Una de las frases que solemos escuchar muy a menudo en nuestro alrededor es: “el pan engorda”. Vivimos en una sociedad que busca continuamente “culpables” de su sobrepeso u obesidad. Pero una vez más nuestros dietistas-nutricionistas nos comentarán en más detalle si el pan es bueno o malo o es uno de los mitos más extendidos que conocemos.

De hecho, estoy seguro de que si se hiciera una encuesta y se preguntara a la población qué alimento le “engorda” más, el pan ocuparía alguna de las primeras posiciones del ranking. Por eso mismo, hoy os presentamos este post en el que queremos dar un poco de luz sobre este asunto, ¿es verdad lo que se dice? ¿el pan es malo? ¿es saludable?

Sorprendentemente, el pan aporta el 11,6 % de las calorías totales de la dieta de los españoles, ocupando el primer puesto como el alimento que más energía nos aporta día tras día. Pero bueno esto puede ser debido a que la mayoría de españoles no conciben realizar una comida o cena sin pan.

Grafico estudio ANIBES dónde el pan es el producto que mas calorias aporta en la dieta de los españoles

De hecho, como podéis ver en la imagen, le saca una diferencia bastante considerable (2,4 %) a sus inmediatos perseguidores (aceite de oliva y carne), siendo líder en solitario desmarcado el protagonista de nuestro post.

Según los estudios, los españoles consumimos de media 34,12 kg de pan al año por persona, lo que hace un total de casi 95 gramos al día. Hay que tener en cuenta que una rebana tipo bimbo (la cual sería la que menos aconsejaríamos consumir) tiene un peso de entorno 30 gramos, por lo que, la media española de consumo de pan son 3 rebanas al día aproximadamente.

El pan forma parte de nuestra cultura: acompañamos el almuerzo o la cena con pan, nos hacemos bocadillos o tostadas para desayunar o merendar, e incluso cuando vamos a un bar o restaurante nos ponen pan incluso antes de pedir nada de comer.

Viendo el gráfico parece fácil pensar que si quitamos el pan de nuestra dieta, la ingesta de calorías sería menor y muchísima gente podría dejar de padecer problemas con su peso pero, ¿es esto cierto?

El pan es el alimento que más engorda a los españoles

Pues dependería del alimento por el que sustituyésemos el pan: si sustituimos el pan de las comidas por una mayor ración de carne que aporte proteínas de calidad y mayor saciedad, sin duda sería un cambio favorable; si por el contrario, sustituimos el pan de una tostada en el desayuno por bollería industrial, disminuiríamos considerablemente la calidad nutricional del mismo.

Por cada mollete de pan blanco (aproximadamente unos 100 gramos) ingerimos unas 265 calorías. Como comentábamos antes, la media de pan consumido en España ronda esta cantidad diaria por persona.

¿Cuál es la composición nutricional del pan? ¿Es únicamente hidratos de carbono lo que contiene?

Teniendo en cuenta que son valores generales, estas calorías provienen principalmente de los carbohidratos (49 gramos), seguidos de proteínas (9 gramos) y grasas (3 gramos).

En cuanto a sus micronutrientes, el pan es el alimento que aporta mayor cantidad de sodio a nuestra dieta, así como hierro y zinc. Además, el consumo de 100 g de pan aporta el 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, niacina y folatos.

¿Quiere decir esto que el pan es un alimento denso en cuanto a sus cualidades nutricionales? Pues siento decir que no.

Si ponemos en una balanza las calorías que aporta y los nutrientes que tiene, existirían fuentes similares de carbohidratos mucho mejores como la avena. De hecho, la saciedad tampoco es el punto fuerte del pan blanco, debido a la baja cantidad de proteína, lípidos y fibra en su estructura.

Valor nutricional del pan para saber si engorda comerlo

Por supuesto que existen panes mejores que otros, siendo la diferencia principal y la más conocida la existente entre el pan integral y el pan blanco, dependiendo del tipo de harina que se use para su elaboración.

Como podemos ver en la imagen, el contenido en calorías no presenta una diferencia tan notable, como sí que ocurre en el apartado de fibra.

Esta mayor cantidad de fibra influye directamente en la saciedad del alimento, haciendo que el pan integral sea más saciante que el pan blanco.

A nivel de otros nutrientes el pan integral presenta mayor contenido en proteínas, grasa y potasio, mientras que el pan blanco aporta más cantidad de sodio y de carbohidratos totales.

Información nutricional del pan blanco e integral

Otros de los panes más consumidos en nuestro país es el pan de molde. Aunque existen de todo tipo dentro de estos, la gran mayoría de los panes de molde que encontramos en los supermercados suelen ser de muy baja calidad.

Para mejorar su sabor (endulzarlo) se le añaden cantidades ingentes de azúcar y otros aditivos que empeoran notoriamente la calidad nutricional del producto aumentando las calorías que aporta y disminuyendo su saciedad.

Dicho esto, existen panes de molde que presentan ingredientes de calidad aunque cueste encontrarlos: sin azúcar añadido, porcentaje aceptable de harina integral…

¿Cómo podemos diferenciar un pan bueno de un pan malo? Leyendo las etiquetas nutricionales de los mismos, fijándonos sobre todo en la lista de ingredientes, allí aparecen todos los componentes de ese pan ordenados de mayor a menor presencia en el alimento. Por tanto, si encontramos el azúcar como ingrediente dentro de esta lista lo mejor sería desechar esa opción.

Y si no tomo pan, ¿qué puedo tomar? Esta es una pregunta típica que nos encontramos en consulta y la verdad es que, existen multitud de alternativas saludables por las que sustituir el pan.

En primer lugar, una buena idea de cara a encontrar un pan de calidad y asegurarnos de que sus ingredientes son aceptables es hacérnoslo nosotros mismos. Suena algo complicado y tedioso, pero existen multitud de recetas de panes caseros con harina integral de trigo (o de otros cereales) y su sabor es excelente.

Otros panes de calidad son los panes con cereales germinados (tipo Ezequiel), panes de masa madre o panes con otros tipos de harina que no son la de trigo (centeno, trigo sarraceno, maíz, espelta…).

Si nos decidimos por comprar estos últimos recomiendo que prestemos especial atención a la etiqueta nutricional, ya que existen verdaderos fraudes con supuestos panes de centeno o espelta con un % de harina de espelta o centeno irrisorio y bochornoso.

Hidratos de carbono buenos en sustitución al pan

Por otro lado, si queremos aumentar la ración de hidratos de carbono sin usar pan, existen multitud de opciones más saciantes que este. Alimentos como la patata, la quinoa, legumbres o el arroz aportan una cantidad importante de este macronutriente y mucha más saciedad.

Por tanto, ¿qué otras opciones nos dan nuestros nutricionistas de cara a elegir un buen desayuno?

Sustitutivo bueno del pan malo que no engorda

Como hemos repetido en muchas ocasiones, la “culpa” del sobrepeso o la obesidad no es solo de un alimento en concreto, viene dado por un superávit calórico continuado procedente de un estilo de vida poco saludable.

Aunque los datos nos digan que el pan es el alimento que más calorías aporta a nuestra dieta, no significa que el pan engorde o que nuestro problema de aumento de peso venga dado por el pan.

Erradicar el pan no nos asegura que esas calorías que aportaba este vayan a provenir ahora de alimentos saludables y no de otros aún peores nutricionalmente hablando.

Por eso, siempre recomendamos la supervisión de un profesional de la nutrición y dietética para poder lograr tus objetivos y mejorar tus hábitos de vida sin tener que renunciar nunca al placer de la comida.

Existen estudios que han relacionado el consumo de pan blanco con mayores probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, y otros que han estudiado con resultados cómo reducir el consumo de este puede reducir el peso y la grasa abdominal.

Hay que tener en cuenta la cantidad de pan diario que se toma, no es lo mismo consumir 30 gramos de pan al día que un bollo de pan en el almuerzo y otro en la cena.

Como comentaba, el pan es parte de nuestra cultura gastronómica, pero se puede hacer un consumo “responsable” del mismo.

Además, existen otras opciones más saludables que el pan blanco o el pan de molde, que deben ser de elección preferente debido a su mayor calidad de ingredientes y mayor presencia de nutrientes.

¡Anímate a probarlos, te sorprenderán!

Bibliografía

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