Cafeína como suplementación en el deporte

En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido recabar más información actualizada sobre el uso de la cafeína en el deporte y su impacto en el rendimiento. Si eres deportista y tienes interés por tener mayor conocimiento sobre la suplementación deportiva, quieres mejorar tu desempeño o, simplemente te gusta estar al tanto de la actualidad en este tipo de productos, ¡este post es para ti!

La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo, la cual se encuentra naturalmente en numerosas plantas entre las que se incluyen el café, té y cacao, al igual que se agrega en otros muchos alimentos o productos tanto de forma sintética (en polvo) como natural (guaraná o nuez de cola). Su ingesta frecuentemente se realiza en forma de bebida como café, refrescos, té y bebidas energéticas. Igualmente, en el deporte, son muchos los deportistas que la consumen en otros formatos más novedosos como chicles, geles energéticos, barritas o aerosoles, entre otros. Precisamente, es en el mundo del deporte donde la cafeína se ha vuelto omnipresente, ya que existe un gran interés en comprender mejor el impacto de la misma en varios tipos de ejercicio.

Legalidad de la cafeína en el deporte.

La cafeína es utilizada con frecuencia por los atletas debido a sus efectos ergogénicos o de mejora del rendimiento y administrada en dosis adecuadas se considera segura. Aunque en el 1984 el Comité Olímpico Internacional (COI) y la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) la añadió a la lista de sustancias prohibidas al considerarse un delito de dopaje en situaciones en las que se diesen concentraciones de cafeína en la orina que excedan un punto de corte de 12 μg/ml. Sin embargo, sería en el 2004 cuando la Agencia Mundial Antidopaje eliminó a la cafeína como sustancia prohibida en el deporte, siendo su consumo legal en cualquier cantidad.

La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados y con mayor evidencia. Así lo refleja una de las agencias más importantes sobre el deporte; el Instituto Australiano del Deporte (IAD por sus siglas en inglés), el cual hace una clasificación de los suplementos deportivos según su evidencia científica y los clasifica en 4 grupos (A, B, C y D). La cafeína se encuentra en el grupo A; en él se incluyen aquellos suplementos que están permitidos su uso en deportistas porque presentan una importante evidencia científica para ser usados en situaciones específicas en el deporte.

Acción y efectos ergogénicos de la cafeína.

En la actualidad, el efecto ergogénico de la cafeína se explica principalmente por su acción antagónica sobre los receptores de la adenosina. La forma molecular de la cafeína es similar a la de la adenosina, la cual actúa como un neuromodular que inhibe la liberación de neurotransmisores excitadores, como la dopamina, por lo que la cafeína, al aumentar la síntesis de neurotransmisores excitadores, ejerce distintos efectos sobre el Sistema Nervioso Central como pueden ser la reducción de la sensación de fatiga, el incremento de la alerta y la disminución del tiempo de reacción.

Además, la cafeína posee el efecto de reducir la percepción subjetiva del esfuerzo, y su suplementación incrementaría el reclutamiento neuromuscular y la contractilidad muscular a través de mejoras en la actividad de la bomba Na⁺-K⁺ por mediación de un incremento de la apertura de los canales de calcio en el retículo sarcoplasmático.

¿Qué cantidad de cafeína es la adecuada para aumentar el rendimiento de portivo?

• La cafeína es efectiva en dosis entre 3-6 mg/kg de peso corporal.

En cambio, las dosis mínimas efectivas de cafeína aún no están claras, pero pueden ser tan bajas como 2 mg/kg. Igualmente, no existen beneficios adicionales en consumir dosis superiores a 9 mg/kg, cantidad que puede dar lugar a efectos adversos. No obstante, la dosis óptima puede variar en función de la fuente de cafeína entre disciplinas o individuos, ya que parece haber una variación interindividual en respuesta a la cafeína en condiciones de ejercicio, que puede atribuirse a factores genéticos, al timming de cafeína, a la ingesta habitual o al estado de entrenamiento.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar cafeína?

Su ingesta se recomienda entre 45-60 minutos antes de comenzar el ejercicio, al producirse el máximo valor en sangre a los 60 minutos de su ingesta.

El uso habitual de cafeína podría reducir su efecto ergogénico. Por ello, es recomendable utilizarla en situaciones específicas, como puede ser una competición o sesiones de entrenamiento muy exigentes para maximizar su efecto ergogénico. No obstante, cuando los deportistas son consumidores habituales de cafeína, eliminar su consumo de forma aguda previamente a la competición para obtener un beneficio adicional no es recomendable, aunque menos evidencia hay sobre eliminarlo de forma crónica (> 7 días). Por otro lado, el consumo habitual en dosis moderadas (< 3 mg/kg) no parece ser problemático (y es bastante común), ya que la atenuación del efecto ergogénico puede compensarse aumentando la dosis consumida, siempre de forma individualizada.

¿Qué efectos tiene la cafeína en el rendimiento y para qué deporte se recomienda su uso?

El uso de la cafeína incluye beneficios de pequeños a moderados, entre los que se encuentran: resistencia, velocidad de movimiento y fuerza muscular, rendimiento en carreras de velocidad, saltos y lanzamientos, así como una amplia gama de acciones aeróbicas y anaeróbicas específicas del deporte. La resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio con los beneficios de moderados a grandes más consistentes del consumo de cafeína.

Además, la cafeína parece mejorar el rendimiento físico en individuos entrenados y no entrenados, por lo que puede ser recomendada para cualquier deportista. Asimismo, se ha demostrado que la cafeína es ergogénica para la función cognitiva, incluida la atención y la vigilancia, en la mayoría de las personas.

Por último, se ha demostrado que las bebidas energéticas y los suplementos previos al entrenamiento que contienen cafeína mejoran tanto el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

Por todo ello, su uso se recomienda en todo tipo de deportes, destacando las modalidades de resistencia o deportes interválicos (fútbol, tenis, baloncesto, balonmano…).

Consideraciones sobre la cafeína a tener en cuenta en el deporte

Tanto las diferencias interindividuales en el rendimiento del deporte y el ejercicio como los efectos adversos sobre el sueño o la sensación de la ansiedad después de la ingestión de cafeína pueden atribuirse a la variación genética asociada con el metabolismo de la cafeína y la respuesta física y psicológica.

Por lo que, desde aquí, para garantizar un uso seguro y responsable del suplemento, recomendamos su consumo en cápsulas en lugar de en polvo, así aseguramos consumir las dosis adecuadas.

A continuación, se muestra el contenido de cafeína en alimentos habituales:

Bibliografía:

1. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2021; 18(1): 1-37.
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