Vitamina B12: qué es, funciones, alimentos y suplementación

Una vez más, nuestros dietistas-nutricionistas quieren hacer hincapié en la importancia de incorporar todos los micronutrientes en nuestra dieta de forma que podamos mejorar nuestra salud. Es por ello, que os comentamos en este nuevo post del blog todo sobre la vitamina B12: qué es, función, problemas derivados de su déficit, etc.

¿Qué es la vitamina B12?

La vitamina B12, también llamada cobalamina (porque contiene el mineral cobalto), es una molécula hidrosoluble de origen bacteriano.

La cobalamina está formada por un núcleo de corrina con su cobalto, junto con otros átomos. Es, sin duda, la vitamina con la estructura más compleja y sólo se puede producir industrialmente mediante fermentación bacteriana.

Es por ello que, la B12 podemos encontrarla en distintas formas químicas, pero sólo hay 2 cobalaminas activas (como coenzimas) en el cuerpo humano: la adenosilcobalamina (principal forma de almacenamiento en glóbulos rojos, hígado y riñones) y la metilcobalamina (la forma más abundante en plasma), aunque el cuerpo puede convertir algunas otras cobalaminas en una de estas formas activas.

La cianocobalamina (cianuro unido a cobalamina) es la forma más estable, estudiada y segura de B12 y es la que habitualmente encontraremos en los suplementos. Por supuesto, el cianuro de la cianocobalamina está en cantidades tan pequeñas que no pueden llegar a ser perjudiciales, excepto en personas con insuficiencia renal crónica o con algún defecto en la metabolización del cianuro. También puede haber problemas con el cianuro en casos de tabaquismo exacerbado. En estas personas la suplementación NO será con cianocobalamina, sino con metil o adenosilcobalamina.

Las plantas y los animales no pueden sintetizar (que se sepa hasta ahora) la forma activa de esta vitamina, es decir, la que nosotros podemos metabolizar. Cianobacterias, como la espirulina y otras algas, así como hongos o setas, entre otros, producen mayoritariamente formas de esta vitamina que nuestro cuerpo no puede utilizar. Estas formas son consideradas formas inactivas o análogos.

Partiendo de que únicamente puede ser producida por bacterias y arqueobacterias, si se encuentra en animales o vegetales, puede ser por simbiosis bacteriana, es decir, en el caso de las plantas hay presencia de esta vitamina por “contaminación” de las bacterias que están en la tierra y que producen B12 (al lavarlas, se pierde prácticamente toda). En el caso de los productos de origen animal, si se alimentan de pasto, la presencia de B12 sucede también por “contaminación” con las bacterias que están en las plantas que comen y en la tierra que les viene unida cuando pastan, lo cual depende también del estado del suelo, su fertilidad y tratamientos que recibe. Si los animales se alimentan de pienso (lo mayoritario hoy en día) y existe presencia de B12 en su carne, es porque el pienso que se les da está suplementado con B12 y/o está adicionado con productos animales que la contienen (harinas de pescado o carne).

¿Cómo se absorbe la vitamina B12?

En esto, la vitamina B12 tampoco tiene un comportamiento sencillo, pero sí muy eficiente para la absorción de cantidades mínimas en la dieta. Consta de 5 pasos:

1. Liberación de las cobalaminas de los alimentos
2. Unión de cobalaminas y análogos con proteínas afines (proteínas R) en el estómago
3. Digestión en la parte alta del intestino transfiriendo las cobalaminas al Factor Intrínseco (FI).
4. Adhesión del complejo Co-FI a su receptor específico en el íleon
5. Endocitosis (integración vesicular en la célula) y, tras 4 o 5 horas, unión intracelular a la TCII (transcobalamina II), que es la proteína que la transporta y distribuye a los tejidos, glóbulos rojos y al sistema portal (hígado).

Una particularidad muy interesante de su absorción es que cuando llegan cantidades fisiológicas de vitamina B12 al intestino (es decir, las procedentes de la dieta), el Factor Intrínseco es imprescindible para que sea absorbida; sin embargo, cuando llegan cantidades farmacológicas de 1 o más mg (≥1000 µg), la cobalamina es capaz de atravesar la barrera intestinal por difusión simple y llegará a la sangre más rápido que cuando se ingieren pequeñas cantidades. Esto es una ventaja que se aprovecha en personas con problemas de absorción por falta de Factor Intrínseco, o incluso gastrectomizadas, ya que tiene una eficiencia parecida a la B12 inyectada.

La primera opción, mediante el Factor Intrínseco, sólo funciona en determinadas circunstancias (pH bajo, por ejemplo) y se satura con facilidad. La segunda vía, la difusión de grandes dosis, es más segura porque depende de menos factores.

Otra particularidad de esta vitamina es que, como en el caso de los folatos (vitamina B9), participan en la circulación enterohepática (intestino-hígado). Esto hace que entre 0,5 y 9 µg de cobalamina se secreten cada día en la bilis unidos a su proteína R, para posteriormente ser tratados en el intestino como si procedieran del estómago. Existen estimaciones que indican que entre el 65 – 75% de la cobalamina biliar se reabsorbe por este mecanismo, lo que implica un ahorro muy relevante de vitamina B12. Esto explica que cuando no se ingiere con la dieta suficientemente, el déficit puede no llegarse a manifestar hasta pasados 3 – 4 años (depende de cada persona, lo mejor es no confiarse).

Interacciones en la absorción:

• La absorción de la vitamina B12 se ve entorpecida por la vitamina C, por lo que lo ideal es no consumirlas juntas y dejar al menos 2 horas entre grandes dosis de ambas (especialmente relevante en el caso de suplementos de B12).
• Las moléculas de análogos inactivos de vitamina B12 compiten con la B12 activa por las vías de metabolización, por tanto, consumirlos habitualmente de forma simultánea complicará la absorción de la verdadera vitamina B12 (la activa).

¿Por qué se produce el déficit de vitamina B12?

• Como se deduce de lo explicado anteriormente, la razón más evidente y directa es por una alimentación deficitaria de productos que la contengan. Tal puede ser el caso de veganos y vegetarianos que no tomen suplementos o de personas con dietas muy hipoproteicas.
• La otra causa conocida es la malabsorción, que puede deberse a múltiples circunstancias, algunas ya mencionadas:
  • Sobrecrecimiento bacteriano (SIBO) en intestino delgado
  
  
  • Absorción insuficiente por celiaquía o algún trastorno pancreático
  
  
  • Enfermedad inflamatoria intestinal (EII) afectando a la porción final del intestino delgado
  
  
  • Ausencia del Factor Intrínseco.
  
  
  • Disminución de la acidez estomacal (frecuente en las personas mayores
  
  
  • Medicamentos, como por ejemplo los antiácidos o la metformina (diabetes).
  
  
  • Cirugía bariátrica (para bajar de peso) o extirpación quirúrgica de la zona intestinal donde se absorbe la vitamina B12.
  
  
  • Infección por Anisakis (parásito del pescado).
  • Sida.

Importancia de la vitamina B12 y consecuencias de su déficit.

Hemos oído hablar mucho de esta vitamina y el riesgo de su déficit, sobre todo en relación con dietas muy bajas o sin productos de origen animal, como la vegetariana o la vegana. Pero realmente, ¿Por qué es tan importante?

Veamos algunas de sus funciones más relevantes y las consecuencias de su déficit:

• Actúa como coenzima (ayuda a las enzimas como catalizador) imprescindible para muchas reacciones metabólicas, como la formación y maduración de los eritrocitos (glóbulos rojos) y otras proteínas.
  • La falta de B12 para llevar a cabo esta función desemboca en la llamada anemia megaloblástica (tendremos glóbulos rojos incompletos, defectuosos, más grandes de lo normal y que viven menos tiempo). Ésta puede ser causada también por un déficit de B9 (folatos).
  • También puede afectar a la correcta formación de otras proteínas.

• Es indispensable para el funcionamiento correcto del Sistema Nervioso y para la síntesis de ADN, que es el material genético de las células.
  • El déficit puede producir, por tanto, daños neurológicos, que pueden manifestarse mediante hormigueo o pérdida de sensibilidad en manos y/o pies, debilidad muscular, falta de reflejos, dificultades motoras, confusión e incluso demencia.

• Se encarga de la conversión de L-metil-malonil-CoA (ácido metilmalónico) en succinil CoA para que éste pueda entrar en el ciclo de Krebs, ruta metabólica fundamental que forma parte de la respiración celular en todas las célulasaerobias, en la que se libera energía.
  • Su déficit afecta directa y negativamente a nuestro metabolismo energético.

• Junto con la vitamina B9 (ácido fólico), se encarga de convertir el aminoácido homocisteína en metionina (sintetiza aminoácidos y neurotransmisores y estabiliza ADN y ARN).
  • La homocisteína elevada se asocia con un incremento de riesgo de enfermedad cardiovascular y cerebrovascular.
  • La metionina deficitaria (en caso de que, además, no exista una ingesta adecuada de metionina en la dieta) puede producir desmielinización cerebral.

Casi todos los problemas derivados de su déficit se pueden corregir mediante la suplementación adecuada de altas dosis, por vía oral o por inyección intramuscular, durante el periodo que se estime, según el caso. Pero los daños neurológicos, si se han mantenido durante periodos largos de tiempo, pueden ser irreversibles.

¿Cómo podemos medir la vitamina B12 y saber si estamos en déficit?

1. Analítica de B12 sérica (en sangre)
2. Si sale baja, se sospecha de déficit y se interviene.
3. Si sale en rango y no hay alteraciones analíticas de anemia perniciosa (VCM elevado, por ejemplo), se interpreta que todo está bien.

Pero resulta que el 25% de los pacientes que tienen alteraciones neurológicas por déficit de B12, no presentan anemia aparente… tanto población general como vegetarianos. ¿Y esto por qué? Pues puede ser por 2 motivos:

• La determinación sérica de B12 no distingue los análogos de la B12 activa. Por tanto, el consumo regular de alimentos con análogos inactivos (algas, setas, levaduras, algunos moluscos, etc) puede falsear las analíticas debido a los análogos inactivos de B12. Además, es que estos análogos también entorpecen la absorción de la B12 activa, si se consumen ambas a la vez, porque las moléculas compiten por la vía de metabolización.
• La determinación sérica no detecta si la TCII (transcobalamina II), que es el transporte de la B12 por el organismo, va cargada o no. En problemas de malabsorción, la TCII no se llena, así que la B12 está ahí dando un nivel normal pero no llega a su destino.
• Nivel de Homocisteína en sangre.

Debido a la mencionada participación de la B12 en la conversión de homocisteína en metionina, sabemos que un déficit de B12 provocará un nivel elevado de homocisteína. Este parámetro es fácil que un médico nos lo incluya en la analítica, incluso en la Seguridad Social, aunque su elevación puede tener otras causas (déficit de vitamina B6 o B9, hipotiroidismo, algunos medicamentos, etc).

• Determinación de Ácido metilmalónico (prueba metabólica hepática).

Como la B12 es necesaria también para la transformación de este compuesto, su déficit hará que se acumule ac. metilmalónico, por lo que su nivel aparecerá elevado. Esta prueba es la más fiable, pero es cara y poco conocida entre muchos profesionales sanitarios por lo que no es tan fácil que nos la prescriban, sobre todo en la Seguridad Social.

La determinación de uno o varios de estos 3 parámetros, según corresponda, junto con la historia clínica y dietética, es la mejor forma de que nos hagan un diagnóstico adecuado. Lamentablemente no es habitual que se realice una historia dietética adecuada, salvo que acudas a un Dietista Nutricionista con un buen protocolo de atención.

Alimentos y dieta para un buen aporte de vitamina B12

Según las últimas actualizaciones de las recomendaciones de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) en 2015, las necesidades de ingesta diaria de vitamina B12 son:

Valores Dietéticos de Referencia
Edad	IA (µg/day) *
7 – 11 meses	1,5
1 – 3 años	1,5
4 – 6 años	1,5
7 – 10 años	2,5
11 – 14 años	3,5
15 – 17 años	4
≥ 18 años	4
Embarazo	4,5
Lactancia	5
(*) Ingesta Adecuada

En la tabla 1 se indican las ingestas que una persona sana debería obtener a partir de una alimentación equilibrada y variada. Consumir más de lo recomendado no supone ningún problema, además existen grandes depósitos en el hígado para periodos de carencia. 

Como se puede deducir de lo ya expuesto, las fuentes dietéticas de vitamina B12 que se consideran fiables son:

• Productos de origen animal de buena calidad (carne, pescado, huevos y lácteos)
• Procesados enriquecidos (algunos cereales, bebidas vegetales, yogur de soja, etc)
• Suplementos nutricionales que contengan B12 en exclusiva o combinada con otras vitaminas.

A continuación, en la tabla 2 se indica el contenido de B12 disponible en 100 g de algunos alimentos y, en base a la tabla 1, vemos la cantidad necesaria de cada alimento para alcanzar el aporte diario recomendado si ese alimento fuera la única fuente dietética del día (obviamente lo normal es que el aporte provenga de la combinación de distintos alimentos durante el día).

Alimento	B12 (µg)/100 g	Alimento/día (g)	Observaciones
Riñón de cordero	54	7,4	1/20 de ración
Higado	25	16	1/10 de ración
Ostra, mejillones	16,75	24	2 unidades medianas
Jamón ibérico	15,7	25	1 loncha grande
Foie gras	15	27	Untar 2 tostadas o 1/2 bocadillo
Conejo de granja	10	40	1/4 de ración
Caballa	9	44	1/5 de ración
Salmón	5	80	1/2 ración
Lubina	4	100	1/3 ración
Pez espada	4	100	2/3 filete
Pato, entero	3	133	1/2 ración
Huevo de gallina entero	2,5	160	Casi 3 huevos
Sepia	2,5	160	1 ración
Cordero lechal	2	200	2/3 ración
Calamar	2	200	1 ración
Rodaballo	2	200	1 rodaja grande
Vaca/buey	2	200	1 filete grande
Langostino	1,9	211	1/2 ración o 4 ud medianas
Bacalao	1,75	229	1 filete
Ternera, solomillo	1,6	250	1 y 1/4 ración
Queso de cabra, curado	1,5	267	5 raciones
Merluza	1	400	2 filetes grandes o 4 rodajas
Pavo, pechuga (fresco)	0,52	769	+ de 7 raciones
Leche de vaca, semidesnatada	0,4	1000	1 litro
Yogur líquido, natural, azucarado	0,3	1333	1,3 litros

En el caso de requerir suplementación por no consumir suficientes fuentes fiables, no hay establecidas dosis de referencia por parte de los organismos oficiales, por tanto, los nutricionistas para hacer recomendaciones de este tipo, nos basamos en la información que establece para veganos y vegetarianos la organización Vegan Health, formado por dietistas-nutricionistas estadounidenses con gran bagaje en este tema y que basan sus recomendaciones siempre en la evidencia científica.

Edad	Dosis/diaria (µg)	Megadosis/semanal (µg)
6 meses	0,4
7 – 11 meses	0,5–10
1 – 3 años	0,9–10
4 – 6 años	1,4–10	1000–2500
7 – 8 años	1,5–50	1000–2500
9 – 10 años	2–50	1000–2500
11 – 13 años	5–50	1000–2500
14 años	5–100	1250–2500
≥ 15 años	5–100	1250–2500
Embarazo	10–250
Lactancia	10–250

Importancia de mantener unos niveles adecuados de vitamina B12

• La vitamina B12 es un nutrientes esencial y muy importante que debe aportarse en la alimentación en la cantidad adecuada.
• Los problemas o patologías gastrointestinales pueden dificultar o impedir la absorción de vitamina B12, cuyo proceso es muy complejo.
• Dietas restrictivas en alimentos de origen animal o patologías digestivas pueden llevarnos a déficits de esta vitamina, lo que puede provocar problemas muy serios de salud.
• Las analíticas de niveles séricos pueden no ser fiables, sobre todo si consumes productos con análogos inactivos de esta vitamina.
• Si tu dieta no incluye suficientes alimentos animales con buen aporte de vitamina B12, debes suplementarte adecuadamente.
• La vitamina C y los análogos inactivos de vitamina B12 dificultan la absorción de vitamina B12 activa, evita consumirlos juntos, especialmente los suplementos de B12.
• Si eres vegetariano o vegano, o estás pensando en adoptar este estilo de alimentación, o   padeces patologías digestivas que puedan afectar la absorción de nutrientes, no dudes en buscar un Dietista Nutricionista con experiencia en tu tipo de alimentación o patología para ayudarte a llevar una alimentación equilibrada y prevenir cualquier carencia nutricional.

Bibliografía:

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3. Forrellat Barrios M, Gómis Hernández I, Gautier du Défaix Gómez H. Vitamina B12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia. Rev Cubana Hematol Inmunol Hemoter. 1999;15(3):159-174. Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-02891999000300001&lng=es.
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5. Pintó Salas X. La homocisteína como factor de riesgo cardiovascular. Med Integr. 2000;(36)5:179-185. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-integral-63-articulo-la-homocisteina-como-factor-riesgo-10022224
6. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); 2015. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150
7. BEDCA – Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Disponible en: www.bedca.net
8. Norris J. Vitamin B12 [internet]. Vegan Health. [citado el 17 de febrero de 2023]. Disponible en: https://veganhealth.org/vitamin-b12/