¿Es la creatina buena o mala? ¿Funciona?

¿Es la creatina buena o mala? ¿Funciona?

La creatina es especialmente conocida como ayuda ergogénica entre atletas y personas que hacen ejercicio para mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación, ¿pero es la creatina buena o mala y realmente funciona? La evidencia científica sugiere que la suplementación con creatina produce una variedad de efectos beneficiosos en el organismo, además de ser bastante bien tolerada en general.

A pesar de la difusión generalizada del documento de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) de 2017, en el cual se detallaba como segura y eficaz la suplementación de creatina en el ejercicio, deporte y la medicina, en la actualidad todavía quedan preguntas y conceptos erróneos sobre la suplementación con creatina. A continuación, nuestros dietistas-nutricionistas a responder todas las preguntas que puedan surgir en relación a este suplemento deportivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina, también denominada metilguanidina-ácido acético, no es un aminoácido, sino un compuesto orgánico nitrogenado del grupo de las aminas, no esencial, habitual en la dieta principalmente a través del consumo de carne o pescado.

La creatina se sintetiza en hígado, riñones y páncreas a partir de reacciones que involucran a los aminoácidos arginina, glicina y metionina. En relación a las fuentes exógenas de consumo de creatina, además de la dieta, se encuentra la suplementación.

¿Cuál es la función de la creatina?

La suplementación con creatina se usa como ayuda ergogénica nutricional segura y efectiva para aumentar el rendimiento, recuperación y prevención de lesiones en el deporte. Su uso en hombres adultos goza de una gran evidencia científica, pero se llegan a plantear dudas con respecto a si puede ser útil o seguro en otras personas.

Vamos a desgranar los diferentes grupos de población en los que la suplementación con esta sustancia puede tener un beneficio especial.

¿Es la suplementación de creatina en niños y adolescentes buena o mala?

Una de las preguntas más frecuentes acerca del consumo de creatina es si es o no dañina para niños y adolescentes. La mayoría de los estudios científicos existentes sobre la seguridad de la suplementación de creatina son en población adulta, y en relación a los niños esta cuestión es relativamente poco clara. El fundamento fisiológico que respalda los posibles beneficios ergogénicos de la suplementación con creatina en niños y adolescentes se postuló por primera vez en 2001.

Más recientemente se examinó la eficacia de la suplementación de creatina en adolescentes atletas y no se evidenció ningún efecto adverso, aunque es importante destacar que ninguno de estos estudios centrados en el rendimiento proporcionó datos que examinaran marcadores específicos de salud clínica y si se habían visto o no afectados por los protocolos de suplementación.

Desde la perspectiva clínica, se ha descubierto que la suplementación con creatina ofrece potencialmente beneficios para la salud con efectos secundarios mínimos en poblaciones jóvenes.

Un estudio realizado por Shakellaris et al evidenció que la suplementación oral de creatina en dosis altas (0,4 g/kg/día) durante 6 meses produjo mejoras significativas en los resultados relacionados con una lesión cerebral traumática en niños y adolescentes. Estos beneficios neurológicos podrían tener aplicaciones potenciales para los atletas jóvenes que participan en deportes de colisión, que presentan riesgos subyacentes de conmociones cerebrales o impactos subconmocionales.

En relación a los estudios clínicos realizados, estos implementaron medidas estrictas de vigilancia, así como la monitorización continua de marcadores de laboratorio de salud renal, inflamación y función hepática y en ninguno de los casos se vio afectado negativamente por la suplementación de creatina.

A raíz de estos hallazgos de la limitada evidencia existente, se apoya la hipótesis de que la suplementación con creatina probablemente sea segura para niños y adolescentes.

¿Es la suplementación de creatina en adultos mayores buena o mala?

Numerosos estudios muestran que la suplementación con creatina juega un papel terapéutico en una variedad de condiciones clínicas. Parece ser que la condición que más se podría beneficiar del suplemento de creatina es la sarcopenia relacionada con la edad. Esto se debe a que el entrenamiento de resistencia es parte del tratamiento de la sarcopenia y la evidencia acumulada indica que la suplementación con creatina puede mejorar el entorno anabólico producido por el entrenamiento reduciendo así los índices de sarcopenia.

Parece ser que la suplementación con creatina podría proporcionar beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en adultos mayores siempre que se acompañe de entrenamiento de fuerza y resistencia.

¿Es la suplementación de creatina en mujeres buena o mala?

La cinética de la creatina puede variar entre hombres y mujeres sanos. Las mujeres pueden tener concentraciones de creatina intramuscular más alta, que posiblemente sea debido a que en general poseen menor cantidad de músculo esquelético. Esta mayor concentración de creatina intramuscular en las mujeres puede que sea la explicación a las investigaciones que determinan que la suplementación de creatina en mujeres podría no tener tantos beneficios a la hora de disminuir la capacidad de respuesta o mejorar el rendimiento como en los hombres.

Por otro lado, en diversas etapas de la reproducción de la mujer se altera la biodisponibilidad de la creatina, lo que destaca las posibles implicaciones positivas para la suplementación con creatina en las mujeres durante la menstruación, embarazo, postparto, premenopausia y posmenopausia.

¿Y la creatina durante el embarazo es buena o mala?

En estudios preclínicos en animales en los que se suplementa con creatina durante el embarazo, parece ser que esta proporciona un efecto protector contra la muerte fetal y daño orgánico asociado con la hipoxia durante el parto. Aunque no hay estudios que evalúan los efectos de la suplementación con creatina durante el embarazo, la creatina podría proporcionar una intervención nutricional segura y de bajo costo para reducir las complicaciones del parto asociadas con el agotamiento de energía. Esto requiere más investigación científica.

¿Cuál es la dosis buena o mala de creatina para que funcione?

Harris et al publicaron un artículo en el que mostraban que una fase de carga de creatina aumentó las reservas de la misma en el músculo esquelético. Esta investigación despertó el interés de estudiar las estrategias de suplementación con creatina.

Una fase de carga de creatina se define como la suplementación oral de creatina durante 5-7 días con una dosis de 20-25g/día, repartido en dosis más pequeñas a lo largo del día.

La carga de creatina también se puede prescribir en función de la masa corporal, por ejemplo 0.3 g/kg/día durante 5-7 días, lo que para un individuo de 70 kg sería 21 g/día. La fase de carga de creatina se sigue de una fase de mantenimiento en la que se debe tomar entre 3-5g creatina al día.

¿Es buena o mala la fase de carga en la suplementación de creatina? ¿Funciona?

Un error común con respecto a la suplementación de creatina es pensar que las fases de carga son imprescindibles para aumentar la reserva intramuscular de creatina y consecuentemente para experimentar los beneficios ergogénicos. Sin embargo, la literatura científica también determina que las estrategias de dosificación de suplementación de creatina diaria inferiores o de mantenimiento (3-5 g/día) sirven para aumentar las reservas de creatina intramuscular mejorando la masa muscular, resistencia y recuperación en comparación con el efecto placebo.

En definitiva, no es necesario hacer fases de carga de suplementación de creatina, puesto que dosis diarias inferiores (3-5 g/día o 0.1 g/kg/día) son también efectivas. Por lo que no es necesaria para que la creatina funcione, no es buena o mala la fase de carga, pero no es necesaria.

Aspectos a tener en cuenta a la hora de tomar creatina

La evidencia científica determina que:

1. La suplementación con creatina no siempre conduce a retención de agua.
2. La creatina no es un esteroide anabólico.
3. La suplementación con creatina, cuando se ingiere en dosis recomendadas, no resulta en daño renal y/o disfunción renal en individuos sanos.
4. La mayoría de la evidencia disponible no respalda un vínculo entre la suplementación con creatina y la caída del cabello/calvicie.
5. Otras formas de creatina no son superiores a la creatina monohidrato.
6. La suplementación con creatina parece ser generalmente segura y potencialmente beneficiosa para niños y adolescentes.
7. La suplementación con creatina no aumenta la grasa masa.
8. Dosis diarias más pequeñas de creatina (3-5 g o 0.1 g / kg de masa corporal) son efectivas. Por tanto, una fase de carga no es necesaria.
9. La suplementación con creatina produce beneficios a nivel del músculo musculoesquelético y de rendimiento en adultos mayores.
10. La suplementación con creatina no causa deshidratación o calambres musculares.
11. La suplementación con creatina puede ser beneficiosa para una gran variedad de actividades atléticas y deportivas.
12. La suplementación con creatina proporciona una gran variedad de beneficios para las mujeres a lo largo de su vida.

Resumiendo, ¿es la creatina buena o mala y le funciona a todos?

Como hemos visto a lo largo del artículo, la literatura científica determina como seguro y eficaz la suplementación de creatina para aumentar el rendimiento, recuperación y prevención de lesiones en el deporte.

En relación a las mujeres, el efecto de la suplementación de creatina en deportistas aún no está claro, pero parece ser que esta suplementación puede tener posibles implicaciones positivas a lo largo de la vida de las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario.

Por otro lado, también se ha visto que la suplementación de creatina puede tener un papel terapéutico en adultos mayores. La evidencia científica determina que proporciona beneficios en músculo, hueso y en rendimiento, siempre que la suplementación se acompañe de ejercicio.

En cuanto a los niños, como hemos comentado, no hay muchos estudios sobre este sector de la población y se necesita investigar más sobre ello. Parece que la suplementación con creatina es segura y beneficiosa para niños y adolescentes.

La dosis que se aconseja para experimentar los beneficios en personas respondedoras es de 3-5 g/día o 0.1 g/kg/día, por lo que las fases de carga no son necesarias.

Una vez llegado a este punto del post, si estás pensando en empezar a suplementarse con creatina no olvide contactar con un dietista-nutricionista que le aconseje nutricionalmente para conseguir sus objetivos. Por ello, siempre podrá ponerse en contacto con nuestros expertos en nutrición en Málaga, Sevilla o de forma Online,

Bibliografía

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Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin. Sci. (Lond). 1992;83:367–74.

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Sakellaris G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Kalostos G, Tsapaki E, Spanaki M, Spilioti M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of complications related to traumatic brain injury in children and adolescents with creatine administration: an open label randomized pilot study. J. Trauma. 2006;61: 322–9.