Dieta y suplementación en el Crossfit

En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido informar sobre las recomendaciones a tener en cuenta en el CrossFit. Si practicas esta modalidad deportiva o tienes interés en aumentar tus conocimientos acerca de la relación de la alimentación con el CrossFit, ¡continúa leyendo!

El CrossFit es uno de los programas de entrenamiento más populares del mundo. Se trata de un programa de entrenamiento funcional de alta intensidad que incorpora una variedad de movimientos multiarticulares coordinados realizados a intensidades relativas altas. Son muchas las personas que practican CrossFit por los beneficios para la salud, la interacción social y los desafíos físicos que presenta. Además de servir como un programa de entrenamiento, algunas personas practican CrossFit como un deporte competitivo; más de 290.000 personas participaron en el CrossFit Open 2022, que es una competición en línea donde los participantes de CrossFit de todo el mundo envían sus puntajes en una serie de entrenamientos.

El objetivo del entrenamiento de CrossFit es mejorar hasta 10 habilidades físicas generales: resistencia cardiovascular/respiratoria, resistencia, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión. Los entrenamientos son escalables y tienen en cuenta el estado físico actual de la persona, de modo que los ejercicios se pueden realizar de forma eficaz y segura.

Objetivos nutricionales de una dieta en Crossfit

Los objetivos de los deportes de fuerza-resistencia se centran en la mejora del rendimiento, el aumento de la masa muscular y la pérdida de grasa corporal. En base a ello, los objetivos nutricionales estarán orientados a alcanzar lo siguiente:

• Ingerir una cantidad de energía óptima para mantener la masa corporal y la masa muscular, así como para favorecer las ganancias de masa muscular.
• Consumir cantidades óptimas de proteínas y siguiendo una adecuada distribución a lo largo del día para, así, cubrir los requerimientos y promover la máxima ganancia de masa muscular en respuesta al estímulo el entrenamiento.
• Consumir cantidades apropiadas de hidratos de carbono (HCO) y bien distribuidas con el fin de obtener energía para el entrenamiento de fuerza y de optimizar la síntesis proteica neta en respuesta a este.
• Favorecer la variedad y moderación en la elección de las comidas para lograr una dieta saludable y rica en nutrientes que no sea restrictiva.
• Emplear suplementos basados en la evidencia científica y que puedan ayudar al deportista a lograr sus objetivos nutricionales.

Recomendaciones de ingesta energética y de macronutrientes:

A continuación, se proporcionarán recomendaciones nutricionales generales para los deportes de fuerza-potencia. Sin embargo, la ingesta energética y la distribución de macronutrientes dependerá en gran parte del nivel del deportista, de la duración e intensidad del entrenamiento, así como del objetivo, entre otros factores.

• Hidratos de carbono

Las recomendaciones de ingesta de HCO diarias dependerán de factores como el tipo de entrenamiento realizado o el número de sesiones diarias, existiendo importantes diferencias también entre el nivel del que parta el deportista. De manera general, se ha considerado adecuada una ingesta de 4-7 g/kg/día para deportistas de fuerza-potencia dependiendo de la fase del entrenamiento. Estas recomendaciones podrían reducirse ligeramente en función del objetivo, como puede ser la pérdida de grasa corporal.

La ingesta de HCO previa al ejercicio no parece influir en la potencia pico, en la fuerza máxima o en la fuerza isocinética pico, pero podría mejorar parámetros del rendimiento como el trabajo isocinético total completado o el número de series y repeticiones hasta el fallo, particularmente en sesiones largas de más de 45 minutos.

Tras la sesión, la pronta ingesta de HCO tras el ejercicio incrementa la síntesis de glucógeno. La ingesta recomendada tras el entrenamiento de fuerza dependerá de distintos factores (como duración, tipo de entrenamiento, tipo de HCO empleado o sexo del deportista). Una ingesta de 1,2 g/kg/h podría recomendarse si se realizan dos sesiones de entrenamiento en el mismo día que envuelven la misma musculatura, o si se realizan más de 11 series de cada grupo muscular.

• Proteínas

Los deportistas de CrossFit tienen mayor necesidad de proteínas, necesarias para contrarrestar la oxidación de aminoácidos como combustible durante las sesiones de ejercicio y para permitir la producción de nuevas proteínas como enzimas, hormonas y tejidos, en respuesta al estímulo del ejercicio. Las ingestas recomendadas de proteínas para deportistas de fuerza-potencia oscilan entre 1,6 y 2,2 g/kg/día, siendo algo inferiores en las mujeres. En caso de que el objetivo sea reducir el porcentaje de grasa, se puede incrementar a 2,3-3,2 g/kg libre de grasa/día.

La dosis óptima para estimular la síntesis proteica después del entrenamiento podría ser de 20 g de proteínas de alto valor biológico, en caso de que estén involucrados grupos musculares aislados, y de hasta 40 g en caso de que el entrenamiento implique varios grupos musculares. En términos relativos, podría recomendarse una ingesta de 0,25 g/kg de peso corporal. Por otro lado, las proteínas de rápida digestión y con alta proporción de aminoácidos esenciales y suficiente leucina son las más efectivas para estimular la síntesis de proteína muscular. El contenido de aminoácidos esenciales debe ser de 10-12 g y de 2-3 g de leucina.

• Grasas

Las grasas son necesarias en la alimentación de los deportistas al ser precursoras de algunas hormonas, formar parte de membranas celulares, así como ser sustrato energético en intensidades moderadas y bajas, debiéndose seguir las recomendaciones para la población general. Además, recomendaciones específicas en deportistas de fuerza-potencia indican que la ingesta debe ser superior a 0,6-0,7 g/kg/día, priorizando los ácidos grasos monoinsaturados.

Fuentes de grasas recomendadas: aceite de oliva, frutos secos, pescados azules, aguacate, semillas…

• Hidratación

Un estado de hipohidratación (deshidratación) produce disminuciones significativas en el rendimiento, tanto en resistencia y fuerza muscular, así como en la potencia anaeróbica. Además, se ha observado que los individuos no entrenados están más expuestos a la hipohidratación producida por el ejercicio que los deportistas entrenados.

Los déficits de rendimiento que experimenta un deportista deshidratado se producen rápidamente y son fácilmente mensurables. El objetivo es permanecer dentro del 2 % de su peso corporal previo al ejercicio. Esta pauta es válida tanto para atletas aeróbicos como anaeróbicos, ya que perder más agua de la que se reemplaza causa reducciones de rendimiento. Igualmente, es fundamental recuperar las sales minerales perdidas mediante el sudor, para así asegurar un correcto estado de hidratación.

Suplementación para los entrenamiento de Crossfit

• Proteínas

Los suplementos proteicos han demostrado mejorar las ganancias en masa muscular y fuerza en respuesta a entrenamiento de fuerza cuando la cantidad ingerida de proteínas es subóptima (< 1,6 g/kg). Por tanto, en caso de que los deportistas de fuerza no puedan cubrir sus requerimientos proteicos mediante la alimentación, la suplementación con proteínas sería de utilidad. Durante las fases de ganancia de masa muscular para favorecer la ingesta proteica, el uso de productos líquidos, como los batidos proteicos, podría favorecer lograr el superávit calórico, especialmente después del entrenamiento cuando el apetito puede verse suprimido. También podrán resultar de interés durante las fases de pérdida de grasa, en las que los requerimientos proteicos se incrementan para favorecer el mantenimiento de la masa muscular.

La proteína del suero de la leche o whey protein es de alto valor biológico, fácil absorción y contiene una elevada cantidad de aminoácidos esenciales ramificados, especialmente leucina; por ello, es muy popular su consumo en la proximidad de la realización de ejercicio de fuerza. La proteína de suero parece conferir alguna ventaja sobre otras fuentes proteicas a pesar de que tengan similares perfiles de aminoácidos. Se distinguen tres tipos de proteína de suero de leche:

• Concentrado de proteína del suero: contiene 70-80 % de proteína y pequeñas cantidades de lactosa y grasa. Es la forma más económica.
• Aislado de proteína del suero (isolada): contiene el 90 % de proteína y cantidades despreciables de lactosa y grasa. Tiene mayor coste debido a la filtración a la que se somete para incrementar el contenido de proteína
• Hidrolizado de proteína de suero (hidrolizada): derivada de alguna de las dos anteriores, se caracteriza por péptidos más cortos o cadenas de aminoácidos que dan como resultado una digestión aún más rápida. Es la forma más cara de proteína de suero.

También las proteínas de origen vegetal son otra fuente de interés. La proteína de soja tiene un alto valor biológico y es rápidamente digerible, además de ser más barata que otras fuentes. Aunque tenga menor contenido en leucina, esto se puede solventar mediante la fortificación. Otras fuentes de proteínas de origen vegetal tendrían menor valor biológico, pudiéndose incrementar mediante la mezcla o la fortificación con aminoácidos.

• Creatina como suplementación.

La vía de los fosfágenos es la principal fuente energética en los ejercicios explosivos de alta intensidad y corta duración. Por ello, la suplementación con creatina resultaría especialmente útil en los deportes de fuerza, cuyos gestos se caracterizan por ser de muy alta intensidad y corta duración (velocidad, saltos, halterofilia, lanzamientos, etc.).

La suplementación con creatina incrementa los depósitos de creatina fosfato y de creatina; por ello, incrementará la capacidad de ejercicio y las adaptaciones al entrenamiento de alta intensidad, lográndose realizar más trabajo. En consecuencia, la suplementación con creatina en combinación con el entrenamiento de fuerza derivará en mayores incrementos en masa muscular, fuerza y mejoras en el rendimiento.

• Cafeína

La cafeína resulta ergogénica en un rango amplio de dosis, recomendándose una ingesta entre 3-6 mg/kg, aunque lo óptimo sería individualizar la dosis en función del deportista. El timing de ingesta usualmente recomendado es 60 minutos antes del ejercicio, pero debe adaptarse a la forma de administración.

• β-alanina

La suplementación con β-alanina, al incrementar la concentración de carnosina (tamponador intramuscular), puede retrasar la aparición de fatiga y mejorar el rendimiento en esfuerzos de alta intensidad. El efecto ergogénico ha sido observado en esfuerzos de alta intensidad con una duración superior a 60 segundos.

Por otra parte, la suplementación con β-alanina podría mejorar el volumen de entrenamiento y fatiga derivada del entrenamiento de fuerza, sugiriéndose un potencial efecto en el incremento de la fuerza.

• Bicarbonato sódico

Presenta un efecto ergogénico en la resistencia muscular, tanto en pequeños como en grandes músculos. Es decir, esto se traduciría en que la suplementación con bicarbonato sería útil para producir un pequeño incremento de las repeticiones realizadas con una determinada carga, del trabajo isocinético total y el tiempo manteniendo una acción isométrica. Además, podría incrementar la capacidad de entrenamiento, dando lugar a mayores incrementos de fuerza en respuesta al entrenamiento.

• Nitratos

La suplementación con nitratos ha reportado efectos ergogénicos en la fuerza y resistencia muscular. También podría mejorar otras variables de rendimiento durante esfuerzos explosivos de duración inferior a seis segundos en varios tipos de ejercicio: esprines (mejora de potencia, tiempo y trabajo total) y ejercicios de fuerza (potencia y velocidad de contracción).

Por todo ello, nuestro equipo de nutricionistas especialistas en el ámbito deportivo, ¡pueden ayudarte a pautar y optimizar todas estas consideraciones y podrán ayudarte a mejorar tu composición corporal y tu rendimiento para que logres batir tus marcas en los WOD!

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Bibliografía:

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