A la hora de mejorar la composición corporal, existen muchos objetivos físicos que se persiguen: aumentar brazos o piernas, ensanchar el pecho o espalda… pero quizás uno de los más buscados sea el de marcar los abdominales y nuestros nutricionistas os dan una pista de qué comer de cara a este objetivo.

En este post queremos dar algunos consejos para los que estén buscando dicha meta, puntualizar ciertos aspectos a tener en cuenta y optimizar el proceso para los que empiezan a vislumbrar un vientre plano, ¡vamos a ello!

¿Qué se puede comer para marcar abdominales en poco tiempo?

Lograr que se vean los abdominales no es una tarea fácil, ya que se tienen que tener en consideración varios aspectos que determinarán la dificultad y el tiempo que este objetivo conlleva.

En primer lugar, debemos dejar claro que no existe una dieta o una rutina de entrenamiento para “marcar abdominales” de forma específica, de manera que quien os venda este tipo de servicios os estará engañando. No existe ningún estudio científico de calidad que haya descubierto un alimento que haga perder grasa en el abdomen o logre desarrollar la musculatura de la zona, por lo que lograr este objetivo es fruto del esfuerzo y de una suma de variables.

Al igual que lo que hemos comentado, toda rutina de entrenamiento o dieta que te prometa marcar tus abdominales en un determinado intervalo de tiempo será una estafa, ya que como en todos los objetivos relacionados con la composición corporal cada persona tiene su ritmo, su objetivo y su punto de partida.

El porcentaje de grasa corporal es clave para marcar abdominales

Para lograr que se marquen la mayoría de músculos de nuestro cuerpo (entre ellos los abdominales) es necesario que partamos de un porcentaje de grasa corporal bajo, mínimo por debajo de un 13 % en hombres y un 18 % en mujeres. A su vez, si el porcentaje de grasa es menor aún, más se marcarán dichos músculos, ya que estarán más “destapados”.

Tener un bajo porcentaje de grasa corporal de cara a marcar abdominales

Una de las primeras consideraciones que tenemos que tener en cuenta a la hora de buscar marcar nuestro abdomen es nuestro punto de partida: lograr bajar el porcentaje de grasa hasta los niveles anteriormente mencionados no es algo que se consiga de un día para otro, en la mayoría de los casos se tarda bastante tiempo en lograrlo.

La genética también tiene algo que decir

Cada persona alberga la grasa corporal en ciertas partes del cuerpo (piernas, brazos, caderas, glúteos, vientre…), no todo el mundo la almacena de la misma forma. Teniendo en cuenta este factor, los individuos que tengan más grasa corporal en la zona abdominal tendrán una dificultad añadida para lograr “destapar esa zona” y que se marquen los abdominales.

Por si fuera poco, las personas que tienen más facilidad para coger peso, tendrán también un escollo importante a la hora de lograr esta meta en comparación con las personas que tradicionalmente han sido de constitución más delgada.

La genética es un punto clave para poder marcar abdominales

La actividad física para marcar abdomen

Para lograr porcentajes de grasa que permitan marcar los abdominales tendremos que olvidarnos de hábitos sedentarios y empezar a entrenar fuerza, ya que ayudará a aumentar la masa muscular que tenemos y, por consiguiente, será más fácil de marcarla posteriormente. A medida que aumente nuestra cantidad de músculo y mantengamos a raya la cantidad de grasa corporal, el porcentaje de grasa irá disminuyendo, por lo que es esencial dedicarle tiempo al entrenamiento.

El ejercicio físico es muy importante para marcar abdominales

Sesiones extenuantes de cardio (salir a correr como único entrenamiento, por ejemplo), no parece ser lo idóneo para lograr dicho objetivo, ya que no se estimula el crecimiento de la masa muscular. Lo ideal es utilizar ese entrenamiento como herramienta para ayudarnos a lograr un déficit calórico, no como única piedra angular del mismo.

¿Es posible perder grasa localizada?

Como comentábamos, no existe ningún alimento que haga que se pueda perder grasa en una zona de nuestro cuerpo concreta, lo ideal es que logremos establecer un déficit calórico no muy agresivo, que permita retener la mayor cantidad de masa muscular posible mientras se pierde masa grasa.

Cuando logramos tener un porcentaje de grasa bajo pero seguimos almacenando grasa en una zona concreta de nuestro cuerpo, lo ideal es hacer déficits calóricos más livianos aún, que harán que poco a poco esta cantidad de grasa vaya disminuyendo.

¿Y qué debo comer para marcar los abdominales?

Las recomendaciones nutricionales para lograr marcar la zona del abdomen no son muy diferentes a las que se dan en una fase de definición al uso:

En primer lugar, conviene evitar el consumo de alimentos ultraprocesados hipercalóricos (pizzas, hamburguesas, chucherías, bollería), así como de refrescos azucarados y bebidas alcohólicas (sobre todo estas últimas), ya que dificultarán mucho que se logre tener un déficit calórico que permita que se vaya reduciendo el porcentaje de grasa corporal.

Por otro lado, conviene aumentar el consumo de alimentos que aporten saciedad y sean densos en nutrientes: frutas y verduras sobre todo, con un mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales, así como un contenido reducido en calorías.

Es también necesario consumir suficiente cantidad de proteína durante el día, ya que su aporte adecuado está íntimamente relacionado con la creación de masa muscular, además de ser un macronutriente que sacia bastante y que ayuda a no pasar hambre cuando estamos en pleno déficit calórico.

qué comer de cara a tener un déficit para marcar abdominales

Por tanto, qué debemos comer para marcar abdominales

Lograr marcar abdominales no depende de un único factor, hay personas a las que le puede resultar un objetivo más asequible en términos de tiempo y esfuerzo (dependiendo de su porcentaje de grasa inicial, de su genética…), y otras que para lograrlo se tendrán que poner las pilas durante un buen tiempo.

Las rutinas de entrenamiento o dietas que prometen marcar abdominales en un corto espacio de tiempo son una estafa, ya que es imposible perder grasa de forma localizada, el cuerpo va eliminando los almacenes de grasa poco a poco pero no de una zona específica según nuestros hábitos.

En definitiva, se trata de un objetivo difícil pero que con esfuerzo y paciencia se puede lograr, ¡es cuestión de ponerse manos a la obra!

Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre los factores a tener en cuenta a la hora de querer marcar los abdominales. Si tienes cualquier duda sobre el tema o piensas que se nos ha olvidado comentar alguna cosa, estaremos encantados de poder ayudarte respondiéndote en este artículo o contactando con nosotros.