es decir, para ciertas disciplinas como powerlifters, halterófilos y cualquier persona cuyo objetivo único es mejorar fuerza, la suplementación con beta-alanina no tiene un efecto ergogénico tan fuerte.
En entrenamientos de fuerza de gimnasio, se deberían hacer más de 15 repeticiones para poder observar algún beneficio con la suplementación de beta-alanina. En este sentido, parece que los atletas de crossfit, o atletas de estética podrían beneficiarse, especialmente si tienen un elevado volumen de entrenamiento con alto número de repeticiones.
Por lo tanto, para que realmente un deportista se beneficie de este suplemento, debería realizar esfuerzos de más de 60 segundos de manera frecuente, estar en fases de entrenamiento con un volumen elevado o para ciertas disciplinas que combinen el entrenamiento de fuerza con actividades de alta intensidad (crossfit, por ejemplo).
Seguridad de suplementación de beta-alanina.
La suplementación con beta-alanina tiene un efecto secundario común, llamado parestesia: se trata de una sensación de “picor intenso” u “hormigueo” que suele darse en la cara, las manos, el pecho y la espalda y suele aparecer unos 30-40 minutos después de ingerir la suplementación. Esta parestesia dependerá de la dosis y no todas las personas experimentarán estos efectos de la misma forma.
No hay evidencia científica que respalde que esta sensación de hormigueo sea dañina de ninguna manera, pero si se distancia y reparte la dosis diaria en 2-3 tomas a lo largo del día, podríamos ahorrarnos estas molestias.
Podemos decir que con la información actual y estudios científicos realizados, aunque todavía queda mucho por investigar, la suplementación con beta-alanina es segura en individuos sanos en las dosis recomendadas.
Dosis de suplementación de beta-alanina para la mejora del rendimiento
Es importante llevar una buena estrategia de suplementación con beta-alanina para maximizar los efectos de la misma. Hasta la fecha, se sugiere que se requiere una dosis de 4 a 6 gramos al día, principalmente en dosis divididas para evitar la parestesia, durante un mínimo de dos semanas. Esto permite un incremento de la carnosina muscular de un 20 a 30%, observándose los mayores beneficios después de 4 semanas, con un incremento del 40-60%.
Podríamos decir que la mejor estrategia sería tomar unos 6 gramos al día, dividida en 4 tomas iguales. No se sabe a día de hoy la concentración o retención máxima de carnosina en el músculo humano, por lo tanto, no se puede proporcionar información sobre dosis de mantenimiento o de carga óptimas.
Vegetarianismo y beta-alanina
La síntesis de carnosina, como hemos mencionado anteriormente, viene limitada por la disponibilidad de beta alanina de la dieta, ya que es el aminoácido a partir del cual dependen las concentraciones musculares de carnosina. Las principales fuentes de beta-alanina son los animales, por lo que las personas que siguen una dieta vegana/vegetariana presentarán concentraciones de carnosina muscular significativamente menores con respecto a personas que llevan una dieta omnívora.
Por ello se ha visto que al suplementar con beta-alanina, los vegetarianos presentan mayores aumentos de concentración de carnosina muscular en comparación a los omnívoros.
Como conclusión, podemos decir que la suplementación con beta-alanina sí que supone un aumento del rendimiento deportivo, siempre y cuando se cumplan con los criterios adecuados para que esta sea eficaz: entrenamientos con un número elevado de repeticiones (+15-20) o en disciplinas como el crossfit.
Como siempre comentamos cuando hablamos de suplementación deportiva, esta suele ser solo la punta del iceberg en cuanto a rendimiento deportivo: los mayores beneficios van a obtenerse de una alimentación, un entrenamiento y un descanso correctos
Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre la suplementación con beta alanina y recuerda que la mejor forma de llegar a tus objetivos es contando con un dietista-nutricionista que te guíe en el proceso. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar cualquier cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.
Bibliografía
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