¿La grasa engorda?

¿Comer alimentos con más grasa engorda?

No sería para nada descabellado decir que la gran parte de la sociedad sigue asociando este macronutriente a ganar peso, pero se trata de una creencia poco precisa.

Son típicas las expresiones como “esto es sano, no tiene grasa”, “eso es muy graso, engorda muchísimo” o “Yo como bien porque lo tomo todo sin grasa”

Desconocemos si será porque cuando una persona “engorda” lo hace en forma de grasa (nuestro cuerpo almacena la energía de esta forma), porque grasa y gordo en inglés se escriben con la misma palabra (fat) o por alguna otra razón, pero la culpa de que tengas un alto porcentaje de grasa corporal no es de los alimentos ricos en grasa.

¿Y qué es la grasa?

La grasa  es uno de los tres macronutrientes que conforman nuestra dieta junto a los carbohidratos y las proteínas.

Tiene diversas funciones en el organismo entre las que destacan la estructural, la energética y la reguladora u hormonal.

Aporta 9 kcal por caga gramo, siendo así el macronutriente más denso energéticamente hablando, ya que los hidratos de carbono y las proteínas aportan 4 kcal por cada gramo.

Conociendo esto podemos pensar que si las grasas son el macronutriente que más kcal nos aporta conviene retirarlos de la dieta para disminuir la ingesta de energía y evitar ganar peso en forma de grasa corporal, pero no es así.

Las grasas son esenciales para nosotros, nos aportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K), además de saciedad y sabor entre otras muchas cosas, por lo que no es para nada una buena idea retirarlas de la dieta con el fin de perder unas tallas de pantalón.

De hecho, muchas estrategias para bajar de peso aumentan el consumo de este macronutriente en la dieta, aumentando así la saciedad de las comidas y evitando pasar hambre en las horas posteriores.

Es el caso de dietas tan conocidas como la dieta cetogénica o la dieta Atkins, en las que los lípidos son la principal fuente de energía.

Entonces, ¿la grasa es saludable?

Muchas veces se habla de los lípidos o la grasa como un ente homogéneo, en el que no existen diferencias entre los diferentes tipos que existen pero,

¿Es lo mismo la grasa del aceite de oliva virgen extra que la del aceite de palma?

Obviamente no, dentro del grupo de los lípidos existen grasas saludables y grasas que para nada son recomendables y que conviene evitar.

Dentro del grupo de las grasas saludables encontramos las presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los pescados azules, los frutos secos, los lácteos, etc.

Por otra parte, en el grupo de las grasas poco saludables podemos incluir las grasas hidrogenadas, grasas trans, aceite de palma o las presentes en alimentos ultraprocesados, que suelen tener un peor perfil lipídico que las anteriormente mencionadas.

¿Te refieres a las grasas saturadas? ¿Todas las grasas saturadas engordan?

Pues, tradicionalmente se ha pensado que las grasas saturadas son las que conformaban este grupo de grasas poco saludables porque aumentaba el colesterol y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aunque esta creencia se ha desestimado totalmente con los estudios que han salido a la luz estos últimos años.

Una vez más debemos atender al origen de estas grasas para saber si nos convienen o no.

Por ejemplo, las grasas presentes en productos lácteos son saturadas y no están relacionadas con problemas cardiovasculares u obesidad. De hecho, se ha visto una relación entre el mayor consumo de grasa láctea y un menor aumento de peso en personas que la tomaban con respecto a los que usaban lácteos en su versión desnatada.

Otras fuentes de ácidos grasos saturados son el huevo, el coco, el cerdo o el chocolate. No obstante, como hemos comentado anteriormente, existe grasa saturada que es menos recomendable como es el caso de la presente en alimentos como la margarina o alimentos ultraprocesados.

Y entonces, ¿qué es lo que me engorda?

Es por ello que, lo más fácil es culpar a un alimento o a un grupo de alimentos de provocar ese aumento de grasa corporal que se produce en el organismo, pero no es así.

Pero, es la suma de decisiones y elecciones alimentarias la que va a hacer que aumente o disminuya el peso corporal.

Frases como “X alimento engorda” son completamente erróneas, ya que va a ser la presencia de un superávit calórico lo que va a determinar que se produzca un aumento en nuestro peso.

Este aumento será bien en forma de grasa o de músculo (en el caso de que lo acompañemos de ejercicio físico y una dieta adecuada para ello).

Obviamente, hay elecciones que pueden ser menos aconsejables para llegar a un déficit calórico, como es el caso de alimentos hipercalóricos o poco saciantes, pero será la suma de elecciones la que determinará que este balance sea positivo o negativo.

Quizás, todo sea más claro con un ejemplo:

Imaginemos que las calorías de mantenimiento de cierta persona son 2000 (balance neutro) y que un día decidimos tomarnos una ración de queso parmesano (100 g) que nos aporta 431 kcal como parte de la cena.

Pero, seguramente sería más recomendable haber optado por otra opción con menos calorías, pero para nada la culpa de superar las 2000 kcal será culpa del queso exclusivamente, ya que hemos ingerido otras comidas durante el día que han superado las 1600 kcal, provocado que lleguemos a ese superávit.

Es por ello que, nuestra recomendación es que no vetemos las grasas solo por las calorías, ya que nos aportan muchas más cosas que energía: vitaminas, antioxidantes, sabores diferentes, saciedad…

¿Quieres saber como perder grasa corporal? Aquí tienes una entrada de nuestro blog que os puede interesar.

Existen planificaciones nutricionales bajas en grasas que han demostrado no ser efectivas y provocar déficits nutricionales a medio/corto plazo.

De cara a elegir opciones saludables, es mucho mejor centrar nuestra atención en el origen de esa grasa de la que hablamos antes que englobar a todas ellas en el mismo grupo y culparlas de toda ganancia de peso que se produzca en nuestro cuerpo.

¿Y tú sigues pensando que la grasa engorda?

BIBLIOGRAFÍA

Briggs, M. A., Petersen, K. S., & Kris-Etherton, P. M. (2017, June). Saturated fatty acids and cardiovascular disease: replacements for saturated fat to reduce cardiovascular risk. In Healthcare (Vol. 5, No. 2, p. 29). Multidisciplinary Digital Publishing Institute.