¿Por qué el sueño es tan importante?

Una vez más, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido hacer hincapié en la importancia del sueño y su relación con la alimentación. El sueño comprende un tercio de nuestro día y juega un papel integral en la salud y el bienestar humanos.

En la actualidad, los trastornos del sueño son un desafío mundial, ya que tanto el uso excesivo de la tecnología y los medios como un estilo de vida acelerado ha llevado a una mala higiene del sueño. La prevalencia del insomnio y otros trastornos del sueño ha ido en aumento y es motivo de preocupación.

Es por ello que, en este artículo, conoceremos cómo distintos factores relacionados con la alimentación y el estilo de vida pueden desempeñar un papel vital en la calidad del sueño.

Importancia del sueño y su relación con la salud.

El sueño es útil para descansar, sanar, consolidar información en la memoria y sentar las bases para las actividades del día siguiente. Además, el sueño es esencial para el funcionamiento óptimo del organismo, incluido el desarrollo, reparación, cognición, memoria, función inmunológica, estado psicológico y bienestar general.

Un mal descanso se asocia con déficits de habilidades cognitivas como la atención, la memoria, el razonamiento y la resolución de problemas. Además, varios estudios han mostrado correlaciones entre dormir mal e hipertensión, obesidad, diabetes, dislipidemia y síndrome metabólico.

Crono-nutrición: ¿qué es y cómo afectan sus factores a la calidad del sueño?

La crono-nutrición es un enfoque multidisciplinario de la nutrición que estudia el impacto de la ingesta de alimentos en la salud y el momento de comer, afectando nuestro reloj biológico y la correlación sueño-vigilia. En él se abordan tres consideraciones:

1. Irregularidad en los horarios de las comidas.
2. Frecuencia de las comidas.
3. Reloj biológico.

Estos componentes podrían afectar el ritmo circadiano, influyendo en el ciclo sueño-vigilia y en la salud metabólica. El ritmo circadiano determina el momento más eficiente para la digestión de los alimentos y metabolismo y el consumo de alimentos fuera de estos plazos a menudo conlleva a una mala digestión, lo que puede interferir con sueño. Además, la mayor proximidad de la hora de la cena a la hora de dormir, especialmente si es menos de dos horas, conduce a una pobre calidad de sueño.

Además, estudios sobre crono-nutrición han demostrado que las personas que tienen una rutina de comidas más irregular tienen un mayor riesgo de obesidad y síndrome metabólico en comparación con aquellos con una rutina de comidas más regular.

Factores contribuyentes y relación con los efectos del sueño:

• Ingesta de alimentos cuando los ritmos circadianos en los procesos metabólicos no son óptimos para la nutrición provocan una mala digestión que conducen a una peor calidad del sueño.
• Consumir una comida a menos de 2 horas de dormir esta asociada una mala calidad del sueño.
• Consumir una cantidad importante de calorías por la noche provoca alteraciones en la microbiota intestinal conduciendo a un estado proinflamatorio que lleva a desalineación del ritmo circadiano y falta de sueño.
• Ciertos ayunos a partir de las 19 horas mejoran la calidad del sueño.

¿Qué otros motivos te pueden afectar en tu calidad del sueño?

• Obesidad: existe una relación bidireccional entre la obesidad y el sueño. Las personas que duermen poco a menudo tienen una nutrición deficiente y tienen ingestas calóricas más altas en comparación con las personas que duermen más de 7 horas por noche. Además, generalmente tienen un mayor comportamiento de picoteo y un mayor deseo de consumir alimentos de alto índice glucémico con alto contenido de carbohidratos, particularmente en las horas de la tarde y la noche. Por tanto, una constante falta de sueño lleva a una pobre elección de alimentos y, a la larga, puede conducir a la obesidad y sus complicaciones asociadas.
• Cafeína: aumenta la excitación, vigilia y el estado de alerta y contrarresta la fatiga y el sueño. Por tanto, su uso constante puede afectar crónicamente los patrones de sueño.
• Nicotina: su consumo aumenta la latencia del sueño y la fragmentación del sueño, disminuyendo la eficiencia del sueño y calidad. Por tanto, los fumadores tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas relacionados con el sueño e impactos adversos.
• Alcohol: un consumo agudo antes de dormir conduce a una disminución de la latencia de inicio del sueño, pero más tarde, este comportamiento interrumpe la arquitectura del sueño normal, lo que conduce a una mala calidad con despertares nocturnos, culminando en una reducción del tiempo total del mismo.
• Alimentos que inducen el reflujo: el consumo de alimentos grasos fritos, alimentos picantes y comida ultraprocesada cerca de la hora de acostarse puede provocar reflujo ácido y acidez estomacal, que puede causar despertares nocturnos y mala calidad del sueño. Hay que optar por las verduras y alimentos integrales. Utilizando procesos culinarios como asar, freidora de aire o hervir para preparar alimentos en la cena puede evitar el reflujo gástrico mientras se duerme.

¿Qué estrategias puedo aplicar para mejorar la calidad de mi descanso?

Las actuales investigaciones muestran que la dieta influye en nuestros hábitos de sueño mucho más de lo que se pensaba. Por ello, la nutrición juega un papel importante en la salud y tiene una relación bidireccional con el sueño. Para mejorar la calidad de este, hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• Ejercicio combinado con una buena nutrición conduce a una noche de sueño reparador y rejuvenecedor.
• Cronometrar las comidas a través de las estrategias de crono-nutrición.
• Consumir una dieta alta en proteínas rica en aminoácidos esenciales como el triptófano (ayuda a producir melatonina, que es la hormona que ayuda en la regulación del ciclo del sueño-vigilia).
• Consumir carbohidratos de bajo índice glucémico y el consumo de frutas que son ricas en propiedades que promueven el sueño y los antioxidantes son enfoques útiles para mejorar el sueño.
• Bajar de peso también puede ayudar a mejorar los resultados del sueño, los cambios dietéticos positivos son esenciales.
• Eliminar la nicotina, el alcohol y la cafeína es importante para dormir, pero en la mayoría de los casos, limitar el consumo a por lo menos cuatro horas antes de acostarse ya conduce a una mejora de este.

Esperamos que esta entrada en nuestro blog del dietista-nutricionista os haya servido como primera guía a todas aquellas personas que estéis tengáis dificultades para conciliar el sueño, recordad siempre la importancia de tener una alimentación personalizada y una revisión con el nutricionista. Si queréis más consejos personalizados de parte de nuestro equipo de nutricionistas ya sea online o presencial sólo tenéis que poneros en contacto con nosotros o escribirnos un comentario en nuestro blog

Bibliografía:

1. Pattnaik H, Mir M, Boike S, Kashyap R, Khan SA, Surani S. Nutritional Elements in Sleep. Cureus. 2022; 14(12): 1-9.