Suplementos que ayudan a dormir mejor

Sin duda, la mayoría de vosotros coincidirá en asegurar que el sueño es un proceso necesario para funcionar en el día a día, aunque muchas veces no recibe la importancia que verdaderamente se merece. De hecho, según estudios recientes, el 30% de la población adulta no alcanza a dormir las 7 horas mínimas de sueño recomendadas, y los trastornos del sueño podrían llegar a afectar a un 15% de la población adulta. Es por ello, que en nuestra nueva entrada del blog queremos mostraros cuales son los suplementos que nos ayudarán a dormir mejor.

Estos trastornos del sueño pueden presentarse como una enfermedad en sí (trastornos primarios del sueño) o pueden aparecer como resultado de otras enfermedades (trastornos secundarios del sueño), provocados por ansiedad, alcoholismo u otros problemas de salud, por ejemplo.

En este nuevo artículo queremos tratar un tema que puede servir de mucha ayuda a las personas que estén teniendo problemas con el descanso, como es la suplementación nutricional que podría ayudar a mejorar el mismo. ¡Vamos con ello!

Suplemento de melatonina y el sueño

Siendo uno de los suplementos más conocidos para mejorar el descanso, podemos definir la melatonina como una neurohormona cuya función principal es regular los ritmos circadianos. Sus niveles en sangre son inversamente proporcionales a la cantidad de luz a la que nos expongamos, siendo mayores justo antes de irnos a dormir, por su papel como inductor del sueño.

Además de ser dependiente de la cantidad de luz, la secreción de esta neurohormona va disminuyendo con la edad, por lo que los efectos de la suplementación con la misma pueden ser mayores en estas personas, aunque haya demostrado ser efectiva en todas las edades.

Diferentes estudios avalan su uso debido a su efecto a la hora de reducir el tiempo que tardamos en dormirnos, hecho que se traduce en mayor cantidad de horas de sueño y mayor calidad de las mismas.

Cuando buscamos suplementación con melatonina, vemos que existen muchísimos tipos de la misma. Podemos hablar de varios tipos de melatonina:

1. Melatonina de liberación rápida: producen un pico puntual que ayuda a conciliar el sueño, pero la bajada de las concentraciones de la melatonina también tiene lugar de forma rápida, lo que muchas veces es interpretado por el organismo como un estímulo para despertarse.

2. Melatonina de liberación sostenida: como su propio nombre indica, la liberación de esta neurohormona en este tipo de comprimidos se produce de forma prolongada en el tiempo, sin picos, lo que hace que no haya posibles estímulos en mitad de la noche que hagan despertarse a la persona que los consume.
3. Melatonina de acción mixta: puede ser una opción muy interesante, ya que combina el efecto de las dos anteriores: un pico de liberación de insulina al principio que ayude a coger el sueño, junto a una liberación prolongada de la misma que evite despertarse durante la noche.

Cantidad de melatonina necesaria para mejorar el sueño

Existe una gran variedad en el contenido de melatonina de cada comprimido, pero debemos tener claro que una mayor cantidad de melatonina no significa mayor calidad del descanso: lo recomendable es que vayamos ajustando la dosis partiendo de la menor cantidad efectiva (0,5 mg) e ir probando, para evitar la aparición de tolerancia por parte del organismo (que parece que se da cuando se utiliza a muy largo plazo).

A diferencia de algunos fármacos que se recetan para mejorar el descanso, la melatonina casi no tiene efectos secundarios: no te encuentras mal al despertar al día siguiente, ni genera dependencia, la mayoría de los efectos secundarios (reportados por muy pocas personas) vienen por tomar más cantidad de la cuenta, por lo que es suplemento seguro.

Además de para los problemas de insomnio, la melatonina puede resultar muy útil para personas que viajan mucho o que trabajan de noche, ya que este tipo de hábitos puede trastocar los ritmos circadianos de las mismas.

Lo ideal es tomar la melatonina de 30 a 60 minutos antes de irnos a dormir y separándola 2-3 horas de la cena, de cara a que tenga el efecto de inducción del sueño deseado.

Como curiosidad, se han descrito en diversos estudios efectos beneficiosos de la suplementación con melatonina fuera de la mejora del sueño: como antiinflamatorio, antioxidante, sensibilizadora a la glucosa…

Por otro lado, puede ser interesante implementar esta serie de hábitos en nuestro día a día, de cara a favorecer la liberación de melatonina de forma endógena:

• La realización de ejercicio físico durante el día, relacionado con una mejor calidad y cantidad de sueño durante la noche.

• No exponernos a luces (pantallas incluidas) justo antes de irnos a la cama (2 horas antes de irnos a la cama sería lo ideal), ya que como hemos indicado antes, la liberación de melatonina depende de la cantidad de luz a la que estemos expuestos.

• Incluir carbohidratos y proteínas en la comida previa a irnos a la cama está relacionado con una mayor producción de melatonina, debido a una mayor presencia y biodisponibilidad de triptófano en nuestro cerebro, el aminoácido precursor de la melatonina.

Como el CBD (Cannabidiol) puede ayudarnos a dormir mejor

Es una sustancia no tóxica, sin actividad psicoactiva y que no genera adicción ni dependencia, que se extrae de la planta de Cannabis sativa (conocida comúnmente como marihuana).

En los últimos años el interés del CBD se ha multiplicado, puesto que diversos estudios han probado que dosis determinadas de este compuesto pueden tratar eficazmente las epilepsias en los Síndromes de Lennox-Gastaut and Dravet o en la Esclerosis Tuberosa, cuando no responden a otros tratamientos.

En 2018 fue aprobado su uso con fines terapéuticos en Estados Unidos y la Unión Europea. Actualmente el CBD está ampliamente disponible al público general de múltiples formas como pueden ser aceites esenciales, infusionado en bebidas y comidas e incluso en medicamentos de aplicación tópica. El cultivo de cáñamo industrial con menos de 0,2% de THC es legal en España, lo que posibilita la comercialización de productos que contienen CBD.

Los estudios actuales acerca del uso del CBD y su efecto son controvertidos: existen estudios en los que los resultados indican que se asocia con un efecto terapéutico positivo para el sueño y la mayor parte de las evidencias se centran en la población adulta. Dosis medias a altas de CBD tienen un efecto sedativo y está asociado con un incremento del tiempo de sueño, una disminución de despertares nocturnos y disminuyen los malos descansos.

Por otro lado, otros estudios ponen de manifiesto que el CBD no tiene efecto en individuos sanos.

A día de hoy, la evidencia científica de la que goza este suplemento como inductor del sueño no es del todo clara. La hemos incluido en este artículo debido a la fama que ha alcanzado en los últimos tiempos, pero existen otros suplementos o sustancias que gozan de mayor evidencia científica de cara a mejorar la calidad del sueño, como pueden ser: magnesio, L-teanina, glicina, GABA o ashwagandha, quizás sea un tema a tratar en próximos artículos de nuestro blog.

Dieta para mejorar el descanso

Además de los consejos ya mencionados en este artículo, como la presencia de carbohidratos y proteínas en la cena para mejorar la producción de melatonina por parte del organismo, existen estudios que han descubierto que existen ciertos alimentos o pautas alimenticias que pueden mejorar nuestro descanso.

Por ejemplo, se ha demostrado que las dietas altas en carbohidratos (arroz, pasta, patata…), así como los alimentos altos en triptófano (carnes, huevos, pescados o frutos secos), melatonina (pistachos, setas…) o fitonutrientes (alimentos de origen vegetal: frutas y verduras) aumentan tanto la calidad como la cantidad de horas de sueño.

El papel de otros micronutrientes como el magnesio, calcio, zinc o vitaminas del grupo B (sobre todo la B6) también han demostrado ser fundamentales, ya que son necesarios para que se dé correctamente la transformación del triptófano en melatonina.

Conclusión sobre la dieta y suplementación en la mejora del sueño

Os dejamos por aquí el resumen de la evidencia científica disponible para el uso de ciertos suplementos para la mejora del sueño, sobre todo de la melatonina, que ha demostrado ser el más efectivo.

Lo primero que nos gustaría recordar en estos casos es que, si los problemas con el sueño vienen dados por alguna otra situación, lo ideal es que intentemos solucionar esta situación primaria, antes que su consecuencia (insomnio), ya que será mucho más efectivo a largo plazo.

Por poner un ejemplo más gráfico: si nuestros problemas de insomnio vienen porque nuestro vecino está haciendo ruido a altas horas de la noche, quizás sea mejor tratar de hablar con él, antes que suplementarnos con melatonina, aunque esta sea segura y efectiva.

Dicho esto, esperamos que este artículo os haya podido ayudar a resolver cualquier tipo de duda que tuvieseis sobre la suplementación para mejorar la calidad de nuestro descanso. Si tenéis cualquier pregunta solo tenéis que comentárnosla, estaremos encantados de poder ayudaros.

Bibliografía

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