Dieta para perder peso en la menopausia

Una vez más, nuestros dietistas-nutricionistas os quieren enseñar una serie de consejos de cara a perder peso, esta vez centrándonos en una de las etapas de la mujer, la menopausia, fenómeno que tiene lugar en la mujer cuando deja de tener la menstruación. Y es que es en esta etapa cuando hemos podido observar que nuestras pacientes están un poco más confusas de cara a perder peso y como es obvio debido a sus cambios hormonales, sus requerimientos nutricionales también se ven alterados.

¿Qué es la menopausia?

De forma técnica se puede definir como el cese permanente de los ciclos menstruales después de la pérdida de la actividad folicular ovárica. Tiene lugar debido a cambios hormonales. Los más importantes son los producidos por el descenso de los esteroides ováricos como el estrógeno, la progesterona, el estradiol o la testosterona.

Hay que recordar que el ciclo menstrual se divide en fase folicular y fase lútea, la pérdida de la fase lútea debido a los cambios hormonales provocados por la progesterona puede provocar una menstruación irregular y un sangrado abundante en los últimos años de la premenopausia. Sin embargo, el descenso de los niveles de estradiol acabarán con el número de folículos dando como resultado síntomas vasculares, la atrofia urogenital, pérdida ósea y un aumento del riesgo cardiovascular y metabólico.

La menopausia está asociada con el incremento de la prevalencia de obesidad, el síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y la osteoporosis. Asimismo, los recientes estudios lanzan la teoría de que el aumento de peso no está solamente relacionado con la menopausia, a pesar de que la masa grasa aumente de forma más rápida durante este periodo, sino que esta etapa coincide con una mayor tendencia a ser más sedentarias.

Por otro lado, para comprender mejor este proceso, no podemos olvidar algunas definiciones que marcan las diferentes etapas:

• Menarquía: primera menstruación que tiene la mujer en su vida.
• Amenorrea: ausencia del periodo menstrual durante 3 o más meses consecutivos en la edad reproductiva de la mujer.
• Premenopausia: periodo de la vida de la mujer que precede a la menopausia.
• Perimenopausia: periodo de transición más corto y concreto que se caracteriza por englobar los años en los que la mujer comienza a experimentar los síntomas propios de la menopausia.
• Menopausia: momento y condición en el que la mujer ya no presenta la menstruación.
• Postmenopausia: periodo que tiene lugar tras la etapa reproductiva en el que hay ausencia total de la menstruación.

Síntomas durante la menopausia

Durante la menopausia, las mujeres pueden llegar a experimentar cambios muy marcados en la actitud, en el patrón del sueño, la memoria y en la forma corporal que suele ocurrir paralelamente con los síntomas vasomotores y urogenitales. Sin por supuesto olvidar los cambios físicos que les lleva a seguir una dieta pautada y que debería de ser individualizada de cara a poder abordar esta etapa específica de la mujer como pueden ser el embarazo o una enfermedad renal; tratar la salud desde un abordaje personalizada permitirá obtener los mejores resultados y sobre todo, mantenerlos en el tiempo.

El sistema nervioso central:

• Ansiedad
• Depresión
• Migrañas
• Desarrollo cognitivo

El sistema vasomotor:

• Sofocos
• Sudores
• Temblores
• Escalofríos

Estos síntomas pueden comenzar 2 años antes de la menopausia, tener un pico 1 año después de la menopausia y continuar durante 4 años después de la menopausia . A decir verdad, existen reportes de hasta 12 años. La media parece que está en los 7,4 años. Al parecer, un estudio valoró que mujeres de 65-79 años reportaron estos síntomas por lo que es es muy relevante preguntar por estos síntomas en consulta.

La alteración del sueño:

• Dificultad para conciliar el sueño
• Despertares nocturnos

Suelen estar vinculados con los sofocos. Se comprobó que las mujeres con un historial personal de depresión tienen mayor riesgo de recaída durante la perimenopausia. En cuanto a la ansiedad, los datos de la cohorte SWAN (el cual es de los ensayo clínico más importantes relacionados con la mujer y la menopausia), han indicado que las mujeres con altos niveles de ansiedad antes de la menopausia siguen experimentando tal ansiedad a través de la transición menopáusica, mientras que las mujeres premenopáusicas con baja ansiedad están en mayor riesgo de desarrollar altos niveles de ansiedad durante y después de la transición a la menopausia.

Por otro lado, durante la transición a la menopausia, se ha comprobado que las mujeres empeoran en cuanto a padecer depresión y ansiedad. Se realizó gracias a la cohorte de SWAN, datos que se recogieron mediante un cuestionario que evaluaba la tristeza, la falta de interés, el apetito, el sueño, la concentración los sentimientos de culpabilidad, el cansancio, la agitación o la ideación suicida.

En cuanto a los cambios cognitivos que se dan durante la menopausia en la mujer, se observó una reducción del rendimiento cognitivo, especialmente en el aprendizaje, la falta de mejora en la memoria verbal o disminución de la velocidad de procesamiento de la información.

Debemos destacar dentro de los síntomas, la migraña, la prevalencia de este síntoma ronda los 10-29%. Si la mujer ha padecido de episodios de migrañas en etapas precedentes a la menopausia, es probable que durante la menopausia aumenten.

Dentro de los cambios metabólicos, parece ser que la mujer tiende a ganar peso pero no está fundamentalmente relacionado con la menopausia o sus cambios corporales. Lo que ocurre es que sí interviene en la redistribución de la grasa que se caracteriza por la acumulación de grasa visceral en el tronco, aumentando la circunferencia de la cintura y, por consiguiente, la forma del cuerpo.

En cuanto a los cambios cardiovasculares, existe un mayor riesgo de eventos cardiovasculares y ateroesclerosis en mujeres después de la menopausia que puede estar relacionado con la producción de citoquinas proinflamatorias y adipoquinas del tejido adiposo visceral que hemos mencionado anteriormente. Además el perfil lipídico se modifica tendiendo a un aumento total del colesterol, del colesterol LDL y la apoliproteína B.

Por otro lado, el sistema urogenital: que suelen presentar sequedad vaginal, dispareunia, picazón y ardor, disuria, incontinencia e infecciones recurrentes del tracto urinario inferior. El músculo esquelético: la pérdida de hueso aumenta en este periodo. Finalmente, piel, mucosas y pelo pierden hidratación al igual que las mucosas y tiende a acentuarse la caída del pelo.

Qué dieta debo seguir si estoy en menopausia

Dado que tanto los años previos a la llegada de la menopausia como los posteriores es un periodo de cambios en la mujer tanto a nivel de tejidos como de actitud, es importante minorizar el impacto que tienen los síntomas para mejorar la calidad de vida de la mujer. Por ello, debemos tener muy presentes alimentos en la dieta cuyas propiedades puedan ser antiinflamatorias, antioxidantes y, a ser posible de origen vegetal, algunas recomendaciones serían aumentar el consumo de grasas insaturadas y reducir el de las grasas saturadas y trans priorizando el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos naturales o tostados o el aguacate.

Asimismo, debemos moderar el consumo de caldos, embutidos, mantequillas, encurtidos, salsas, caramelos, chicles, galletas o cereales ultraprocesados. Por establecer una serie de pautas más concretas, es recomendable que existan el siguiente número de raciones diarias:

• 7 raciones de frutas y verduras
• 6 raciones de cereales y derivados o legumbres
• 3 raciones de lácteos y derivados
• 2 raciones de carne, del mar o huevos

Se debe prestar especial atención a la vitamina D y al calcio ya que debemos de enlentecer el proceso de pérdida ósea. Por ello, no sólo debemos de controlarlo sino que es recomendable suplementar la vitamina D a 400-800 UI/día y el calcio a 1-1,2g/día. Siguiendo la línea de los micronutrientes, se deben priorizar los alimentos ricos en betacarotenos, vitamina K, vitamina C y selenio:

• Betacarotenos (de color amarillo o naranja): zanahorias, batatas, calabazas, albaricoques, mango o carambola.
• Vitamina K: espinacas, brócoli, lechuga o arándanos.
• Vitamina C (cítricos): naranjas, pomelos, kiwis, fresa o pimientos.
• Selenio: nueces de Brasil, semillas de girasol y de mostaza, ajo, arroz, trigo, ostras, almejas o camarones.

Además, por el cambio de composición corporal que tiene lugar con la consecuente pérdida de masa magra, es interesante tener la ingesta proteica ligeramente elevada, en torno a los 1,2 g/kg/día.

Por otro lado, la fibra toma un papel importante para regular la glucemia y moderar el cambio de composición corporal por lo que debemos priorizar los carbohidratos complejos procedentes de cereales integrales, frutas con cáscara y los almidones resistentes presentes en las comidas con patatas, arroz o batatas cocinadas pero que se ingieren frías.

Durante esta etapa, es interesante valorar la pérdida de apetito que podría experimentar la persona por lo que debemos tener en cuenta que los platos sean especialmente apetecibles. El uso de hierbas aromáticas podría ayudarnos pero debemos controlar la ingesta de sal por los posibles eventos cardiovasculares que hemos comentado.

Cómo afectan los fitoestrógenos en la dieta durante la menopausia

Los fitoestrógenos son moléculas polifenólicas procedentes de los vegetales con una estructura similar a las hormonas endógenas producidas por el organismo, de ahí su actividad estrogénica. La principal fuente dietética de estos metabolitos secundarios vegetales son las legumbres (sobre todo la soja) y, en menor medida, las frutas, las verduras y los cereales. Los fitoestrógenos más frecuentes en la dieta son las isoflavonas, cumestanos y lignanos. Además, en menor cantidad se consumen los prenilisoflavonoides que proceden de la cerveza.

En mujeres post menopáusicas, la mayoría de los estudios clínicos sobre los factores de crecimiento insulínicos (IGF) en mujeres posmenopáusicas no han logrado encontrar un efecto protector de los fitoestrógenos contra la osteoporosis, el cáncer de mama o el cáncer colorrectal. Además, se han obtenido resultados similares con el consumo de lignanos. Se han realizado estudios en los que las mujeres post menopáusicas fueron suplementadas con fitoestrógenos pero los resultados siguen sin ser esclarecientes.

Por tanto, como debe ser una alimentación para perder peso durante la menopausia

La menopausia es un fenómeno que tiene lugar en la mujer que afecta a diversos sistemas implicados en el funcionamiento del organismo y en la actitud que tiene durante su día a día. Es importante saber que la menopausia en sí ocurre de forma puntual, cuando ya no existe un sangrado mensual pero que los cambios tienen lugar antes, durante y después por lo que a través de la nutrición se puede aumentar la calidad de vida para no acentuar la sintomatología y prevenir posibles complicaciones en el futuro.

Esperamos que esta entrada en nuestro blog del dietista-nutricionista os haya servido como primera guía a todas aquellas mujeres que estéis pasando por esta etapa, recordad siempre la importancia de tener una alimentación personalizada y una revisión con el nutricionista de cara a controlar y asegurarnos que se cubren todos los requerimientos nutricionales durante esta fase tan cambiante de vuestras vidas. Si queréis más consejos personalizados de parte de nuestro equipo de nutricionistas ya sea online o presencial sólo tenéis que poneros en contacto con nosotros o escribirnos un comentario en nuestro blog

Bibliografía

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