¿Quieres perder grasa corporal?

¿Cuál es la mejor forma de perder grasa corporal?

Seguramente alguna vez habréis leído sobre algún tipo de estrategia nutricional o dieta normalmente seguida por algún famoso, familiar o amigo que le hizo perder mucha grasa corporal y que promete resultados instantáneos casi sin esfuerzos.

¿Cuál es la mejor estrategia para la pérdida de peso?

Pues hoy os traemos en nuestro blog, un nuevo post en el que someteremos a examen un par de dietas o pautas nutricionales que están en boga ahora mismo, señalaremos sus virtudes y defectos desde el punto de vista de nutricionistas especializados en pérdida de peso, entre otros muchos campos.

Antes que nada, nos gustaría comentar que las dietas milagro no existen, invito a todos los que lean este blog a evitar:

1. Dietas que aseguran resultados de pérdida de peso en un determinado rango de tiempo: pierde 10 kilos en 20 días

2. Dietas que se basan en solo comer ciertos tipos de alimentos (dieta del pollo y la piña)

3. Dietas que prometen cambios estéticos (marca tus abdominales en 2 semanas)

Este tipo de “dietas” no solo son una estafa, es que lo más probable es que provoquen déficits nutricionales graves y/o efectos rebote que comprometan la salud de la persona que las sigue.

Nuestra recomendación es que cuando se quieran probar unas pautas nutricionales determinadas como las que vamos a desarrollar a continuación, siempre se lleve a cabo bajo la supervisión de un dietista-nutricionista que explique correctamente las características, los beneficios/perjuicios de las mismas y que vigile un aporte nutricional correcto.

Dicho esto, hay estrategias nutricionales que bien utilizadas pueden ser un recurso para llegar a un déficit calórico, que es indispensable para lograr una pérdida de masa grasa en nuestro cuerpo, como las que vamos a desarrollar a continuación

Dieta Cetogénica

La estrategia nutricional de esta dieta es llevar el cuerpo a un estado de cetosis, para el que debemos limitar considerablemente el consumo de hidratos de carbono en nuestra dieta.

¿Cuáles son los alimentos que se deben eliminar si se quiere seguir este tipo de alimentación?

Frutas y verduras ricas en carbohidratos, legumbres, cereales, granos y azúcar.

Los grupos de alimentos permitidos son los ricos en lípidos y proteínas y los bajos en hidratos de carbono: carnes, pescados, huevos, marisco, vegetales y frutas moderadas en carbohidratos, aceites, frutos secos, lácteos…

La peculiaridad de esta dieta es que la fuente principal de energía (que en la mayoría de dietas suelen ser los hidratos de carbono) son las grasas, siendo el porcentaje de calorías aportadas por los hidratos inferior al 20%. Además, suelen ser altas en proteína.

Se han demostrado beneficios de esta dieta fuera del ámbito estético o de la pérdida de peso, estando demostrado que podría ser parte del tratamiento para enfermedades como la epilepsia, entre otras.

Nutricionalmente hablando, el hambre y el apetito de los seguidores de este tipo de dietas es mucho menor que en las convencionales (debido al mayor aporte de grasas y proteínas, que son macronutrientes más saciantes que los carbohidratos).

También es algo a tener en cuenta los numerosos riesgos que puede suponer llevar a cabo una dieta cetogénica mal pautada, como pueden ser déficits de vitaminas y minerales (al limitar el aporte de frutas y verduras), déficit de fibra (al reducir el consumo de cereales integrales, frutas y verduras) u otros inconvenientes (halitosis, cansancio o calambres musculares).

Ayuno intermitente

De esta estrategia ya hablamos en otra entrada de nuestro blog, ya que ha demostrado ser un recurso bastante útil para llegar a ese ansiado déficit calórico tan necesario para conseguir una pérdida de grasa.

¿En qué consiste? En limitar la ingesta de alimentos a determinados periodos de tiempo: solo 8 o 12 horas durante el día, días completos con una ingesta limitada… existen multitud de tipos de ayuno intermitente al que acogerse.

No se elimina un grupo de alimentos concretos, sino que se eliminan ingestas completas, lo que hace que esta estrategia sea más simple y fácil de seguir que otras.

La distribución de macronutrientes no se ve afectada, pueden realizarse ayunos intermitentes ricos en proteína y bajos en carbohidratos y viceversa, depende de los gustos de cada persona.

Se han demostrado más beneficios de estas estrategias además de la pérdida de grasa: mejor control de la glucosa en sangre y disminución de la inflamación, entre otras.

Por otra parte, pueden aparecer inconvenientes parecidos a los de la dieta cetogénica (dolor de cabeza, halitosis o cansancio), además de poder provocar en ciertas personas un exceso de ingesta de comida tras el periodo de ayuno que derive en boicotear el déficit calórico y en molestias tras el mismo.

Entonces, ¿cuál es mejor?

No existe una dieta mejor que la otra, todas son estrategias que bien pautadas pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de una forma diferente a la restricción calórica convencional debido a la limitación de las cantidades de comida.

1. Que exista un déficit calórico: es indispensable para lograr la pérdida de grasa que el número de calorías que aportemos a nuestro cuerpo sea menor que el número de calorías que gastemos.

2. Que no existan déficits de nutrientes: nuestra recomendación es ponerse en manos de un dietista-nutricionista que os diseñe una dieta completamente personalizada para vuestros requerimientos. En este tipo de estrategias es fácil caer en un aporte bajo de algún nutriente, por lo que la ayuda del profesional se hace aún más indispensable, ya que asesorará en la elección de alimentos de calidad que puedan evitar estos déficits.

3. Que genere adherencia: elegid la estrategia que más os guste y se adapte a vuestros hábitos o gustos, no la que siga el famoso/influencer de turno o vuestro amigo/familiar. La alimentación es algo personal, nadie tiene los mismos gustos ni los mismos horarios, por lo que debemos buscar la dieta que más se “adapte” a nosotros, ya que las probabilidades de éxito serán mucho mayores que si es al revés.

Bibliografía

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Yancy, W. S., Olsen, M. K., Guyton, J. R., Bakst, R. P., & Westman, E. C. (2004). A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. Annals of internal medicine, 140(10), 769-777.
Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, C. W., Budniak, J., … & Cohen, P. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Science translational medicine, 9(377), eaai8700.
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