Salir al sol se ha vuelto una imposibilidad durante este confinamiento debido al Covid-19

El confinamiento debido al coronavirus Covid-19 ya dura mas de 10 días y espera qudarse hasta al menos el 15 de Abril. Por ellos debemos tomar precauciones a la hora de nuestra alimentación diaria.

La nueva forma de vida impuesta por los efectos de coronavirus y que todos los ciudadanos intentamos afrontar de forma solidaria no tiene precedentes.

El aumento del sedentarismo por la imposibilidad de salir a la calle, provoca que el gasto calórico disminuya y con ello exista una mayor tendencia al aumento de peso. Es por ello que desde Nutrygente, queremos hacer hincapié en que la sociedad haga también conciencia en lo relevante a la alimentación durante este tiempo.

El aporte de otros nutrientes también es algo a lo que debemos poner atención. Es el caso de la vitamina D, sobre la que trata esta nueva entrada en el blog: ¿Cómo evitar la carencia de vitamina D?

¿Y por qué es tan relevante la vitamina D?

La vitamina D pertenece al grupo de vitaminas liposolubles junto a la vitamina A, E y K.

Participa en el mantenimiento del balance de calcio en el organismo, en la formación y en el mantenimiento de huesos y dientes, en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario y podría tener un efecto protector frente a diversas enfermedades.

¿Cúal es la ingesta de vitamina D recomendada por la OMS?

El aporte dietético recomendado de vitamina D cambia con la edad, siendo mayor conforme esta avanza. Estos requerimientos se miden en UI, donde 1 UI corresponde a 0,025 µg, siendo 1 µg la millonésima parte de 1 gramo.

Los aportes dietéticos recomendados serían los siguientes:

– En niños de 0 a 1 año se recomienda la ingesta de 400 UI/día

– Desde el año de edad a los 70 años se recomienda la ingesta de 600 UI/día

– Por último, en personas mayores de 70 años el aporte dietético recomendado aumenta hasta las 800 UI/día

¿De dónde se obtiene?

Hay dos formas de obtener la vitamina D:

La dieta: alimentos ricos en esta vitamina y suplementos nutricionales.

– Síntesis cutánea mediada por la radiación ultravioleta del sol, que es la fuente principal.

Con respecto a la síntesis cutánea cabe hacer hincapié en ciertos aspectos:

Depende mucho de la zona y la época del año en la que vivamos, ya que ni todos los países tienen la misma cantidad de exposición solar, ni la radiación ultravioleta es igual en todas las épocas del año (es mayor desde marzo hasta noviembre).

– Depende de un precursor que se encuentra en la piel derivado del colesterol y que sintetiza nuestro cuerpo, que está en menor concentración en la piel de las personas mayores.

La síntesis de vitamina D por esta vía es menor en personas con mayor melanización (las que tienen la piel más oscura).

– La síntesis se ve bastante reducida cuando tomamos el sol con un cristal de por medio o después de habernos aplicado crema solar.

«La piel expuesta a la luz solar en ambientes interiores, a través de una ventana, no produce vitamina D»

Teniendo en cuenta todo esto, la recomendación es tomar el sol durante 10 o 15 minutos 3 veces por semana en las horas comprendidas entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde durante la primavera, el verano y el otoño.

Con tomar el sol no nos referimos únicamente a estar tumbados encima de una toalla en la piscina, dar un paseo un día soleado también estaría cumpliendo este objetivo de estar expuestos a la radiación ultravioleta.

Imagen representativa de los alimentos ricos en vitamina D

En España hace mucho sol. ¿Tenemos los españoles deficit de vitamina D?

La insuficiencia o déficit de vitamina D actualmente es muy frecuente a nivel mundial, incluso en España pese a la alta radiación ultravioleta durante todo el año.

Siendo lo recomendable una concentración sérica de 30-50 ng/mL, hay estudios que demuestran que el 88% de la población tiene concentraciones inferiores a 30 ng/mL, un 37% valores que no superan los 20 ng/mL y hasta un 7% niveles medios por debajo de los 10 ng/mL.

«La mayoría de la población mundial incluido España tiene déficit de Vitamina D»

El hecho de que España hayan más horas de sol al año nos podría hacer pensar que es un problema ajeno a la población de nuestro país pero no, nuestra situación es muy similar al del resto del mundo. En individuos mayores de 65 años se han descrito concentraciones de esta vitamina por debajo de 20 ng/mL en más de un 80 % de las personas, y en población menor de 65 años el déficit alcanza al 40% de la población.

La posible causa de este déficit en España se podría explicar por el escaso aporte dietético, la protección frente a la exposición solar en los meses de verano o por la falta de exposición solar en el norte de nuestro país.

Consecuencias del aislamiento y el déficit de vitamina D

Durante el aislamiento, la inmensa mayoría de personas que no disponen de jardín o partes de su casa en la que pueda tomar el sol ve reducido los niveles de este micronutriente en el organismo debido a que se deja de sintetizar en nuestra piel esta vitamina con motivo de la falta de exposición solar.

Desde Nutrygente, nuestra recomendación siempre que fuera posible, no renunciar a la exposición solar. Como sabemos que en la mayoría de los casos no depende de nosotros, podemos aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D para paliar esa falta de este micronutriente producida gracias al sol.

Alimentos ricos en vitamina D

Como comentamos al principio, la vitamina D pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, por lo que se encuentra en alimentos ricos en grasa.

Los alimentos que más vitamina D tienen son:

Pescados azules: atún, caballa, salmón, boquerones o sardinas

Aceites de hígado de pescado

Huevos

Lácteos enteros: leche entera, yogur entero o queso curado

Alimentos enriquecidos en vitamina D: leche y fórmulas infantiles.

El aporte dietético más importante se realiza sin duda desde los pescados azules, que es el grupo que más vitamina D tiene.

¿Y cuales son las consecuencias provocasdas por un déficit de vitamina D?

Como comentabamos, la vitamina D se encarga entre otras muchas funciones de regular el metabolismo del calcio. Es por eso, que un déficit continuado de vitamina D puede derivar en enfermedades óseas como pueden ser raquitismo en niños y osteomalacia u osteoporosis en adultos.

Cabe decir que hay estudios que aseguran que un 64% de mujeres posmenopáusicas, cuyo grupo representa el mayor porcentaje de personas que sufren osteoporosis, presentan valores séricos inferiores a los recomendados (30 ng/mL).

De todas formas, para asegurar la preservación de la salud del hueso es necesario un correcto aporte tanto de calcio como de vitamina D.

A su vez, también se ha estudiado una relación entre el consumo de vitamina D y la protección frente a diversos tipos de cáncer, diabetes, artritis reumatoide y esclerosis múltiple siendo necesaria más investigación para sacar conclusiones.

Por ello, desde Nutrygente siempre apostamos por un plan nutricional totalmente adaptado e individualizado, de esta manera podremos conseguir el aporte correcto de macronutrientes, vitaminas y minerales.