Nutrición en lesiones deportivas
En este nuevo artículo de nuestro blog os traemos información basada en evidencia científica acerca de cómo debería ser nuestra alimentación para prevenir y tratar, desde el punto de vista nutricional, las lesiones deportivas.
Las lesiones deportivas son muy frecuentes cuando la realización de ejercicio no va acompañada de una buena alimentación y hábitos de vida saludables. En la mayoría de las ocasiones, genera situaciones que son un impedimento para la realización de cualquier actividad física o deportiva, algo que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar un plan nutricional.
Nutrición para la prevención de lesiones
La alimentación ideal para deportistas es aquella que le permite tener el máximo rendimiento posible durante la realización de la actividad física o deportiva, cubriendo los requerimientos de nutrientes necesarios para el organismo y disminuyendo el riesgo de que se produzcan lesiones. A continuación, nombraremos algunos nutrientes (y alimentos que los contienen) que pueden estar relacionados con la aparición de ciertas lesiones en los deportistas:
- Vitamina D
Ayuda a la regeneración muscular después de un ejercicio físico que conlleve un gran esfuerzo, así como a la protección ósea. La vitamina D es un micronutriente que suele estar en deficiencia en una gran parte de la población, principalmente por una falta de exposición solar, que es la principal fuente del mismo. Además del sol, las mejores fuentes dietéticas de vitamina D son pescados azules (trucha, salmón, atún o caballa), la yema del huevo y quesos maduros.
- Vitaminas E y C
El aumento de la producción de radicales libres a raíz del ejercicio se ha postulado como una de las principales causas de producir daño muscular después del mismo. Las vitaminas E y C actúan como antioxidantes, disminuyendo el daño oxidativo producido por los radicales libres. En cuanto a sus fuentes dietéticas:
- Vitamina E: frutos secos (nueces, almendras y avellanas) y semillas (girasol) son fuentes importantes de este micronutriente.
- Vitamina C: la principal fuente de este nutriente son frutas y verduras. Frutas como el kiwi, mandarina, naranja, uva, fresa, caqui… tienen elevadas cantidades de vitamina C. Pero aún mayor cantidad tienen algunas verduras como el pimiento rojo, pimiento verde, brócoli…
Calorías y proteínas
La ingesta calórica que debemos consumir va de la mano con los objetivos que cada persona en concreto quiera alcanzar:
- Si queremos reducir peso, llevaremos a cabo una dieta hipocalórica: el consumo es menor que el gasto energético
- Si queremos aumentar peso, llevaremos a cabo una dieta hipercalórica: la ingesta energética es mayor que el gasto
- Si queremos mantener nuestro peso, llevaremos una dieta isocalórica, en la que se equiparan el gasto y la ingesta.
En cuanto al aporte proteico, en la mayoría de los deportistas se recomienda que el consumo de proteína sea suficiente para cubrir las necesidades de cada disciplina, ya que este macronutriente es esencial para mejorar la calidad y la formación de masa muscular, disminuyendo así el riesgo de lesiones.
Incluso cuando estemos en un déficit calórico, una dieta alta en proteína maximizará que la pérdida de peso se produzca a partir de grasa y no de masa muscular, que es indispensable para mejorar el rendimiento del deportista.
Hidratos de carbono
Es fundamental mantener una presencia suficiente de hidratos de carbono en la alimentación del deportista, que dependerá del objetivo, de la disciplina deportiva y de la demarcación de cada uno de ellos. Unos niveles suficientes de glucógeno (reservas de hidratos de carbono en nuestro organismo) pueden ayudar a prevenir ciertas lesiones, así como a preservar la masa muscular del deportista.
Omega 3
El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser beneficioso tanto para prevenir lesiones como para el atleta lesionado, ya que presenta propiedades antiinflamatorias. Además de en forma de suplementos, podemos encontrar este nutriente en pescados azules (salmón, atún, pez espada, caballa…) y en frutos secos como nueces, avellanas, almendras…
Hidratación
Un músculo mal hidratado tiene mayor riesgo de lesiones, contracturas y calambres, por lo que beber líquido de forma correcta y suficiente es una pieza clave para evitar lesiones en el atleta, sobre todo en deportes de resistencia o con altas temperaturas, en las que el riesgo de deshidratación es mucho mayor.
Estoy lesionado, ¿qué debo comer?
En condiciones de lesión, cuando no se puede practicar actividad física, se reduce el gasto energético. En este contexto hay que hacer una modificación de los macronutrientes y de las calorías de la dieta.
Por una parte, la ingesta proteica debería incrementarse durante este periodo, con el objetivo de disminuir lo máximo posible la pérdida de masa muscular como fruto de esta inactividad provocada por la lesión.
Por otra parte, debemos reajustar el número de calorías que consumimos durante el día. Si seguimos con el mismo consumo calórico que antes de la lesión es probable que aumente nuestro peso a partir de masa grasa, por lo que debemos reducir la ingesta calórica.
Entonces, ¿Qué cantidad de calorías se debe consumir?
- La restricción calórica no debe ser demasiado amplia, ya que podría propiciar pérdida de la masa muscular y la rehabilitación se vería afectada
- No se debe mantener un superávit calórico excesivo tampoco, ya que se acumularía grasa, lo que es contraproducente tanto para la recuperación como para el rendimiento del deportista a largo plazo.
Teniendo en cuenta ambos factores, se debe encontrar un nivel calórico entre estos dos extremos que permite una eficaz recuperación, siemrpe desde un punto de vista individualizado, atendiendo a cada deportista y su lesión en particular y a la disciplina deportiva en general.
Por norma general (depende la actividad física en cuestión), no será necesario el mismo aporte de hidratos de carbono que antes de la lesión, por lo que se suele disminuir su presencia en la dieta.
La proteína en polvo (de suero de leche o proteína whey, por ejemplo) es una excelente opción para aumentar el consumo de proteína en la dieta y así promover el mantenimiento de la masa muscular durante la lesión.
Conclusión y resumen
La alimentación que debe llevar un deportista para evitar lesiones consiste en dietas con suficiente proteína (huevo, carne, pescado, fuentes de proteína vegetal…), equilibrada en hidratos de carbono (pasta, arroz, patata, pan, cereales…), principalmente post-entreno, para recargar los almacenes de glucógeno y evitar la degradación muscular y equilibrada en grasas, principalmente omega 3 (pescados grasos, frutos secos, suplementación…) con actividad antiinflamatoria.
En periodo de lesiones, donde hay poca o nula actividad física hay que mantener un equilibrio energético y una dieta rica en proteína
Por otro lado, el consumo de verduras y frutas, que aportan nutrientes con capacidad antioxidante, , tiene una gran importancia en la reducción del estrés oxidativo después del entrenamiento
Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre la alimentación para prevenir y tratar lesiones. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar alguna cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.
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