Alimentación durante el embarazo

Esta vez nuestros dietistas-nutricionistas especializados en la alimentación durante el embarazo han querido traernos más información sobre esta etapa de la vida de la mujer tan importante y en la que se dan tantos cambios en tan solo 9 meses. Si quieres saber que alimentos deberías limitar, cuáles potenciar y las condiciones más favorables para la etapa del embarazo, ¡seguid leyendo!

Desde el primer día de embarazo empiezan a producirse una serie de cambios fisiológicos en la futura madre, necesarios para que el feto se desarrolle de manera exitosa, y tras aproximadamente 40 semanas el nuevo individuo estará listo para ver la luz por primera vez. Estos cambios fisiológicos suceden muy rápido, lo que obliga a tener que satisfacer las necesidades materiales y energéticas de forma muy concreta en cada momento.

La composición corporal de la mujer embarazada se ve modificada a lo largo del embarazo, ya que los cambios fisiológicos tienen un objetivo distinto en la primera y segunda mitad de la gestación. Así, en la primera parte podríamos decir que son modificaciones anabólicas cuyo objetivo es aumentar el volumen sanguíneo y los depósitos de grasa, nutrientes y glucógeno hepático, para lo cual es necesario aumentar el tamaño de algunos órganos y esto lleva asociado un incremento del apetito para poder atender estas demandas que se da gracias al aumento de las hormonas anabólicas.

La segunda mitad del embarazo la podemos considerar catabólica porque se van a movilizar los depósitos de nutrientes acumulados en la fase anterior para liberárselos al feto cuando las necesidades nutritivas y energéticas de este son las más altas. En esta fase hay un aumento de las hormonas catabólicas.

Principales cambios físicos y hormonales que se dan en la mujer durante la gestación:

• Cambios en las mamas
• Cambios en el aparato genital
• Cambios cardiovasculares
• Cambios en el aparato digestivo
• Cambios en el sistema excretor
• Cambios en el sistema hormonal

Estos cambios tienen como finalidad preparar el cuerpo materno para el parto y crear las condiciones idóneas para que la madre pueda proveer de alimento al bebé durante unos meses una vez se haya producido el alumbramiento.

Necesidades energéticas y nutricionales durante el embarazo:

Uno de los cuidados fundamentales en el proceso de la gestación es la evaluación y el seguimiento nutricional de la mujer embarazada. En la gestación se requiere especial cuidado con la dieta porque hay que asegurar que el feto recibe los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas para su correcto desarrollo y crecimiento, pero, además, es necesario que la madre no corra el riesgo de padecer ningún tipo de déficit nutricional que pudiera deteriorar su salud o la del feto y que además se debe garantizar que puedan almacenarse los nutrientes necesarios para atender las futuras necesidades en la lactancia.

Es por ello, que durante esta etapa se deberá prestar atención a los niveles de hierro, calcio, zinc, yodo, vitamina A, D, B12 y ácido fólico. Por otra parte, la madre debe controlar su peso y  debe mantener un equilibrio entre un aumento proporcional y saludable con respecto al desarrollo del feto y su «propio» peso, es decir, no interesa que la mujer tenga una ganancia ponderal una vez haya dado a luz.

¿Cuál es la ganancia normal de peso por semana en embarazadas?

Para las mujeres gestantes con un índice de masa corporal normal, se recomienda una ganancia de aproximadamente 0,4kg por semana, en el segundo y tercer trimestre de la gestación, para las mujeres de bajo peso debe ser de 0,5kg por semana y para las sobrepeso de 0,3kg por semana.

Durante el embarazo se produce un aumento moderado de las necesidades energéticas: unas 100 kcal/día en el primer trimestre, unas 300 kcal/día en el segundo y algo menos de 500 kcal/día en el último trimestre del embarazo por término medio. Pero siempre se deben de cuantificar estas necesidades de forma personalizada, teniendo en cuenta las características de cada mujer y su actividad.

¿Cuáles son los requerimientos de hidratos, proteínas o grasa en embarazadas?

Necesidades hidratos de carbono: Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el feto, siendo la glucosa indispensable para el desarrollo cerebral de este.

El tipo de hidratos de carbono o el índice glucémico (IG) de los alimentos que se incluyen en la alimentación también es un factor importante. Durante el embarazo, de forma fisiológica, se presenta cierto grado de resistencia a la insulina que limita la utilización de la glucosa por la madre, lo que favorece un suministro adecuado para el feto en crecimiento. Los hidratos de carbono complejos o con bajo IG se digieren y absorben lentamente retardando la acción de la insulina y el incremento de la glucosa en sangre, lo que es positivo para mantener la normoglucemia durante la gestación, evitando la diabetes gestacional.

Necesidades de proteínas: Debido a que hay formación de nuevos tejidos durante la gestación se necesita un importante aporte de proteínas. Las demandas proteicas durante el embarazo se cubren muy bien con una dieta equilibrada, sin necesidad de tener que incrementar la ingesta de ningún alimento. Únicamente se necesitará incrementar su ingesta en los casos de madres vegetarianas estrictas o en aquellas que presenten alguna enfermedad.

La dieta vegetariana estricta puede comprometer los niveles necesarios de vitamina B12, algunos aminoácidos esenciales, hierro, calcio y cinc.

Necesidades de lípidos: Las necesidades de lípidos se corresponden con las recomendaciones generales, es decir, entre el 20  y el 35 % de la ingesta calórica total diaria. Es importante restringir el consumo de alimentos con un aporte alto de ácidos grasos saturados y promover un mayor aporte de ácidos grasos poliinsaturados. Estos últimos tienen un papel fundamental en el desarrollo del sistema nervioso central del feto, y durante la lactancia, donde el aporte de la dieta se refleja en el contenido de la leche materna.

Alimentos que evitar en el embarazo:

• Marisco y pescados con altos niveles de mercurio: a pesar de ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega 3, pueden contener niveles altos de mercurio peligrosos para el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Evitar: atún, blanquillo, tiburón, pez espada o caballa.
• Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules), excepto los que esten hechos con leche pasteurizada. Quesos rallados o loncheados industriales.
• Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
• Brotes crudos (soja, alfalfa…).
• Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros…).
• Carne cruda o poco hecha (carpaccios), embutidos.
• Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…).
• Pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado, así como ostras, almejas o mejillones crudos.
• Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
• Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasteurizados.
• Alcohol : No hay una cantidad conocida de alcohol que sea seguro para una mujer durante el embarazo
• Cafeína, no se recomienda tomarla durante el embarazo

Esperamos que esta entrada en nuestro blog del dietista-nutricionista os haya servido como primera guía a todas las embarazadas que buscáis como llevar una buena alimentación y saber más sobre una dieta equilibrada durante esta etapa tan importante. Si queréis más consejos personalizados de parte de nuestro equipo de nutricionistas ya sea online o presencial sólo tenéis que poneros en contacto con nosotros o escribirnos un comentario en nuestro blog

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