¿Qué debo tener en cuenta al hacerme vegano?
Últimamente existe una mayor tendencia a la eliminación de los productos de origen animal de nuestra alimentación por motivos éticos, de salud, etc. Dietas veganas que omiten cualquier alimento de origen animal y sus subproductos de la dieta, lacto-vegetarianas (consumen productos lácteos), ovo-vegetarianas (consumen huevos) o lacto-ovo-vegetarianas (consumen tanto huevos como productos lácteos) son cada día más frecuentes en nuestra sociedad. En este post queremos analizar los posibles factores a tener en cuenta a la hora de empezar a llevar una alimentación vegana o vegetariana.
¿Por qué nos hacemos veganos?
El veganismo ha incrementado en popularidad y exposición en todo el mundo (se estima que la prevalencia de veganos en Europa es entre el 1 y 10%, con variaciones entre países, pero con gran adopción por parte de los millennials), y es acogida principalmente por creencias éticas y religiosas, preocupaciones ambientales, valores culturales y sociales, así como a potenciales beneficios para la salud.
Diversos estudios han demostrado los beneficios de seguir una dieta vegana en la salud humana debido al aumento en el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, legumbres y semillas. Sin embargo, es sugerido por la literatura científica que seguir una dieta vegana implica una mayor tendencia a encontrar deficiencias nutricionales tanto a nivel de macronutrientes como de micronutrientes. ¿Habrá algún problema de seguir este patrón dietético a nivel de salud?, ¿provocará mayor prevalencia de déficits nutricionales?
¿Qué debo saber sobre una dieta vegana?
La dieta vegana ha sido sugerida como un patrón dietético que ayuda a la reducción de grasa corporal por la menor posibilidad de elección a la hora de ingerir alimentos de origen animal altos en calorías. Según el tipo de alimentación que se lleve y la elección de alimentos que se realice, los estudios concluyen que de manera significativa se consigue la reducción de peso, sin embargo, si se abusara de ultraprocesados etiquetados como ”vegetarianos”, el aumento de peso es bastante probable.
Un posible riesgo a la hora de seguir esta dieta es no basar la alimentación en alimentos frescos e integrales, donde el consumo de harinas refinadas también parece influir negativamente en la salud debido a la falta de algunos micronutrientes y fibra frente a las harinas integrales. Aunque eliminemos de nuestra dieta los alimentos poco saludables de origen animal, una dieta vegana o vegetariana puede ser rica en alimentos vegetales que no sean beneficiosos para nuestra salud, por lo que deberemos prestar atención a la selección de alimentos que hacemos en nuestro día a día
Posibles déficits en una dieta vegana
A nivel de macronutrientes, sí que debemos estar atentos al consumo de proteínas, ya que la fuente principal de las mismas vendrá de las legumbres y sus derivados, siendo el consumo de estas menor que en personas omnívoras al eliminar productos como leche, huevos, carne o pescado.
En cuanto a la fibra, la mayor prevalencia de productos vegetales en la dieta, hace que su consumo sea mayor que en personas omnívoras, pero es importante hacer hincapié en que el consumo de harinas sea de forma integral y no refinada.
Por otro lado, aunque a nivel de ingesta de grasas las personas veganas reducen la ingesta de ácidos grasos saturados, se debe tener cuidado con la ingesta de ácidos grasos esenciales, principalmente a través del ácido alfa-linolénico. Al omitir el consumo de pescados se reduce drásticamente las opciones del consumo de ácido eicosapentaenoico y el ácido docosahexaenoico, sin embargo, un alto consumo de semillas de lino molidas o frutos secos puede paliar este problema, debido a que el consumo del ácido graso esencial alfa-linolénico puede ser transformado a los dos ácidos grasos mencionados anteriormente. Si no se produjera su consumo, la suplementación con omega-3 sería totalmente necesaria.
Otros déficits en una dieta vegana
A nivel de micronutrientes, la suplementación con vitamina B12 es obligatoria si se sigue una dieta vegana, debido a que, al excluir principalmente la carne y huevos, si no se consume puede llevar a desórdenes neurológicos y hematológicos.
Los veganos presentan menor valores de vitamina D por la exclusión del pescado. Esta deficiencia podría ser paliada por la exposición al sol, pero debido a nuestros hábitos actuales, la suplementación podría ser una opción, sobre todo en los meses en los que la exposición solar es menor (invierno, por ejemplo)
A nivel de hierro, debido al consumo de hierro no-hemo presente en alimentos de origen vegetal (el hierro no-hemo posee menor biodisponibilidad que el hierro hemo procedente de los animales), los niveles de ferritina en sangre suelen ser menores. La suplementación con hierro es recomendada en poblaciones específicas como mujeres veganas premenopáusicas o con la presencia de necesidades individuales como alteraciones en la menstruación. Asimismo, hay que tener en cuenta que el consumo de hierro no-hemo junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricos principalmente, frutas y verduras) podría incrementar su biodisponibilidad.
Una menor ingesta de calcio es encontrada en una gran proporción de veganos al eliminar los productos lácteos. La suplementación podría ser una opción hasta alcanzar al menos un mínimo de 525mg al día, en caso de no consumir alimentos fortificados o derivados de la soja.
El zinc, es otro micronutriente que puede ser deficiente. Al contener los alimentos vegetales antinutrientes como los fitatos en su composición, se disminuye la biodisponibilidad de la absorción. El zinc contribuye al correcto funcionamiento de la actividad enzimática y del sistema inmune, y la biodisponibilidad podría ser aumentada aplicando métodos de cocción, fermentación o germinación de algunos alimentos.
A pesar de que hay una menor prevalencia de hipertensos, el consumo de sal ha aumentado estos últimos años debido a los ultraprocesados etiquetados como “vegetarianos”. El consumo de estos productos debe de limitarse a ocasiones especiales, al igual que para la población omnívora.
Otros micronutrientes que suelen ser bajos en veganos son la vitamina A, yodo o selenio, y es recomendable realizar analíticas habitualmente, junto con las recomendaciones nutricionales de un dietista-nutricionista.
Tabla 1. Nutrientes a tener en cuenta al seguir la dieta vegetariana y sus recomendaciones.
| Nutrientes | Recomendaciones |
| Lípidos | Aumentar consumo de ácido alfa-linolénico. |
| Proteínas | Consumir suficientes legumbres y derivados para cubrir las necesidades y evitar la pérdida de masa muscular. |
| Carbohidratos | Mantener el alto consumo de fibra. |
| Vitamina B12 | Suplementación obligatoria. |
| Vitamina D | Incrementar exposición al sol. |
| Hierro | Consumir alimentos ricos en vitamina C para aumentar absorción del hierro no-hemo. |
| Calcio | Suplementar si no se llega al mínimo de 525mg/día. Aumentar el consumo de alimentos fortificados o derivados de la soja. |
| Zinc | Técnicas de cocinado para aumentar la biodisponibilidad. |
Por tanto, qué debemos tener en cuenta si llevamos una dieta vegana
A pesar de que el número de personas veganas han aumentado estos últimos años, es esencial que tengan presente los riesgos y posibles deficiencias que pueden sufrir si no realizan la dieta de manera adecuada. A nivel de macronutrientes, se deberá tener especial cuidado con la ingesta proteica, junto con el consumo de ácido alfa-linolénico en adecuada proporción a la hora del consumo de lípidos. En cuanto a vitaminas y minerales, la suplementación con vitamina B12 será obligatoria al eliminar los productos de origen animal. Vitamina D, calcio, hierro y zinc son otros micronutrientes que habitualmente son inferiores respecto a la dieta omnívora, pudiéndose suplementar en caso de que no se llegara a los valores límites inferiores.
Según la evidencia científica más reciente, una dieta vegana puede ser perfectamente viable si se tienen en cuenta sus posibles riesgos y suplementando con vitamina B12. Además de ser más sostenible para el planeta, el mayor consumo de alimentos vegetales siempre será una opción más saludable, pero deberá de vigilarse el alto consumo ultraprocesados como ocurre en una dieta omnívora.
Esperemos que este post os haya ayudado a resolver algunas dudas acerca de las consideraciones que se deben tener en cuenta para llevar a cabo una dieta vegana. Si tenéis cualquier tipo de pregunta estaremos encantados de poder ayudaros.
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