¿El pan es bueno o malo? ¿Engorda?

Una de las frases que solemos escuhar muy amenudo en nuestro alrededor es: «el pan engorda». Vivimos en una sociedad que busca continuamente “culpables” de su sobrepeso u obesidad.

De hecho, estoy seguro de que si se hiciera una encuesta y se preguntara a la población qué alimento le “engorda” más, el pan ocuparía alguna de las primeras posiciones del ranking.

Hoy os presentamos este post en el que queremos dar un poco de luz sobre este asunto, ¿es verdad lo que se dice? ¿el pan es malo? ¿es saludable?

Analizamos si el pan es bueno o malo

Sorprendentemente, el pan aporta el 11,6 % de las calorías totales de la dieta de los españoles, ocupando el primer puesto como el alimento que más energía nos aporta día tras día.

Grafico estudio ANIBES dónde el pan es el producto que mas calorias aporta en la dieta de los españoles

De hecho, como podéis ver en la imagen, le saca una diferencia bastante considerable (2,4 %) a sus inmediatos perseguidores (aceite de oliva y carne), siendo líder en solitario desmarcado el protagonista de nuestro post.

Los españoles consumimos de media 34,12 kg de pan al año por persona, lo que hace un total de casi 95 gramos al día.

El pan forma parte de nuestra cultura: acompañamos el almuerzo o la cena con pan, nos hacemos bocadillos o tostadas para desayunar o merendar, e incluso cuando vamos a un bar o restaurante nos ponen pan.

Viendo el gráfico parece fácil pensar que si quitamos el pan de nuestra dieta, la ingesta de calorías sería menor y muchísima gente podría dejar de padecer problemas con su peso pero, ¿es esto cierto?

Pues dependería del alimento por el que sustituyésemos el pan:

Si sustituimos el pan de las comidas por una mayor ración de carne que aporte proteínas de calidad y mayor saciedad, sin duda sería un cambio favorable.

Si por el contrario, sustituimos el pan de una tostada en el desayuno por bollería industrial, disminuiríamos considerablemente la calidad nutricional del mismo.

¿El pan engorda? ¿Cuantas calorías tiene el pan?

Por cada mollete de pan blanco (aproximadamente unos 100 gramos) ingerimos unas 265 calorías. Como comentábamos antes, la media de pan consumido en España ronda esta cantidad diaria por persona.

Teniendo en cuenta que son valores generales, estas calorías provienen principalmente de los carbohidratos (49 gramos), seguidos de proteínas (9 gramos) y grasas (3 gramos).

En cuanto a sus micronutrientes, el pan es el alimento que aporta mayor cantidad de sodio a nuestra dieta, así como hierro y zinc. Además, el consumo de 100 g de pan aporta el 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, niacina y folatos.

¿Quiere decir esto que el pan es un alimento denso en cuanto a sus cualidades nutricionales? Pues siento decir que no.

Si ponemos en una balanza las calorías que aporta y los nutrientes que tiene, existirían fuentes similares de carbohidratos mucho mejores como la avena.

De hecho, la saciedad tampoco es el punto fuerte del pan blanco, debido a la baja cantidad de proteína, lípidos y fibra en su estructura.

¿Pan integral o pan blanco? ¿Todos los tipos de pan engordan?

Por supuesto que existen panes mejores que otros, siendo la diferencia principal y la más conocida la existente entre el pan integral y el pan blanco, dependiendo del tipo de harina que se use para su elaboración.

comparativa entre el pan blanco y el pan integral

Como podemos ver en la imagen, el contenido en calorías no presenta una diferencia tan notable, como sí que ocurre en el apartado de fibra.

Esta mayor cantidad de fibra influye directamente en la saciedad del alimento, haciendo que el pan integral sea más saciante que el pan blanco.

A nivel de otros nutrientes el pan integral presenta mayor contenido en proteínas, grasa y potasio, mientras que el pan blanco aporta más cantidad de sodio y de carbohidratos totales.

Otros de los panes más consumidos en nuestro país es el pan de molde. Aunque existen de todo tipo dentro de estos, la gran mayoría de los panes de molde que encontramos en los supermercados suelen ser de muy baja calidad.

Para mejorar su sabor (endulzarlo) se le añaden cantidades ingentes de azúcar y otros aditivos que empeoran notoriamente la calidad nutricional del producto aumentando las calorías que aporta y disminuyendo su saciedad.

Dicho esto, existen panes de molde que presentan ingredientes de calidad aunque cueste encontrarlos: sin azúcar añadido, porcentaje aceptable de harina integral…

¿Cómo podemos diferenciarlos? Leyendo las etiquetas nutricionales de los mismos, fijándonos sobre todo en la lista de ingredientes, allí aparecen todos los componentes de ese pan ordenados de mayor a menor presencia en el alimento.

Otras alternativas al pan, ¿qué panes engordan menos?

Y si no tomo pan, ¿qué puedo tomar? Pues existen multitud de alternativas saludables por las que sustituir el pan.

En primer lugar, una buena idea de cara a encontrar un pan de calidad y asegurarnos de que sus ingredientes son aceptables es hacérnoslo nosotros mismos. Suena algo complicado y tedioso, pero existen multitud de recetas de panes caseros con harina integral de trigo (o de otros cereales) y su sabor es excelente.

Otros panes de calidad son los panes con cereales germinados (tipo Ezequiel), panes de masa madre o panes con otros tipos de harina que no son la de trigo (centeno, trigo sarraceno, maíz, espelta…).

Si nos decidimos por comprar estos últimos recomiendo que prestemos especial atención a la etiqueta nutricional, ya que existen verdaderos fraudes con supuestos panes de centeno o espelta con un % de harina de espelta o centeno irrisorio y bochornoso.

Por otro lado, si queremos aumentar la ración de hidratos de carbono sin usar pan, existen multitud de opciones más saciantes que este. Alimentos como la patata, la quinoa, legumbres o el arroz aportan una cantidad importante de este macronutriente y mucha más saciedad.

Entonces, ¿el pan engorda?

Como hemos repetido en muchas ocasiones, la “culpa” del sobrepeso o la obesidad no es solo de un alimento en concreto, viene dado por un superávit calórico continuado procedente de un estilo de vida poco saludable.

Aunque los datos nos digan que el pan es el alimento que más calorías aporta a nuestra dieta, no significa que el pan engorde o que nuestro problema de aumento de peso venga dado por el pan.

Erradicar el pan no nos asegura que esas calorías que aportaba este vayan a provenir ahora de alimentos saludables y no de otros aún peores nutricionalmente hablando.

Por eso siempre recomendamos la supervisión de un profesional de la nutrición y dietética para poder lograr tus obejtivos y mejorar tus hábitos de vida sin tener que renunciar nunca al placer de la comida.

Existen estudios que han relacionado el consumo de pan blanco con mayores probabilidades de padecer sobrepeso u obesidad, y otros que han estudiado con resultados cómo reducir el consumo de este puede reducir el peso y la grasa abdominal.

¿Quiere decir esto que si tomo pan voy a engordar? Por supuesto que no.

Hay que tener en cuenta la cantidad de pan diario que se toma, no es lo mismo consumir 30 gramos de pan al día que un bollo de pan en el almuerzo y otro en la cena.

Como comentaba, el pan es parte de nuestra cultura gastronómica, pero se puede hacer un consumo “responsable” del mismo.

Además, existen otras opciones más saludables que el pan blanco o el pan de molde, que deben ser de elección preferente debido a su mayor calidad de ingredientes y mayor presencia de nutrientes.

¡Anímate a probarlos, te sorprenderán!

Bibliografía

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