¿Qué comer para envejecer de forma saludable?

En este nuevo artículo de nuestro blog nuestros nutricionistas os traen información basada en evidencia científica acerca del envejecimiento y los patrones dietéticos que mejoran este proceso, disminuyendo el riesgo de enfermedades crónicas que pueden disminuir la calidad de vida de los adultos mayores.

El envejecimiento es un proceso del ciclo vital de las personas, caracterizado por una disminución de la funcionalidad corporal en todos los aspectos. Con el paso del tiempo los sistemas y mecanismos que mantienen nuestro cuerpo intacto comienzan a fallar. La nutrición aparece como una estrategia eficaz y no invasiva de disminuir el impacto que el tiempo tiene sobre nuestros cuerpos, haciendo que la calidad de vida de nuestros mayores no esté tan deteriorada. En este artículo queremos hablarte de patrones dietéticos que nos pueden ayudar a alcanzar este objetivo.

¿Cómo envejecer de forma saludable?

Durante las últimas décadas, la esperanza de vida de todos los países se ha visto incrementada, ya sea por avances tecnológicos, médicos, sanitarios o la mayor concienciación sobre la higiene personal.

Mucho son los factores que influyen en este aumento, pero por otro lado, al vivir más años de medio la población, se ha producido un incremento de las conocidas como Enfermedades no Transmisibles (ENT): enfermedades cardiovasculares (ECV), neurodegenerativas, cáncer, hipertensión, diabetes, etc.

En este sentido, la ciencia y la medicina no solo se tiene que centrar en extender la vida de las personas, si no en promover un envejecimiento de calidad, libre de enfermedades. Los estilos de vida poco saludables han sido identificados como importantes factores de riesgo que implican una menor calidad de vida. Dentro de los factores que afectan a nuestro estilo de vida podemos encontrar: ejercicio, hábitos con drogas (alcohol y tabaco), estrés, contaminación… aunque en este artículo nos vamos a centrar en la alimentación.

¿Qué es un patrón dietético en el envejecimiento?

Durante mucho tiempo e incluso en la actualidad, muchas investigaciones que se llevan a cabo, son alrededor de nutrientes específicos. Sin embargo, nosotros nos alimentamos de alimentos en el contexto de una dieta, es decir, no ingerimos alimentos de manera independiente, si no que ingerimos muchos de ellos. Por ello, las últimas investigaciones se centran principalmente en los efectos sobre la salud que tienen patrones dietéticos específicos.

Un patrón dietético es el conjunto de alimentos y bebidas que una persona ingiere de manera habitual, que de forma sinérgica afectan positiva o negativamente a la salud. En este artículo queremos hablar del patrón dietético saludable, que será aquel que proporciona los macronutrientes en cantidades suficientes como para satisfacer las necesidades fisiológicas y energéticas, sin excesos, con la suficiente hidratación y micronutrientes.

De lo que hablaremos a continuación será de diferentes patrones dietéticos o “formas de comer” que disminuyen el riesgo de sufrir ENT, y por lo tanto nos permitirá llevar una mejor calidad de vida.

Dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas se basan en patrones dietéticos donde se excluyen de manera parcial (vegetariano o flexitariano) o total (vegano) alimentos de origen animal. En muchas ocasiones, el llevar una dieta vegetariana tiene motivos éticos o culturales detrás, sin embargo, el motivo de salud es uno que cada vez cobra mayor fuerza.

Es una alimentación donde incluyen abundantes y variados alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, nueces, granos, semillas, hierbas, especias, hongos y aceites vegetales. Análisis más recientes informaron que grupos poblacionales que siguen este patrón dietético tienen menor riesgo de enfermedad cerebrovascular, mortalidad o ECV, enfermedad renal crónica y diabetes tipo 2. Además, otros estudios también informan sobre una disminución del IMC, colesterol total, y colesterol LDL

Debido a que el consumo de carne, principalmente de carne roja procesada, ha sido asociada a una mayor mortalidad y morbilidad, es difícil saber si los beneficios de las dietas vegetarianas se deben al consumo de alimentos vegetales o al no-consumo de carne. Sin embargo, no cabe duda que la dieta vegetariana está asociada con múltiples beneficios para la salud.

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea se ha considerado como uno de los patrones dietéticos más saludables según la Dietary Guidelines for Americans 2015-2019, ya que ha sido asociada a una perfecta adecuación de nutrientes, con bajo riesgo de presentar deficiencia de fibra, calcio, magnesio y potasio, nutrientes cuyas deficiencias generalmente acarrean los problemas de salud más frecuentes.

Hay que tener cuidado con a qué llamamos dieta mediterránea, ya que es muy común nombrar con dicho término a la manera en la que la mayoría de las personas se alimentan en el sur de España. Por desgracia, nuestra alimentación está lejos de este patrón mediterráneo. La “dieta mediterránea” se basa principalmente en alimentos de origen vegetal, admitiendo alimentos de origen animal en pequeñas cantidades ocasionalmente. Además, es un modelo que favorece la producción y el consumo de alimentos locales, por lo que es un modelo respetuoso con el medio ambiente. Se suele incluir fruta, generalmente como postre, frutos secos y semillas, legumbres varias veces por semana, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra, pescado en cantidades moderadas (2-3 días a la semana), huevo frecuentemente, queso ocasionalmente y carnes rojas, dulces y postre lácteos con poca frecuencia.

Nuestra alimentación actual se basa en consumo frecuente de carnes rojas y procesadas, así como dulces y alimentos industriales. No podemos utilizar el vivir en la cuenca mediterránea como explicación de que seguimos una dieta mediterránea, ya que esto se ha distorsionado con la globalización.

Dieta Japonesa

Japón es uno de los países que tiene la mayor esperanza de vida del mundo y además, mucho de sus mayores han sufrido durante las últimas décadas una reducción de las ENT. Esto ha despertado un enorme interés en la comunidad científica, que han querido descubrir cuáles son los factores detrás de esto. Entre ellos, nos encontramos con la dieta, que se compone de alimentos tradicionales de temporada, como arroz, verduras, pescado, soja, té verde y algas. Esta dieta supone una menor ingesta de grasas en comparación a la dieta mediterránea.

Una mejor adherencia a las recomendaciones alimentarias recomendadas por el Gobierno Japonés en 2005, se asoció con una reducción significativa de la mortalidad total, mortalidad por ECV y menor incidencia de accidentes cerebrovasculares.

También tiene puntos negativos. Este patrón dietético se asoció con un consumo elevado de la sal (asociado con mayor riesgo de hipertensión arterial y cáncer gástrico). Por otro lado, al igual que la dieta mediterránea, se ha tergiversado mucho el término de dieta japonesa, y han incorporado elementos occidentales que la hacen menos interesante desde el punto de vista de la salud.

Dieta Nórdica

Se le conoce a este patrón dietético como el modelo que representa a los países nórdicos: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. Este patrón dietético se encuentra caracterizado por un alto consumo de pescado, coles, tubérculos, peras, manzanas, bayas, cereales integrales, patatas y aceite de colza. Incluye aspectos de la dieta mediterránea como el consumo de nueces, semillas., legumbres, granos integrales. También presenta bajas cantidades de carne, dulce, grasas y evita alimentos procesados y le da una enorme importancia a la sostenibilidad ambiental. El aceite es la principal diferencia, siendo el más utilizado por estas poblaciones el aceite de colza.

Sus efectos se relacionan con reducción de riesgo de ECV, mejoras del perfil lipídico en sangre, presión arterial más baja, control del sobrepeso, mejora de la resistencia a la insulina. Sin embargo, la evidencia que sustenta todos estos hechos es más limitada que la de la dieta mediterránea, por tener un menor tiempo de estudio.

Restricción Calórica con Nutrición Óptima (CRON)

La restricción calórica no es un patrón alimentario como tal, pero se ha demostrado que el consumo excesivo de calorías puede ocurrir en cualquier patrón dietético y que aplicar esta técnica disminuiría el riesgo de ENT y lograría una mayor longevidad.

Todos los patrones dietéticos que hemos revisado pueden suponer un exceso de calorías si se consumen muchos alimentos y se hace poco ejercicio. Esto supone que los beneficios mencionados anteriormente se vean disminuidos, e incluso se vean revertidos. Por ello, una reducción calórica suficiente sin causar desnutrición o déficits nutricionales ha sido estudiado con el objetivo de mejorar nuestra salud.

Se ha propuesto que este modelo reduce el estrés oxidativo, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la glicación tisular… Todos estos mecanismos promueven una menor mortalidad y morbilidad por ENT

Por tanto, ¿cuál es la mejor dieta contra en envejecimiento?

Existen numerosos y variados patrones dietéticos saludables, cada uno con sus peculiaridades. Todos ellos se asocian con un menor consumo de carne, principalmente carnes rojas procesadas, así como dulces, postres lácteos azucarados y cereales refinados. Las grasas de poca calidad nutricional, las grasas trans, la sal y los azúcares libres están relacionados con el incremento de las ENT durante el envejecimiento

De esta manera forma, la dieta se postula como un importante modulador de la salud durante el envejecimiento, pudiendo llegar a disminuir el riesgo de ENT y aumentar la calidad de vida en gran medida, siempre y cuando el patrón dietético que se lleve sea el correcto.

No existe un patrón dietético específico que te asegure un envejecimiento saludable, pero la reducción de consumo de alcohol y otras drogas, la realización de ejercicio físico y una alimentación adecuada son factores que aumentan las probabilidades de que así sea el mismo. Como solemos decir en consulta: invertir en salud cuando eres más joven, dará sus frutos cuando nos vayamos haciendo mayores.

Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre los patrones dietéticos saludables para llevar un envejecimiento saludable. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar cualquier cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros.

Bibliografía

Domínguez LJ, Veronese N, Baiamonte E, Guarrera M, Parisi A, Ruffolo C, et al. Healthy Aging and Dietary Patterns. Nutrients [Internet]. 2022 [consultado en mar 2022]; 14(4): 889. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8879056/