En este nuevo artículo de nuestro blog nuestros dietistas-nutricionistas os traen información basada en evidencia científica acerca de la “fase de volumen”, su definición, consejos, pautas, recomendaciones y errores más comunes cometidos por aquellas personas que quieren aumentar su masa muscular pero que no tienen un control correcto de su alimentación.

Es muy común que vengan personas a consulta con la petición de “quiero ganar músculo”, por lo que escribimos este nuevo artículo para resolver las posibles dudas que estas puedan tener, ¡vamos a ello!

¿Qué es la fase de volumen o aumento de masa muscular?

Se conoce como etapa o fase de volumen a aquella en la que intentamos ganar toda la masa muscular posible, intentando minimizar la ganancia de grasa corporal que se produce durante esta ganancia de peso. En esta etapa la persona se somete a un superávit calórico (consume más calorías de las que gasta) durante un tiempo determinado.

Durante la fase de volumen se aumenta el peso corporal, siendo prioridad que este peso que se aumenta sea a partir de masa muscular, por lo que es indispensable acompañarla con un entrenamiento de fuerza adecuado. Esta ganancia de peso no solo se va a hacer a partir de músculo, lo cual sería prácticamente imposible, también se va a ganar algo de masa grasa durante el proceso, pero se intentará minimizar lo máximo posible este proceso.

Generalmente esta fase de volumen siempre va antes que lo que se conoce como “la etapa de definición”, en la cual se intenta perder el peso ganado, principalmente a partir de grasa corporal. Es por este motivo por el cual la ganancia de grasa debe estar limitada, ya que mientras más grasa se gane durante esta fase, más “dura” será la siguiente etapa de definición.

¿Qué es una fase de volumen para aumentar masa muscular?

¿Etapa de volumen significa comer sin control?

Debido al papel irresponsable que en numerosas ocasiones tienen las redes sociales, muchas personas piensan que la fase de volumen es una oportunidad para comer lo que se quiera en grandes cantidades para alcanzar ese superávit, sin embargo, no es así. A la hora de realizar una fase de volumen también hay unos valores establecidos que se recomiendan seguir para evitar la acumulación de grasa durante el proceso, no todo vale.

Está claro que, durante el proceso de ganancia de peso que supone el volumen, se ganará principalmente masa muscular, pero también grasa. Nuestro objetivo en esta etapa es minimizar la ganancia de grasa corporal y maximizar la de masa muscular (lo que se conoce como ratio p).

¿Qué debo comer en una fase de volumen para aumentar masa muscular?

También hay que tener en cuenta que la ganancia de peso no se da al mismo ritmo ni de la misma manera en todas las personas. Las personas que de base están muy bien definidas (que no han tenido que perder grasa antes de la fase de volumen) ganan menos masa grasa durante esta etapa, sin embargo, las personas que han tenido que bajar hasta ese porcentaje de grasa, tienen un cuerpo con mayor predisposición a ganar grasa.

 

¿Cuándo puedo comenzar una dieta de volumen?

Lo primero que debemos saber es que aquellas personas principiantes en el entrenamiento de fuerza que tienen una mala base de masa muscular, van a ser mucho más permeables a los beneficios del entrenamiento: ganarán masa muscular aunque la alimentación no sea “estricta”. Una vez pasado los meses iniciales, se tiene una base más o menos sólida sobre la que se puede trabajar.

Por lo general, y de manera orientativa, se recomienda que los hombres estén en un máximo del 15% de la grasa corporal y las mujeres por debajo del 23% antes de comenzar una fase de volumen. Comenzar con valores superiores a estos supondría una mayor acumulación de grasa durante dicha etapa.

Esto es la teoría, pero es algo que va a depender en parte de cada persona particular. Hay personas que con un 15% de grasa corporal se ven “tapadas” ya sea porque aún tienen exceso de grasa o porque no tienen demasiada masa muscular. Lo ideal es empezar en el momento en el que la propia persona, y si es posible con ayuda de un profesional, se vea en el punto preciso como para comenzar el volumen. Tampoco es conveniente alcanzar valores muy bajos de masa grasa antes de comenzar la fase de ganancia de masa muscular, ya que ganarás peso demasiado rápido y tu cuerpo estará más predispuesto a ganar grasa corporal durante el procedimiento. Esto suele pasar en valores en torno al 8-10% en hombres y el 16-18% en mujeres, aunque va a depender de lo agresiva que ha sido esta reducción previa de peso.

¿Cuándo debo comenzar una fase de volumen para aumentar masa muscular?

¿Cómo influye la experiencia en el entrenamiento en la etapa de volumen?

El consumir más o menos cantidad de calorías va a depender de la capacidad que tiene tu cuerpo de sintetizar masa muscular. Esto va a depender de la experiencia que tengas con el gimnasio y los años que lleves de entrenamiento. Se puede resumir en la siguiente tabla:

Nivel de entrenamientoDefiniciónGanancia de peso al mes
PrincipianteProgresa en las cargas de ejercicio sesión tras sesión1-2%
IntermedioProgresa en las cargas de ejercicio en algunas sesiones0,5-1%
AvanzadoSolo hay progreso en meses o años0,25-0,5%

Esto traducido a calorías consistiría en lo siguiente:

Los principiantes e intermedios deben llevar una ingesta calórica un 10-20% por encima de sus calorías de mantenimiento, aprovechando la mayor capacidad de síntesis muscular que tiene su cuerpo.

Para hacerlo un poco más sencillo, vamos a poner un ejemplo. Imagina que tenemos una persona cuyo consumo calórico para mantenerse en equilibrio (ni ganancia ni pérdida de peso) son 2000 kcal. Esta persona debería tener un incremento de 200-400 kcal al día, lo que serían unas 2200-2400 kcal.

Los avanzados deberán llevar una ingesta calórica muy leve por encima de sus calorías de mantenimiento, de un 10%, ya que la síntesis de más masa muscular se complica en cuerpos tan entrenados y el peso deja de tener relevancia. Este grupo debe centrarse en los progresos en el gimnasio y no en la báscula.

La velocidad de ganancia de masa muscular y peso durante esta fase es muy lenta y se aconseja que dure unos cuantos meses, ya que acelerar el proceso se traduce en mayor grasa corporal que posteriormente debe ser eliminada durante la definición. De hecho, en el estudio de Garthe et al. se demostró que un grupo de atletas en superávit calórico por encima de 600 kcal de otro grupo que también estaba en superávit, desarrolló ligeramente mayor masa muscular que el grupo con 600 kcal menos, pero con 5 veces más de grasa.

La fase de volumen se extenderá hasta que la persona considere oportuno, llegando su límite cuando el cuerpo sintetice masa muscular a un ritmo muy lento, y el peso que se ponga sea principalmente de grasa. Teóricamente se recomienda que durante esta fase de volumen no se supere el 20% de grasa corporal en hombres y el 28% en mujeres. Valores por encima de estos haría que la persona se pueda ver más “tapada” y que la fase posterior de definición fuera más dura.

¿Cuánto debo aumentar durante una fase de volumen o aumento de masa muscular?

Hay que tener en cuenta que cada persona almacena mayor o menor cantidad de grasa en diferentes partes del cuerpo. Esto hace dos personas se vean físicamente diferentes incluso teniendo el mismo porcentaje graso

¿Qué debo comer en una fase de volumen y así aumentar de masa muscular?

Puesto que en muchas ocasiones alcanzar el superávit calórico en nuestra dieta no es tarea fácil, debemos dar con aquellos alimentos que aportando poca saciedad si tengan un peso calórico elevado. De está forma, nos resultará más sencillo llegar a las kcal totales necesarias para aumentar de masa muscular. Por tanto, alimentos como: frutos secos, zumos, batidos o cereales refinados nos permitirán completar las calorías de nuestro día sin que esto suponga un sobreesfuerzo o molestias intestinales; aunque siempre deberemos tener en cuenta la distribución de macronutrientes para que sea la más óptima de cara a un aumento de masa muscular.

Alimentos que debemos incluir en la dieta de aumento de masa muscular durante la fase de volumen

De esta manera, podemos concluir diciendo que la fase de volumen no es un cheat meal constante como muchas personas piensan o como muchas veces se quiere hacer ver en las redes sociales. Es verdad que es una fase donde se debe ingerir una cantidad de calorías superior a la normal, y que en ocasiones incluso puede llegar a ser estresante el tener que comer tanto. Sin embargo, este proceso debe estar controlado para evitar que se dispare el porcentaje graso, ya que posteriormente vamos a tener que disminuirlo durante la etapa de definición.

Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre la etapa de volumen durante el proceso de recomposición corporal. Para completar la información sobre este proceso recomendamos que le eches un vistazo al siguiente post sobre la “fase de definición” en la cual se describe qué es y cómo se sigue esta segunda etapa. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar alguna cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.

Bibliografía

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