Tenis y pádel: recomendaciones nutricionales y suplementación

En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido informar sobre las recomendaciones a seguir en deportes de raqueta, así como los requerimientos nutricionales e hídricos durante la actividad competitiva y la suplementación más adecuada para estas modalidades. Si practicas deportes de raqueta como el tenis, el pádel, el bádminton o el tenis de mesa o tienes interés en aumentar tus conocimientos acerca de la relación de la alimentación con estas especialidades deportivas, ¡continúa leyendo!

Entre estos deportes existen distintas variaciones, como son el tamaño y forma de la raqueta, tipo de pelota, duración del juego y las reglas de competición. Se puede jugar al aire libre o en interior, también en distintas superficies de juego (césped, cemento, madera…). Los elementos comunes son la naturaleza intermitente, la participación del tren superior e inferior, así como la relevancia de la velocidad de reacción, agilidad, velocidad y fuerza.

En el presente artículo de nuestro blog de nutrición, nos centraremos principalmente en las dos modalidades más practicadas en la actualidad: el tenis y el pádel.

En el tenis, como en el resto de los deportes de raqueta, se alternan esfuerzos de alta intensidad con periodos de moderada a baja intensidad: recuperaciones activas entre puntos y pasivas en cuanto tienen lugar los cambios de lado de pista. En cuanto a la condición física, el rendimiento de los tenistas se ve condicionado por destrezas físicas y mentales, ya que un tenista debe ser capaz de mantener una elevada intensidad durante largos periodos de tiempo, tener altos niveles de coordinación, velocidad de saque, agilidad y toma de decisiones rápidas incluso en condiciones de fatiga y de estrés psicológico. Además, se necesitan altos niveles de fuerza muscular para los golpeos. Asimismo, a diferencia de los deportes de resistencia, en deportes de raqueta es difícil anticipar las necesidades nutricionales, al no poder estimarse cuál será la duración del partido, sumado a que el tiempo de recuperación en ocasiones es insuficiente y/o desconocido.

Por todo ello, el tenis y pádel a nivel competitivo supone todo un reto nutricional.

Ingesta energética y recomendaciones nutricionales en el tenis y pádel.

Las demandas energéticas de un partido de tenis o de pádel dependerán de muchos factores como la superficie de la pista, el estilo de juego, la duración del rally o intercambio (golpes que se da a la pelota hasta lograr un punto), fase del juego y condiciones ambientales; por tanto, es difícil realizar una estrategia nutricional específica.

1. Ingesta de hidratos de carbono en el tenis y padel.

Los hidratos de carbono (HCO) se consideran el sustrato energético principal. Las recomendaciones generales de ingesta de HCO en tenistas de élite oscilan entre 6-10 g/kg/día, requiriéndose cantidades ligeramente menores en mujeres. Fuera de los periodos de competición, los tenistas de primer nivel pueden entrenar entre 4-6 horas diarias y durante las competiciones pueden llegar a jugar largas horas diarias de partidos. Por ello, se podrían tener en cuenta las recomendaciones de una ingesta de entre 10-12 g/kg/día establecidas para esfuerzos de moderada a alta intensidad con una duración superior a 4-5 horas.

• Antes del esfuerzo: en la ingesta de HCO previa al partido, es necesario recordar que se desconoce cuál será la duración del partido. Ante un partido de final abierto, se debe asumir que la duración será la mayor posible. Por ejemplo, en un torneo de 5 sets estimar una duración de 4 horas; en 3 sets, asumir una duración de 3-4 horas.

Se podrían seguir las recomendaciones generales de ingesta de HCO previas al evento: realizar una carga de HCO en eventos de duración superior a 90 minutos con 10-12 g/h en las 36-48 horas y aportar 1-4 g/kg en las 1-4 horas previas al evento.

• Durante el esfuerzo del partido: las recomendaciones de ingesta de HCO en deportes de alta intensidad intermitente se establecen 30-60 g/h. Una de las opciones más útiles para administrar HCO durante la práctica de esta modalidad deportiva es en forma de bebidas deportivas con una concentración del 6-8 %. Se debe tener en cuenta que las recomendaciones de ingesta de HCO por encima de 2,5-3 horas son de 90 g/h.
• Después del esfuerzo: la ingesta de HCO tras el esfuerzo puede variar de forma significativa en función del tiempo dedicado al entrenamiento/competición. El objetivo principal es favorecer la reposición de las tasas de glucógeno priorizando el consumo de HCO de alto índice glucémico. Dependiendo del tiempo de recuperación, si este fuese menor a 6-8 horas, se recomienda consumir HCO lo antes posible al finalizar el partido. En este caso, se puede optar por aportar 1-1,2 g/kg/h de HCO durante las primeras 4 horas.

2. Ingesta de proteínas en el tenis y pádel.

En el tenis, no se dispone de evidencia específica sobre los requerimientos proteicos, debiéndose considerar el volumen e intensidad de entrenamiento y competición. Algunos autores realizaron recomendaciones de ingesta proteica en tenistas de 1,3-1,8 g/kg/día, es decir, similares a las establecidas por la International Society of Sport Nutrition, que recomienda un rango de 1,4-2,0 g/kg.

3. Ingesta de grasas o lípidos en el tenis y pádel

En este caso, se debe seguir las recomendaciones de ingesta y distribución de grasas establecidas para la población general, individualizando según los objetivos del entrenamiento y de composición corporal, siempre evitando una ingesta inferior al 20 %. Es recomendable que la ingesta de grasa no exceda 2 g/kg/día.

Requerimientos hídricos o reposición de líquidos en deportes de raqueta.

Uno de los mayores factores limitantes del rendimiento de los tenistas es la deshidratación, ya que, si atendemos a las tasas de sudoración, estas pueden alcanzar una magnitud de un 0,6 a un 2,6 L/h. Estas tasas son muy importantes, ya que los partidos de tenis pueden extenderse más de 5 horas, pudiendo derivar en elevados porcentajes de pérdidas de peso, y tan solo un 1,5-2 % de pérdida de peso corporal son lo suficientemente importantes como para disminuir el rendimiento físico de un deportista.

El primer objetivo de un jugador de tenis debe ser el de iniciar cada sesión o competición en un estado de euhidratación. Además, cumplir estas recomendaciones:

• Ingerir 5-7 ml/kg de líquidos durante las 4 horas previas al esfuerzo.
• Si el deportista no orina o el color de esta es oscuro o denso, se deberá añadir a la cantidad 3-5 ml/kg adicionales.
• Incluir alimentos salados o bebidas con sodio para estimular la sed y retención de fluidos.

Resulta fundamental individualizar el plan de hidratación para prevenir una pérdida superior al 2 % del peso corporal. Teniendo en cuenta que los partidos de tenis pueden durar más de dos horas, se puede tener en cuenta la recomendación para deportistas de aportar 300-600 mg/h de sodio. Al finalizar el esfuerzo, el objetivo principal es el de restaurar lo más rápido posible un estado de euhidratación, por lo que debe aportarse una cantidad de líquidos correspondiente al 150 % de las pérdidas durante el esfuerzo.

Suplementación nutricional en el tenis y pádel

En una revisión sistemática de 2020 realizada por Vicente-Salar N, se evaluó la evidencia científica relativa a distintas ayudas ergogénicas en deportes de raqueta. A continuación, se detallan los suplementos que más evidencia han obtenido:

• Cafeína: es el suplemento con mayor nivel de recomendación debido a la alta calidad y número de estudios y los efectos producidos. Su principal efecto se caracteriza por mejorar el rendimiento. Su posología recomendada es de 3-6 mg/kg 30-60 min antes de la competición.
• Creatina: tiene menor nivel de recomendación, debido a la baja calidad y/o números de estudios y los efectos producidos. Su principal efecto se asocia a una mejora en esprines y saltos. Su posología recomendada es de 0,3 g/kg durante 5 días, seguido de mantenimiento 3-5 g/día o 3-5 g/día durante 3-4 semanas.
• Bicarbonato sódico: al igual que la creatina, tiene un menor nivel de recomendación. Sus principales efectos se relacionan con una mejora del rendimiento mental y posiblemente la precisión. Su posología recomendada es de 0,3 g /kg 70-90 min antes de la competición.

Además, en otras investigaciones que han valorado el consumo de ayudas ergogénicas en jugadores profesionales de tenis, han informado que las más consumidas son la creatina y cafeína, no habiendo reportes de ayudas ergogénicas como la β-alanina, bicarbonato sódico o zumo de remolacha.

Como has podido observar, el tenis o el pádel jugado a niveles intermedios-avanzados, supone un gran desafío nutricional, en muchos casos difícilmente de abordar por uno/a mismo/a. Por ello, en Nutrygente estaremos encantados de ayudarte a mejorar tu planificación, adoptando la mejor estrategia nutricional que se adapte a ti para que potencies tu rendimiento físico y mental y seas un/a mejor deportista. Estés donde estés, ¡con nuestro servicio de nutrición online podremos ayudarte!

Bibliografía:

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