Dieta en etapa de definición para perder grasa corporal

En este nuevo artículo de nuestro blog nuestros dietistas nutricionistas han elaborado una guía basada en evidencia científica acerca de la “etapa o fase de definición”, su concepto, consejos, pautas, recomendaciones y errores más comunes cometidos por aquellas personas que no entienden correctamente este procedimiento.

Esta etapa junto con la fase de volumen, forman las estrategias más conocidas a la hora de mejorar la composición corporal del deportista. Cuando se llega al punto en el que “nos hemos tapado” tras una fase de volumen, muchas personas se preguntan “¿y ahora qué?”. En este artículo te traemos las claves para completar tu recomposición corporal con la etapa de definición, ¡Vamos allá!

¿Qué es la fase de definición y como llevar una dieta para perder grasa corporal?

Se le conoce como aquella etapa en la que intentamos reducir la grasa corporal que hemos ganado durante la anterior etapa de volumen, intentando preservar la mayor cantidad de masa muscular posible. En esta etapa la persona se somete a un déficit calórico (consume menos calorías de las que gasta) durante un tiempo determinado en el que se producirá un descenso en el peso corporal total del deportista.

Al igual que ocurre en la fase de volumen, donde al ganar peso no solo se hace a partir de masa muscular, también de algo de grasa, el fenómeno que ocurre durante la etapa de definición es algo parecido. Al perder peso, no solo se pierde a partir de la masa grasa, siempre hay algo de masa muscular que también se pierde, aunque se intente que sea lo mínimo posible. Por ello, al realizar una fase de volumen, se debe generar la máxima cantidad de músculo posible, porque durante esta fase de definición, algo de este músculo generado se perderá.

¿Cuándo empezar la etapa de definición o pérdida de grasa corporal?

Como ya mencionamos en el post anterior sobre la etapa de volumen, esta llegará a su fin cuando la persona considere oportuno y el peso que se gane sea principalmente de masa grasa. Teóricamente, se recomienda que no se supere el 20% de grasa en hombres y el 28% en mujeres durante esta etapa de volumen. Una vez llegados a estos niveles, y cuando la persona considere que ya ha desarrollado lo suficiente la musculatura, se procederá a la fase de definición.

Para la pérdida de peso en personas que han sido sometidas a una fase de volumen, se recomienda que el ritmo de pérdida de peso sea aproximadamente de 0,7 a 1% a la semana. Se debe evitar un ritmo de pérdida de peso más rápido, ya que se corre el riesgo que se pierda una fracción de masa muscular mayor.

A la hora de aplicar los cálculos a la realidad, puede haber distintas variables que pueden afectar de manera positiva o negativa a este proceso, no solo debemos tener en cuenta las calorías y punto.

¿Se debe pasar hambre en una dieta de definición para perder grasa corporal?

Existe la creencia de que es necesario pasar hambre para realizar una buena etapa de definición, sin ser nada de esto cierto. Durante la fase de volumen la persona ingiere grandes cantidades de calorías, sobre todo a partir de alimentos altamente calóricos y que aportan poca saciedad. Esto se hace con el objetivo de evitar la saciedad temprana e introducir la cantidad calórica apropiada para que la fase de volumen cumpla su objetivo: conseguir que se produzca un superávit calórico. En esta fase de volumen es muy común la presencia de alimentos como quesos grasos, bechamel, pasta refinada (no integral), arroz y pan blanco.

Cuando esta misma persona entra en la fase de definición y no cambia sus hábitos, posiblemente padezca hambre en algún momento del día. Esto es así porque seguirá tomando alimentos altamente calóricos y menos saciantes habiendo reducido el número de calorías a ingerir en el día. Esto hará que no llegue a saciarse completamente, cosa que sí conseguía en la etapa de volumen y siendo aquí donde se tiene que reorganizar la dieta. Con el objetivo de mantener un buen rendimiento y evitar pasar hambre, se deben ingerir alimentos menos calóricos y más saciantes: patatas, verduras, frutas, evitar quesos muy grasos, frutos secos con aceite/azúcar, etc.

Con esto no queremos decir que deba haber una restricción de alimentos en una u otra etapa, pero sí que la frecuencia de consumo puede verse alterada en función de tus necesidades. Esta etapa, incluso más que en la anterior de volumen, es necesario una alta ingesta proteica (carnes magras, pescado blanco/azul, huevo, frutos secos, etc) para disminuir la pérdida de masa muscular durante el proceso de definición.

Nuestra recomendación es que acudas a un dietista-nutricionista para saber cuáles son tus necesidades energéticas y proteicas, optimizando así los resultados durante el proceso de recomposición corporal.

¿Qué es un minicut y para qué sirve en una etapa de definición?

En algunas ocasiones, durante la realización de la etapa de volumen, se puede producir un cierto descontrol de la composición corporal, haciendo que el porcentaje graso se acerque o supere el 20% en hombres y el 28% en mujeres, porcentaje a partir del cual no se recomienda pasar durante esta fase para evitar la acumulación de grasa excesiva que deberá ser perdida durante la etapa de definición. Todavía podemos seguir ganando masa muscular, creemos que todavía no es necesario comenzar una etapa de volumen, ¿qué hacemos en este caso? ¿debemos dejar de hacer volumen?

En estos casos se aplica la estrategia conocida como minicut, que consiste en un periodo breve de definición que se realiza durante una fase de volumen para “mantener a raya” el porcentaje de grasa. Es decir, es una manera de hacer que el porcentaje de grasa no alcance valores por encima de los recomendados en la etapa de volumen.

Esta estrategia se encuentra caracterizada por ser “agresiva”, es decir, el déficit calórico que conlleva es normalmente mayor que el que se aplica durante una fase de definición convencional, siendo de 600-1000 calorías por debajo de las calorías de mantenimiento. La duración del minicut se estima que debe ser 4:1. Esto significa que si has estado 4 meses en fase de volumen (recordemos que es un proceso lento), puedes hacer máximo 1 mes de minicut.

Durante este periodo el rendimiento en los entrenamientos puede verse ligeramente afectado debido a la deficiencia energética que acarrea, motivo por el cual son estrategias que no pueden continuarse por periodos largos de tiempo y que deben ser seguidas de cerca por un dietista-nutricionista.

¿Qué alimentos podemos incluir en la dieta de cara a una fase de definición?

Al contrario que en la fase de volumen, debemos seleccionar aquellos alimentos que aportando una gran saciedad, su aporte calórico sea bajo y alto en cuanto al valor nutricional de los mismos. Al tener restringidas las calorías, en busca de ese déficit calórico, la selección de alimentos incluidos en nuestra dieta deberá ser más precisa pues correremos el riesgo de caer en un déficit de micronutrientes (vitaminas y minerales) en caso de no llevar unas pautas correctas en nuestra alimentación.

Por otro lado, la distribución de macronutrientes (proteínas, lípidos y glúcidos) será un factor a tener en cuenta; nuestra dieta deberá ser suficiente en proteínas de manera que podamos mitigar al máximo la degradación muscular asegurando no echar por tierra los resultados obtenidos durante el aumento de masa muscular; también este macronutriente nos aporta gran saciedad y por tanto, nos permitirá no pasar hambre durante este proceso de pérdida de grasa corporal.

Como resumen, podemos concluir diciendo que la fase de definición no significa pasar hambre necesariamente. Con los cambios nutricionales adecuados, introduciendo alimentos saciantes junto a una dieta alta en proteínas se puede llegar a reducir en gran medida el porcentaje de grasa alcanzado durante la fase de volumen, manteniendo la mayor cantidad posible de músculo generado.

Esperamos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre la etapa de definición en el proceso de recomposición corporal. Para completar la información sobre este proceso recomendamos que le eches un vistazo al post anterior sobre la “fase de volumen” si aún no lo has hecho. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar alguna cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.

Bibliografía

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