¿Cuánto peso puedo perder haciendo dieta?

Tras las Navidades no son pocas las personas que se han decidido a dar el paso y a cambiar sus hábitos para perder esos kilitos de más que tienen. Al comenzar este proceso, una pregunta es repetida en casi todas las consultas: ¿cuánto peso puedo perder con la dieta? o ¿cuánto tiempo puedo tardar en perder X kg?

Es por eso que hemos decidido hacer este post, para dar un poco de luz sobre este asunto que tantas dudas suscita en las personas que buscar perder grasa corporal

Haciendo una dieta: ¿perder grasa o perder peso?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el objetivo que se busca es perder grasa corporal, no perder peso. De nada nos servirá que esa pérdida de peso que consigamos sea a costa del agua corporal o de masa muscular, ya que puede ser contraproducente en el futuro, aumentando las posibilidades de que se produzca el temido efecto rebote o efecto yo-yo.

Existen muchísimos “retos” que prometen perder una cantidad de peso determinado en cierto tiempo, ¿pero seguro que logran perder solo grasa? La respuesta es no, la gran mayoría de estos retos son un fraude y solo conseguirán que perdamos nuestro dinero y nuestro tiempo.

La importancia de perder grasa corporal durante una dieta personalizada

¿Qué debo hacer en la dieta para que la pérdida de peso sea a partir de grasa y no de músculo?

Lo primero que debemos tener claro es que para que se produzca una pérdida de peso, debe existir un déficit calórico: debemos consumir menos energía (calorías) de la que gastamos.

Una vez tengamos claro este concepto, para intentar preservar la masa muscular debemos asegurar un aporte suficiente de proteína en la dieta consumiendo carnes, pescados, huevos, lácteos, proteínas vegetales…

Por supuesto, la realización de ejercicio físico y entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental en este proceso.

¿Y el efecto rebote una vez que acabe la dieta?

El objetivo de empezar un plan nutricional debe ser llevar acabo una reeducación de nuestra alimentación: aprender cómo debemos estructurar las comidas, incluir nuevos alimentos saludables y disfrutar del proceso. Solo así se dejará de ver la “dieta” como algo rígido, inamovible y transitorio, para empezar a cambiar nuestros hábitos de manera natural y permanente.

Una dieta no es sinónimo de sufrimiento, de pasar hambre y de comer alimentos insípidos. En el caso de que se den estos factores, te invitamos a que cambies de nutricionista ya que probablemente no estará haciendo bien su trabajo.

Además de la reeducación nutricional, uno de los factores claves para que se evite el temido efecto rebote es la personalización de los planes nutricionales. Al igual que un médico no receta los mismos medicamentos a todas las personas que le vienen a su consulta, lo mismo pasa con las dietas.

Cada persona tiene gustos, requerimientos y horarios diferentes, por lo que es imprescindible para que un plan funcione que este se adapte a los mismos y que se adquieran nuevos hábitos saludables, reduciendo así la probabilidad de un efecto rebote en el futuro.

Pero entonces, ¿cuánto tardaré en llegar al objetivo?

Pues al igual que ocurre con nuestra alimentación, el ritmo de pérdida de peso es algo completamente personal y que depende de varios factores.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que en este tipo de procesos, la pérdida de peso no suele ser lineal, lo más común es que haya altibajos: unas semanas se perderá más peso y otras menos (incluso se podrá ganar peso), es algo completamente normal.

Lo más importante es intentar seguir el plan nutricional establecido y ser constantes, los resultados llegarán.

De nada nos servirá perder peso de manera rápida para luego dejar el plan, mejor ir despacito y con buena letra.

¿Cuál es un buen ritmo de pérdida de peso haciendo dieta?

Como os podréis imaginar, no es lo mismo perder un kilo para una persona que pese 100 kg que para una persona que pese 60, para ser más certeros es mejor hablar en porcentaje de peso perdido.

Un buen ritmo de pérdida de peso puede estar en torno al 0.5-1% del peso semanal, aunque sí que es cierto que las primeras semanas que se sigue un plan nutricional la pérdida puede incluso superarlo.

¿Quiere decir esto que si no estamos dentro de ese rango lo estamos haciendo mal? Para nada, como ya hemos comentado, el ritmo de pérdida de peso es algo completamente personal y puede verse afectado por miles de factores tanto internos como externos.

No debemos tomar este rango como algo inamovible y rígido, cada persona tiene un cuerpo, una alimentación y un contexto diferente.

Los factores para poder perder grasa corporal y peso durante una dieta

¿Más peso perdido haciendo dieta es sinónimo de mejor?

La irresponsabilidad de muchos planes ya mencionados que prometen resultados transformados en kilos ha hecho que nos centremos en la pérdida de peso como la única forma de medir el éxito de una planificación.

Esto es un error, ya que el éxito de una dieta no solo viene dado por la pérdida de peso, también hay que valorar la satisfacción personal con la misma, la relación con la comida, lo aprendido durante el proceso, los nuevos hábitos adquiridos y, por supuesto, los cambios físicos que se produzcan, que no solo se miden en forma de peso perdido.

Bajar el porcentaje de masa grasa o los perímetros corporales pueden ser factores incluso más interesantes que el peso perdido de cara a medir el éxito de una determinada planificación nutricional.

¿Nuestra recomendación como nutricionistas? Intentar tener en cuenta todo, quedarnos solo con el número que nos da una báscula es completamente insuficiente y poco profesional.

Resumiendo cuánto peso puedo perder haciendo dieta

Al igual que ocurre con la alimentación y los hábitos de una persona, no existe un rango único y rígido que deba marcar la pérdida de peso, es un proceso del que dependen muchos factores.

De cara a medir el éxito de un plan nutricional, no solo debemos centrarnos única y exclusivamente en el peso, debemos tomar en consideración todo lo que rodea a la dieta: nuevos hábitos adquiridos, cambios físicos producidos, aprendizaje…

Una buena dieta es la que deja de ser un proceso transitorio y que se olvida con el tiempo, para ser un estilo de vida perpetuo con el que convivamos el resto de nuestras vidas: ¡aprende a comer y olvídate de las dietas para toda la vida!