¿Qué comer para aumentar de peso?

Al igual que existen muchas personas cuyo objetivo es lograr una pérdida de peso en forma de grasa, también hay quien busca una meta completamente opuesta: quieren conseguir kilogramos de peso y por ello que, nuestros dietistas-nutricionistas han elaborado este post sobre que comer para aumentar de peso.

En este nuevo artículo de nuestro blog, queremos dar algunos consejos para ayudar a conseguirlo, ya que se trata de un objetivo que para nada es fácil, sobre todo para personas cuyo peso siempre ha sido bajo. ¡Vamos a ello!

¿Qué debemos hacer para subir de peso?

Para lograr un aumento de peso es imprescindible que exista un superávit calórico, o lo que es lo mismo: necesitamos ingerir más calorías de las que gastamos.

A nivel teórico es todo muy sencillo, pero a la hora de llevarlo a la práctica, muchas veces existen dificultades para lograr esta condición, sobre todo en personas que no están acostumbradas a hacer grandes ingestas de comida o que tradicionalmente han tenido un peso bajo, por lo que se requiere un esfuerzo extra para lograr esta meta.

Lo ideal en estos casos es ir subiendo el número de calorías poco a poco, ayudando a que el cuerpo se vaya adaptando a las nuevas cantidades de comida y que no acarree molestias digestivas.

Olvidémonos de estrategias poco sostenibles en el tiempo que solemos ver en el mundo de las redes sociales en las que personajes del mundo del deporte salen comiendo cantidades ingentes de comida a todas horas, no es algo que sea equiparable a nuestro caso.

¿Cómo saber si lo estoy haciendo bien?

Por norma general, el progreso a la hora de ganar peso es mucho más lento que a la hora de perder grasa corporal.

A la hora de monitorizar nuestro peso en la báscula, es importante que tengamos en cuenta que una subida semanal de un 0,5 % de tu peso es un muy buen ritmo. Es importante medir siempre el progreso en porcentaje del peso, no en kilogramos totales, ya que los resultados estarán mucho más ajustados a la realidad.

Por otro lado, existen también variables a tener en cuenta además del peso corporal: cansancio, facilidad de seguir la dieta, rendimiento a la hora de hacer ejercicio físico, descanso… Monitorizar todos estos aspectos puede ser clave para que la estrategia nutricional sea exitosa a largo plazo: hacer un plan nutricional sostenible.

Ejercicio físico de cara aumentar de peso

Lo ideal es que este proceso de aumento en la ingesta calórica total, se acompañe con un plan de entrenamiento que estimule el crecimiento de la masa muscular: priorizar el entrenamiento de fuerza.

De esta forma, el aumento de peso que se vaya produciendo se hará también a partir de masa muscular y no solo de masa grasa.

Comidas líquidas de cara a un aumento de peso

Una de las formas más efectivas que tenemos para disminuir la saciedad de las comidas es evitar la masticación.

Incorporar comidas en forma líquida como zumos, batidos, purés, licuados o cremas puede ser una opción inteligente de aumentar el número de calorías totales diarias consumidas sin que estas resulten pesadas.

Por ejemplo, zumos de naranja para acompañar meriendas o desayunos o salmorejo/gazpacho como bebida en comidas y cenas pueden suponer un aumento de energía considerable.

Hidratos de carbono: ¿ayudan de cara aumentar de peso?

Incorporar en nuestro día a día hidratos de carbono blancos: pasta, pan, arroz… es una buena idea debido a que son menos saciantes que otras comidas o que las versiones integrales de los mismos.

A su vez, zumos/ licuados de frutas o batidos de verduras son menos saciantes que las mismas de forma entera.

Estrategias nutricionales que limitan el consumo de carbohidratos como la dieta cetogénica o dieta keto no son muy recomendables, ya que aumentan la saciedad y hacen más complicado aumentar el número de calorías totales en el día.

¿Cuál debe ser el número de comidas diarias?

Aunque de forma teórica no haya un número de comidas diarias que vaya a ser mejor que otro de cara a lograr un aumento de peso, es cierto que resulta más práctico aumentar el número de tomas en el día si queremos aumentar el número de calorías.

Hacer pequeñas tomar de forma repetida suele dar mejores resultados que hacer pocas tomas de comidas más contundentes.

Estrategias nutricionales como el ayuno intermitente no suelen ser muy prácticas si queremos lograr aumentar el número de calorías totales en el día, ya que indicen directamente en la saciedad disminuyendo la ventana de horas en las que hacer ingestas de comida.

Lácteos enteros para aumentar la ingesta calórica

Aunque sí que son más saciantes que las opciones desnatadas, la incorporación de estos alimentos aporta un número bastante considerable de calorías en el día, por lo que es una buena estrategia a seguir para lograr el objetivo de aumento de peso.

Alimentos con gran densidad energética

Aceite de oliva, frutos secos, chocolate negro, repostería saludable casera… son alimentos que aportan gran cantidad de energía y que pueden ser incorporados (o aumentar la presencia de los mismos) en este tipo de estrategias nutricionales.

Por tanto, ¿qué debemos comer para aumentar de peso?

Aumentar el peso corporal es un objetivo muy costoso sobre todo para las personas que tradicionalmente han tenido valores bajos, por lo que requiere de hacer muchos esfuerzos para su consecución.

La clave para conseguirlo está en aumentar el número de calorías diarias de manera progresiva y teniendo en cuenta la saciedad de los alimentos que incorporamos. Algunos trucos que hemos citado en este artículo pueden resultar especialmente útiles para lograrlo.

Por otro lado, es importante que sepamos que no es un proceso inmediato, por lo que es imprescindible que el plan nutricional sea sostenible en el tiempo: que sea personalizado, que no acarree molestias, que pueda desarrollarse sin problemas durante la semana, etc. Solo así nos aseguraremos que tendrá éxito a largo plazo.

Por último, si queremos que este peso que se vaya aumentando sea en parte a partir de masa muscular, lo ideal sería que acompañáramos el plan nutricional con ejercicios de fuerza que estimularan el crecimiento del músculo.

Esperemos que este artículo te haya ayudado si tu objetivo es aumentar el peso corporal. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar cualquier cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.