¿Es bueno ser vegano o vegetariano?

En este nuevo artículo de nuestro blog os traemos información para identificar si es bueno o malo ser vegano o vegetariano, los diferentes tipos de alimentación vegana y desmentiremos mitos sobre estos tipos de alimentación.

Es hora de dar un poco de luz sobre este asunto sobre el que existen todavía mucha desinformación y creencias falsas, ¡esperamos que os sirva!

Desde el punto de vista de la alimentación, los animales pueden clasificarse en herbívoros (si se alimentan de vegetales), carnívoros (si se alimentan de otros animales) y omnívoros (si se alimentan de ambas).

El ser humano, desde siempre ha sido conocido por ser omnívoro selectivo, es decir, clasificamos lo comestible y no comestible y nos guiamos por nuestras preferencias. Sin embargo, desde hace varias décadas, cada vez es más recurrente encontrarnos con personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana. Según el informe ‘’The Green Revolution’’, elaborado por la consultora Lantem, el 7,8% de la población española mayor de 18 años es vegetariana, ¿qué significa esto? ¡Vamos a descubrirlo!

Vegano y vegetariano, ¿Qué diferencias hay?

La RAE define vegetarianismo como ‘’Régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de los productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc.’’

Igualmente, la RAE define veganismo como ‘’Actitud consistente en rechazar los alimentos o artículos de consumo de origen animal’’

De manera que, a grandes rangos, podemos decir que la principal diferencia es que la persona vegetariana no consume carne ni pescado, pero si consume todo aquello que proviene de los animales como los huevos o la leche, sin embargo, el vegano no consume nada proveniente de los animales, ya sea un producto del mismo o el mismo animal.

¿Cuántas dietas vegetarianas hay?

Profundizando un poco más, podemos encontrar distintas corrientes dentro del vegetarianismo/veganismo. Tras haber explicado las diferencias más visibles a grandes rasgos, vamos a proceder a enumerarlas:

1. Vegetarianismo estricto o veganismo:
   Al veganismo también se le conoce como vegetarianismo estricto, y son aquellas dietas que evitan alimentos de origen animal, ya sea del propio animal o derivados de este. Evitan el consumo de miel, leche, huevos, vinos clarificados con claras de huevo… A su vez, también rechazan aditivos que tienen origen animal, como el E-101 (riboflavina), E-120 (cochinilla), E-441 (gelatina), E-631 (inositato de sodio) o E-901 (cera de abejas), entre otros.
2. Dieta frutariana o frugívora:
   Son dietas que se caracterizan por un consumo exclusivo de frutas, frutos secos, semillas y frutos de algunas hortalizas (tomate, pimientos, calabazas, pepinos…), pudiendo admitir incluso la miel y el aceite. Son dietas consideradas como incompletas, deficitaria en nutrientes esenciales y que necesitarán de suplementación nutricional.
3. Dieta Lacto-vegetariana
   

   Son dietas veganas que consienten la introducción de alimentos lácteos, como la leche, yogur, quesos… La ventaja con respecto a la dieta vegana es que hay mucho menor riesgo de déficit de calcio o proteína por el consumo de estos productos.

4. Dieta Ovo-vegetariana
   Son dietas veganas que consienten la introducción de huevos y derivados de estos, como claras, yemas… La ventaja con respecto a la dieta vegana o vegetariana estricta, es que hay mucho menor riesgo de déficit de vitamina B12, por el consumo de estos productos.
5. Dieta flexitariana
   Como indica su nombre, son dietas vegetarianas ‘’flexibles’’ que normalmente se basan en el consumo de alimentos de origen vegetal y derivados de los animales, pero en ocasiones especiales, como comidas familiares o salidas con amigos, pueden consumir alimentos que contengan carne o pescado, por ejemplo.

Las dietas veganas y vegetarianas son deficitarias en varios nutrientes ¿mito o realidad?

Es muy común escuchar que este tipo de estilos de alimentación, al no incluir alimentos de origen animal y/o derivados de estos, son deficitarias y deben suplementarse en ciertos nutrientes pero, ¿cuánto hay de real en esta frase?

En cuanto a los veganos o vegetarianos estrictos, es comúnmente conocido que aquellas personas que quieran seguir este estilo de alimentación, deben suplementarse con vitamina B12, ya que es un micronutriente que solo se encuentra en alimentos de origen animal. Puede haber alimentos vegetales enriquecidos artificialmente con esta vitamina, pero su cantidad suele ser insuficiente.

Con respecto a las dietas vegetarianas, si estas están bien planificadas, son seguras y saludables. Sin embargo, si se sigue de manera inadecuada se pueden producir déficits de ciertos nutrientes como la vitamina B12, cuyo aporte principal en estas personas viene del huevo.

Otro micronutriente muy discutido en este tipo de dietas es el hierro. Existen dos tipos de hierro, el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal y tiene una mejor absorción en nuestro organismo, y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal, cuya absorción es mucho menor. Diferentes estudios han concluido que una dieta vegana y vegetariana saludable y completa no tiene deficiencias de este tipo de micronutriente, ya que se encuentra presente en alimentos de origen vegeta como las legumbres., De todas formas, algunas de las recomendaciones que se dan para mejorar la absorción del hierro son:

• No tomar alimentos ricos en hierro (cereales integrales, legumbres…) junto a productos ricos en polifenoles (café, té) ni calcio (lácteos)

• Aumentar su absorción mediante su consumo junto a alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi, pimiento, zumo de limón…)

El calcio también se presenta como uno de los nutrientes a analizar en este tipo de dietas. La principal fuente de calcio en la dieta son los lácteos, lo que nos puede hacer pensar que estos estilos de alimentación tendrán deficiencias. Los que decidan seguir una dieta lacto-vegetariana, donde consuman estos productos, tendrán un riesgo menor de sufrir un déficit de este mineral siempre que la ingesta sea adecuada. Diferentes estudios han demostrado que las dietas omnívoras presentan mayor consumo de calcio que las vegetarianas, por lo que podríamos decir que presentan un mayot riesgo. Por ello, personas con este tipo de alimentación deberán elegir alimentos veganos fortificados con calcio (bebidas vegetales, por ejemplo), además de incluir vegetales crudos o con poca cocción que sean ricos en este mineral, como las acelgas o espinacas.

Por otro lado, la vitamina D es un micronutriente polémico en estos estilos de alimentación. Al ser la única vitamina que se puede sintetizar en la piel gracias a la exposición solar, con un correcto estilo de vida (sobre todo en invierno) no debería haber problema. Sin embargo, la única fuente dietética de esta vitamina son pescados azules, cuyo consumo está vetado en las dietas vegetarianas, por lo monitorizar sus valores mediante analíticas y valorar su suplementación sobre todo en los meses de invierno donde la exposición solar es menor, puede ser una buena estrategia,

Como resumen, podemos afirmar que una dieta vegetariana bien llevada, de manera saludable, no necesita ningún tipo de suplementación adicional (en ausencia de malabsorción o condición especial) y que una dieta vegana, de igual forma, también se puede llevar a cabo de manera saludable con la suplementación de vitamina B12.

Por tanto ¿es malo o bueno llevar una dueta vegana o vegetariana?

Podemos afirmar que tanto una dieta vegana como una dieta vegetariana adecuada y bien organizada son saludables: solo hay que prestar atención a una serie de pautas como las que se han indicado a lo largo del artículo, como la suplementación de vitamina B12 en personas veganas.

Por otro lado, es cierto que llevar una dieta completa siendo vegano o vegetariano podría ser más complicado que una dieta omnívora desde el punto de vista nutricional, por lo que es necesario estar atento a cubrir los requerimientos de ciertos nutrientes.

También es cierto que muchas veces se pone el foco en que estos estilos de alimentación pueden ser deficitarios en ciertos nutrientes, aunque si comparas datos la prevalencia de dichos déficits en esta población no es diferente a la de población omnívora.

Nuestra recomendación, tanto a personas omnívoras como a veganos/vegetarianos, es que se hagan controles periódicos para monitorizar los niveles de vitaminas y minerales en nuestro organismo, para atajar lo antes posible un déficit nutricional.

Por último, si estás pensando en empezar una dieta vegana/vegetariana y no sabes muy bien cómo empezar nosotros como dietistas-nutricionistas podemos echarte una mano.

Si tienes cualquier otra pregunta sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar cualquier cosa, estamos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.

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