Dieta para perder grasa
En este nuevo artículo de nuestro blog os traemos unas pautas básicas para diseñar una dieta con el objetivo de perder nuestra grasa corporal, que es la meta principal cuando nos planteamos una pérdida de peso.
Existen diversas estrategias que prometen ser eficaces para lograr dicho objetivo y en este artículo vamos a intentar dar un poco de información al respecto, siempre apoyándonos en la evidencia científica disponible.
La obesidad y el sobrepeso en España
Según la Encuesta Europea de Salud en España del año 2020, un 16% de la población española mayor de 18 años padece obesidad y un 37,5% de la población adulta sufre de sobrepeso, es decir, un exceso de peso y por ende de grasa corporal.
La sobrealimentación, el sedentarismo, los nuevos estilos de vida y las influencias alimentarias que llegan de otros países están haciendo que la ingesta energética se incremente en gran medida. Hay fuerte evidencia que respalda la relación existente entre sobrepeso/obesidad y un incremento del riesgo de morbilidad, mortalidad, discapacidad física y emocional y por lo tanto una disminución de la calidad de vida.
Por otro lado, las inversiones realizadas para el tratamientos y diagnóstico de estas consecuencias suponen un gasto importante para la sanidad pública: unos 2800 millones de euros anuales según la Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad.
Podríamos decir que para gran parte de la población se sabe a ciencia cierta lo importante que es para nuestra salud mantenernos dentro de unos niveles de grasa corporal óptimos, aunque sí que existe un poco de confusión a la hora de saber qué estrategia nutricional o dieta debemos seguir si queremos perder grasa corporal.
¿Perder peso es lo mismo que perder grasa?
Si os fijáis, en este post siempre nos referimos a la pérdida de grasa y no a la pérdida de peso, ya que no es el mismo concepto.
Aunque la gran mayoría de la población diga que quiere perder peso, siempre se refiere a peso a partir de grasa corporal, ya que un estado de sobrepeso u obesidad viene determinado por un exceso de la misma.
Es importante prestar atención a la composición corporal, ya que una pérdida de peso a partir de agua o de músculo no es beneficioso, es importante que la gran mayoría del peso que se pierda se haga a partir de masa grasa y que retengamos la mayor cantidad de masa libre de grasa.
Consideraciones básicas a la hora de perder grasa
Si lleváis siguiendo nuestro trabajo durante un tiempo, sabréis que existen muchas estrategias o dieta para lograr perder grasa, pero que todas las que son efectivas pasan por el mismo punto: existe un déficit calórico.
Dentro del balance energético no solo entra en juego el factor nutricional, para preservar la masa muscular lo máximo posible debemos llevar a cabo un entrenamiento de fuerza, pero en este artículo nos vamos a centrar en las diferentes estrategias nutricionales o dietas que podemos seguir para perder grasa sin llevarnos el músculo por delante.
¿Dieta baja en carbohidratos (LCD) o dieta baja en grasas (LFD)?
Las dietas bajas en carbohidratos (LCD) son dietas basadas en una baja ingesta de alimentos que contienen hidratos de carbono, cuyo rango puede ir desde un 20% hasta un 40% de la ingesta energética total.
Por otro lado, no hay una definición clara una dieta baja en grasas (LFD), pero muchos autores concuerdan que es aquella que ofrece menos de un 30% de la ingesta energética total en forma de lípidos.
¿Y qué nos dicen los estudios científicos sobre su eficacia a la hora de preservar la masa magra en un déficit calórico? Pues su eficacia fue exactamente la misma, parece que el % de calorías de la dieta que vienen en forma de carbohidratos o de grasas no afecta a la hora de perder mayor o menor cantidad de grasa en un proceso de pérdida de peso.
Y entonces, ¿optamos por una dieta baja en hidratos o en grasas? Muy fácil, elige la que te genere mayor adherencia.
¿Te resulta más cómodo limitar alimentos como el pan, la patata o la pasta? Opta por una LCD. ¿Te parece mejor reducir el consumo de alimentos ricos en grasas como frutos secos, lácteos enteros o carnes rojas? A lo mejor la LFD es tu estilo de alimentación adecuado
Sobre gustos no hay nada escrito, es necesario que busquemos un estilo de alimentación que se adapte a nuestros gustos y estilo de vida, solo así nos aseguraremos que este tendrá éxito a largo plazo y poder lograr el objetivo final de la dieta, perder grasa.
Dieta rica en proteínas
Si nos fijamos en el gráfico anterior, podemos ver que existe un estilo de alimentación que es el que mayor pérdida de grasa con respecto al total de peso perdido tiene: la dieta alta en proteínas.
Una dieta alta en proteínas puede ser una estrategia eficaz para perder grasa y a la vez conservar la mayor cantidad posible de masa libre de grasa, existiendo investigaciones que sugieren que pueden ser necesarios ≥2 g/kg/día para mantener la masa magra durante un déficit calórico.
¿Y el número de calorías?
La literatura disponible nos aconseja diferentes estrategias dependiendo de la situación de partida que tengamos.
Si partimos de un porcentaje de grasa ligeramente elevado, lo más adecuado será hacer un déficit calórico conservador prolongado en el tiempo, para evitar que se produzca una pérdida de masa magra con motivo de un déficit agresivo.
Cuando hablamos de personas con un grado de obesidad importante o un porcentaje de grasa muy elevado, los estudios realizados hasta la fecha avalan optar por déficits inicialmente más agresivos durante las primeras etapas, seguidos de etapas con un déficit menor
En la imagen podemos ver los resultados de pérdida de peso y grasa en mujeres obesas y la comparación entre un déficit más agresivo durante las primeras etapas (seguido de uno moderado), con una etapa de déficit calórico prolongado.
Cuidado con las dietas hipocalóricas
Buscar un déficit calórico no significa necesariamente pasar un hambre atroz y arrastrar cansancio debido a la poca ingesta energética: es importante que este tipo de dietas las paute un profesional: un dietista-nutricionista (hipervínculo) que adapte la dieta a nuestros requerimientos.
Prácticamente a diario nos encontramos en consulta a personas que han tenido malas experiencias con dietas anteriores debido a que influían en su vitalidad o que habían acarreado déficits nutricionales que pueden agravarse a largo plazo.
La labor del nutricionista es la de pautarnos una dieta con un déficit calórico controlado, que incorpore todos los nutrientes necesarios para que no se comprometa nuestro estado de salud.
Conclusión
Aunque existen muchas dietas que prometen ser las mejores para perder grasa, solo hay una clave para conseguirlo: que exista un déficit calórico que deberá ser mayor o menor dependiendo de nuestro porcentaje de grasa inicial. Una vez que nuestra ingesta de calorías sea menor a nuestro gasto, un consumo suficiente de proteína, puede hacer que preservemos la mayor cantidad de masa libre de grasa durante dicho proceso.
Esperamos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre las diferentes estrategias o dietas que hay para la pérdida de grasa corporal y la importancia que tiene el mantenimiento de la masa libre de grasa durante el proceso.
Si tienes cualquier otra pregunta sobre el tema o piensas que se nos ha olvidad comentar cualquier otra cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o por contactando con nosotros.
Referencias
- Willougbhy D, Hewlings S, Kalman D. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients [2018] [Consultado 10 Nov 2021]: 10, 1876. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6315740/
- Seimon R, Anthony L, Keating S, Claudia H, Alice A, Johnson N, et al. Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Enery Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity. JAMA Netw Open [2019] [Consultado 10 Nov 2021]: 2(10). Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6824325/
- Churuangsuk C, Kherouf M, Combet E, Lean M. Low-carbohydrate diets for overweight and obesity: a systematic review of the systematic review. Obes Rev, 2018 [Consultado 10 Nov 2021]. 19(12): 1700-1718. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30194696/
