Hoy queremos hablar en nuestro blog sobre uno de los temas que más miedo suscitan a la hora de realizar cambios en nuestra alimentación, ¿qué debemos hacer para seguir unas pautas nutricionales correctas y no engordar a la hora de comer fuera de casa?

Desde Nutrygente queremos dar una serie de consejos que hagan que las comidas fuera de casa no se conviertan en un problema o un obstáculo a la hora de lograr nuestro objetivo.

Comidas los fines de semana para evitar engordar

La mayoría de nosotros aprovechamos los días de descanso para salir con familia o amigos a comer o cenar, algo que muchas veces puede ser un lastre a la hora de planificar comidas o lograr un objetivo de pérdida de grasa.

Aunque cada caso es distinto, muchas veces se asocian estas fechas a excesos en cuanto a la alimentación que pueden tener una repercusión en el conteo de calorías totales que se consumen en la semana, suponiendo una losa difícil de remontar para lograr un déficit calórico.

Lo primero que debemos tener presente es que las comidas fuera de casa generalmente no van a suponer el mayor porcentaje de comidas que realicemos durante la semana, por lo que es importante primero centrarnos en mejorar la calidad nutricional de las que realicemos en casa.

Una vez dicho esto, vamos a dar pequeños consejos de cara a no sobrepasarse estos días.

¿Las bebidas alcohólicas engordan?

Muy frecuentemente estos encuentros se relacionan con ingerir cantidades elevadas de cerveza, vino o bebidas destiladas.

Además de ser una sustancia tóxica para nuestro organismo, el consumo de alcohol puede ser un lastre, ya que pueden suponer una cantidad de kcal bastante importante a lo largo del día.

Optar por infusiones como café o té en vez de tomarse una copa después de comer puede ser una excelente medida para evitar elevar considerablemente el aporte calórico de una comida fuera de casa.

¿Qué refrescos tomar fuera de casa para evitar engordar?

Las bebidas azucaradas pueden resultar también un extra de azúcar y calorías en el aporte energético total durante la semana.

La recomendación de la OMS es no superar los 25 gramos de azúcar añadido al día, siendo incluso mejor que dicha cantidad sea de 0 gramos diarios. Para que nos hagamos una idea, una lata de 33 cL de Coca Cola nos aporta 35 gramos de azúcar, lo que excedería en 10 gramos (un 40 %) la cantidad diaria máxima establecida por las autoridades sanitarias.

De cara a evitar refrescos azucarados y bebidas alcohólicas, las opciones zero o light pueden ser una buena opción para consumir de manera puntual, aunque la bebida de elección debe ser el agua. Añadir a la misma fruta (limón por ejemplo) o convertirla en alguna infusión puede ser una buena idea para hacerla más atractiva.

¿Qué opciones hay fuera de frituras y salsas para evitar engordar fuera de casa?

Cuando salimos a comer fuera, en la carta podemos encontrarnos bastantes opciones de alimentos fritos, que suele ser una forma de cocinado que incrementa el número total de calorías del plato: patatas fritas, pescado frito, croquetas, lagrimitas de pollo…

Optar por otra forma de preparar los platos como a la brasa, al horno o a la plancha hará que los platos sean considerablemente menos calóricos.

Debemos evitar los fritos fuera de casa para no engordar

Para ilustrarlo con un ejemplo, las patatas fritas pueden tener hasta 5 veces más calorías que unas patatas asadas o al horno, ¿sabías este dato?

Por otro lado, acompañar los platos con salsas excesivamente calóricas puede no ser una buena idea de cara a reducir el número de kilocalorías totales que ingerimos.

¿Son buenas opciones fuera de casa los encurtidos y vegetales?

Tanto los encurtidos (pepinillos, aceitunas…) como los vegetales (picadillos, ensaladas, aliños…) pueden ser una magnífica idea para picar algo (entrante), como comida para compartir o para acompañar los platos principales, ya que suelen ser bastante saciantes y aportan pocas calorías.

Debemos incluir encurtidos y vegetales al comer fuera de casa para evitar engordar

¿Debería evitar los postres?

Comidas como las tartas, pasteles o dulces además de tener un sabor característico, son muy altas en kilocalorías. Por este motivo, no conviene abusar de este tipo de productos e intercambiarlo por otro tipo de comidas como frutas, helados con base de yogur u otros postres sin azúcar añadida.

En el caso de que el dulce sea algo inevitable, puede ser una buena decisión la de pedir varios tipos de postre para compartir entre unos pocos comensales, ya que así reducimos el monto total de calorías que vienen de los mismos.

Debemos evitar los postres para no engordar al comer fuera de casa

Saciedad

Aunque no hayamos hablado de este aspecto al principio del artículo, no deja de ser igual o más importante que lo comentado en primer lugar.

El organismo tiene una forma de autorregular la ingesta de alimentos, conocida como hambre: cuando se encuentra lleno o saciado, dejamos de tener hambre, que aparece de nuevo cuando nuestro organismo nos pide comer.

Cuando salimos a comer fuera, muchas veces dejamos de lado las señales de saciedad que nos manda nuestro cuerpo y comemos hasta que no podemos más, cuando seguramente, si esa comida la hiciéramos solos en casa, no hubiésemos ingerido ni la mitad de comida.

Nuestra recomendación es que, al igual que haces cuando estés en casa, comas hasta que estés saciado, no comas por comer.

¿Es un problema si como rápido?

Un aspecto que está estrechamente relacionado con las señales de saciedad es la velocidad con la que ingerimos dichos alimentos.

Cuando comemos muy rápido, además de pasar digestiones más pesadas, solemos consumir más cantidad de comida que si comemos de manera pausada y sosegada.

Una buena estrategia de cara a ralentizar el ritmo de comida puede ser pedir los platos en un bar o restaurante poco a poco y no todos a la vez, ya que muchas veces no sabemos cómo de saciados vamos a encontrarnos cuando llegue a la mesa el último de los mismos.

Otro truco para intentar comer más lentamente es posar los cubiertos en el plato mientras masticamos la comida. Aunque parezca que no sirva, os invitamos a que lo probéis y nos digáis qué tal os funciona.

Y lo más importante, ¡disfruta!

Como nutricionistas podemos afirmar que, una sola comida a la semana no va a dictaminar si seguimos una buena o mala alimentación lo importante reside en el computo de la semana, aunque siempre es aconsejable seguir pequeños consejos para que no tiremos por tierra el trabajo que llevamos haciendo durante la semana.

Reducir el consumo de alcohol o de azúcar, así como aumentar el consumo de productos vegetales en detrimento de fritos y salsas siempre va a ir ligado a una mejora de nuestro estado de salud de manera global, algo que debemos tener siempre como objetivo cuando queremos cambiar nuestros hábitos alimenticios.

Comer fuera de casa no tiene que ser un quebradero de cabeza o una preocupación de si “engordaremos” o no, tiene que ser un momento de relax en el que disfrutemos de buena comida en buena compañía, pero si tenemos en cuenta estos consejos de cara a lograr nuestro objetivo mejor que mejor.