El sueño en la obesidad o pérdida de peso
¿Cómo afecta el sueño en la pérdida de peso u obesidad?
Muchos de nosotros tenemos clara la importancia que tienen en nuestra salud factores como la alimentación o la realización de ejercicio físico, pero pocos de nosotros sabemos como afecta la falta de sueño en la obesidad o en la pérdida de peso.
Nos encontramos en consulta numerosos casos de personas que han mejorado notablemente sus resultados cuando lo ha hecho también la calidad y cantidad de sus horas de sueño.
Por diversos motivos como laborales, por falta de hábito o por no darle la importancia que tiene, muchos de nosotros solemos sacrificar horas de sueño que pueden llegar a provocar lo que se conoce como privación del sueño.
La privación del sueño tiene lugar cuando no se satisface la necesidad biológica de sueño de un individuo, considerándose esta en 7 horas. En este artículo de nuestro blog, vamos a comentar algunos estudios científicos que apuntan a una posible relación entre la disminución de las horas de sueño y una predisposición hacia la ganancia de peso.
Falta del sueño y su relación con la obesidad
No son pocos los estudios que han buscado una posible relación entre ambos factores, encontrándose algunas conclusiones más que interesantes.
Un meta análisis de más de 600.000 participantes concluyó que la reducción de una hora de sueño se relacionaba con un aumento de 0.35 puntos de IMC, que es el índice que relaciona el peso con la altura.
De hecho, existen estudios que aseguran que dormir menos de 7-8 horas aumenta el riesgo de padecer síndrome metabólico y obesidad en un 40 %.
¿Y cuáles son las razones que los investigadores esgrimen para explicar esta relación entre el aumento del peso y la privación del sueño? Los explicamos a continuación
¿Hormonas del sueño?¿Qué es la leptina y la grelina?
La leptina es una hormona que se libera en el tejido adiposo y actúa sobre los receptores del hipotálamo del cerebro inhibiendo el apetito y promoviendo la saciedad, limitando así la ingesta de comida.
Por regla general, los niveles de leptina en circulación sanguínea son proporcionales a la cantidad de masa grasa de un individuo.
Por otro lado, la grelina se libera en el estómago y en el páncreas y su función es la estimulación del apetito. En cuanto a los niveles de grelina en circulación, estos van a variar a lo largo del día en función de las ingestas realizadas.
Varios estudios han demostrado que la leptina se disminuye cuando hay privación del sueño, mientras que la grelina aumenta
¿Y qué va a producir esto? La disminución de la leptina va a producir un descenso en la saciedad y además, la grelina, al estar aumentada, va a producir un incremento del apetito.
En definitiva, las personas que sufren privación del sueño pueden sufrir cambios hormonales que les predisponen a comer más, aumentando así la ingesta calórica total diaria y por tanto disminuir el gasto calórico.
La falta de sueño aumenta la sensación de placer cuando comemos
Existen estudios que concluyen que la privación del sueño suele promover comer en exceso como mecanismo compensatorio para recuperar la falta de sueño.
A nivel neurológico, podría existir un aumento de la actividad en las vías neuronales de recompensa, que provocarían sensaciones placenteras durante la ingesta de alimentos después de la privación del sueño.
La falta de sueño reduce la actividad física
Otros investigadores señalan que la relación entre la privación del sueño y la obesidad puede estar explicada, entre otras razones, por una reducción de la actividad física realizada por el individuo.
La falta de sueño provocaría mayor cansancio y esta, a su vez, haría que disminuyese notablemente la realización de ejercicio físico, mermando el gasto calórico diario y facilitando la ganancia de peso.
Mas horas despierto aumenta la ingesta de calorías diarias
Aunque parezca básico, ciertas investigaciones apuntan a que la privación del sueño se relaciona con un aumento de la ingesta, puesto que como es lógico, los individuos que duermen poco pasan más tiempo despiertos y tienen más oportunidades de consumir más comida a lo largo del día.
De hecho, en una revisión se observó que una disminución en las horas de sueño aumentaba el consumo de comida a altas horas de la noche y por la mañana temprano.
Desórdenes del sueño y el desarrollo de patologías
Por otro lado, se conoce que la obesidad puede comprometer la calidad de sueño del individuo, lo cual es importante ponerse en manos de nutricionistas expertos en alimentación para disminuir el riesgo de padecer obesidad.
Una de las patologías más comunes que se relaciona con la obesidad y el riesgo de sufrir desórdenes del sueño es el síndrome de apnea obstructiva del sueño.
Dicho trastorno se caracteriza por episodios repetitivos de obstrucción total (apnea) o parcial (hipopnea) de la vía aérea superior mientras la persona duerme.
Estos desórdenes afectan tanto a la calidad como a la cantidad de horas de sueño, pudiendo activar todos los procesos que hemos comentado anteriormente: la obesidad podría provocar dichos desórdenes, afectando al sueño del individuo negativamente y provocando una retroalimentación que aumentara la ingesta de comida y disminuyera el gasto energético.
¿Qué podemos hacer para evitarlo?
En resumen, existe bastante evidencia científica que nos señala la importancia que tiene (y que muchas veces no se le da) descansar de manera correcta al igual que una alimentación adecuada.
Existen numerosos estudios de los que hemos hablado en este artículo que relacionan una privación en el sueño con una mayor probabilidad de sufrir obesidad, síndrome metabólico, diabetes, enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y mortalidad. Por ello, la falta de sueño afectará a la hora de tratar la obesidad o cuando seguimos un tratamiento de pérdida de peso.
Además, existe evidencia científica que relaciona un incremento de las horas de sueño con mayor facilidad para mantener el peso debido a la disminución del apetito y la ansiedad.
Nuestra recomendación como nutricionistas es darle la importancia que merece al descanso, promoviendo unos buenos hábitos de vida que mejoren tanto la calidad como la cantidad de horas de sueño. Esa mejora en el sueño no solo provocará una mejor relación con la comida durante el día, también disminuirá el cansancio y aumentará nuestra productividad, ¡todo son ventajas!
Bibliografía
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