Las dificultades a la hora de absorber la lactosa son una de los problemas de intolerancia más comunes de nuestra sociedad, pudiendo llegar a afectar a gran parte de la población. Según los estudios el número de personas que desarrollan intolerancia a la lactosa es cada vez mayor y es por eso que hemos decidido crear esta entrada en nuestro blog de nutrición y alimentación.

Por eso, en este artículo queremos traer información actualizada sobre dicha intolerancia, explicar por qué se produce, el tratamiento y los alimentos que debemos evitar si queremos aliviar la sintomatología asociada a la intolerancia a la lactosa.

¿Qué es la intolerancia a la lactosa?

Para explicar en qué consiste este problema, es necesario puntualizar dos términos diferentes:

La malabsorción de lactosa ocurre cuando la lactosa no digerida pasa a través del intestino sin ser absorbida. Cuando dicha lactosa no digerida se somete a la fermentación bacteriana, provocando síntomas gastrointestinales (dolor abdominal, distensión abdominal, náuseas, diarrea y/o estreñimiento…) o extraintestinales (p. ej., dolor de cabeza, fatiga intensa…), hablamos de intolerancia a la lactosa.

¿Qué es la malabsorción de lactosa y su relación con la intolerancia?

Estas dificultades a la hora de absorber la lactosa están provocadas por problemas genéticos u otros desórdenes gastrointestinales, que derivan en una expresión limitada de la enzima lactasa (que según estudios podría afectar al 70% de la población adulta mundial). La encima lactasa es la encargada de metabolizar la encima de lactosa para su posterior absorción.

¿Cómo saber si tengo intolerancia a la lactosa?

La prueba para determinar si una persona tiene intolerancia a la lactosa es el test de hidrógeno y metano espirado, junto con un estudio genético que evalúe el gen encargado de la expresión de la enzima lactasa.

Dependiendo de los resultados de ambas pruebas, se determinará un tratamiento con el fin de evitar los posibles síntomas derivados de la toma de alimentos que tengan lactosa.

Hacer test de hidrógeno o metano expirado para saber si soy intolerante a la lactosa

¿Cuál es el tratamiento para la intolerancia a la lactosa?

El tratamiento de la intolerancia a la lactosa consiste en retirar de nuestra alimentación los alimentos que aporten lactosa en nuestra dieta.

Los productos lácteos son el principal aporte de este nutriente en nuestra alimentación, pero hoy en día la lactosa es usada por la industria alimentaria en muchos otros productos, como embutidos, por ejemplo.

Por otro lado, la alta prevalencia de esta intolerancia en nuestra sociedad, ha hecho que muchos productos tengan su versión “sin lactosa” (son alimentos que realmente tienen lactosa y que llevan la enzima lactasa incorporada).

Los derivados de la leche son productos ricos en proteína y calcio, por lo que eliminar su consumo de personas que disfrutan tomándolos o tienen riesgo de padecer déficit de calcio, por ejemplo, no tendría mucho sentido. El papel de los lácteos “sin lactosa” puede ser una estrategia eficaz en este nicho de la población.

Consecuencias de tener una intolerancia a la lactosa

¿Qué alimentos nos aportan lactosa?

Existen muchos niveles de tolerancia a la lactosa dentro de los considerados intolerantes, por lo que lo ideal es conocer mediante ensayo y error, cuáles son los niveles de este nutriente que el organismo de la persona que presenta esta dificultad es capaz de soportar.

Para ello, no solo será necesario saber si el alimento en cuestión tiene alto contenido en lactosa, debemos fijarnos también en cuál es la ración de ese producto.

Según recientes estudios, podemos dividir los alimentos en varios grupos según su contenido en lactosa:

Grado de contenido de lactosa en los alimentos
  1. Alimentos con alto contenido en lactosa (>3 g/100 g)

Estos productos son los que mayor sintomatología tienen asociada, ya que sus raciones son altas, al igual que el contenido en este azúcar. En este grupo podemos englobar alimentos como:

  • Leche entera (4,9 g)
  • Leche desnatada (5,3 g)
  • Leche de cabra (4,7 g)
  • Nata de cocinar (3,9 g)
  • Leche en polvo (4,2 g)
  • Yogures de frutas (3,2 g)
  • Queso ricota (3,5 g)
  • Queso cottage (3,2 g)
  1. Alimentos con moderado contenido en lactosa (0,5-3 g/100 g)

Se trata de productos cuya ración suele ser menor que el grupo anterior, por lo que pueden ser bien tolerados por personas que presenten síntomas derivados de la intolerancia a la lactosa. Pertenecen a este grupo:

  • Mantequilla (1,1 g)
  • Yogur natural (2,6 g)
  • Yogur griego (0,5 g)
  • Mozzarella (0,7 g)
  • Queso feta (1,4 g)
  1. Alimentos con bajo contenido en lactosa (<0,5 g/100 g)

Su contenido en lactosa es bajo, así como sus raciones, ya que en su mayoría son queso curados. Aunque depende del grado de tolerancia de cada persona, su ingesta no suele ir acompañada de sintomatología en la mayoría de los casos. Encontramos en este grupo:

  • Leche “sin lactosa” (0,01-0,1 g)
  • Quesos «sin lactosa” (0,01-0,1 g)
  • Queso gruyere (0,1 g)
  • Queso parmigiano reggiano (0,01 g)
  • Queso grana padano (0,01 g)
  • Queso gorgonzola (0,1 g)

Esta clasificación está hecha con valores medios, pero puede variar dependiendo del fabricante o de la marca que lo comercialice.

La educación nutricional y “autoconocerse” es importantísimo

Como hemos comentado anteriormente, los niveles de tolerancia son muy variables según cada persona: existen sujetos que pueden tomar quesos como el feta o yogures sin presentar síntomas, mientras que otros no toleran ni algunos quesos viejos. Por ello, es importante que la persona intolerante se conozca a sí misma, sabiendo cuáles son los valores que puede consumir y dónde está la línea roja que no puede traspasar.

Además, es imprescindible fijarse en el etiquetado nutricional, ya que nos va a aportar la información necesaria para descartar o incluir ciertos alimentos en nuestra dieta habitual.

Tratamiento nutricional para la intolerancia a la lactosa

Por tanto, que debemos tener en cuenta si sufrimos de intolerancia a la lactosa

Los problemas con la expresión de la enzima lactasa que se encarga de metabolizar la lactosa son cada día más frecuentes, por lo que es importante conocer cuáles son los síntomas propios de la intolerancia a dicho nutriente.

En el caso de que tengamos alguna duda, lo ideal es acudir a hacernos una prueba y si sale positiva, conocer nuestra tolerancia individual y empezar a cambiar nuestra alimentación. Acudir a un nutricionista puede ser interesante de cara a seguir este último paso de una manera saludable, sin incurrir en ningún tipo de déficit nutricional, muy común en estos casos.

Si no existe una sintomatología o una prueba positiva de intolerancia a la lactosa, consumir productos “sin lactosa” (lácteos y derivados con enzima lactasa entre sus ingredientes) carece de sentido, ya que no van a aportar ninguna mejoría a la persona que los ingiera, además de ser más caros.

Esperamos que este artículo haya ayudado a resolver algunas dudas que se tuvieran sobre la intolerancia a la lactosa, los alimentos que la contienen y su detección y tratamiento. Si te has quedado con alguna duda o tienes una pregunta no dudes en contactarnos, en Nutrygente estaremos encantados de poder ayudarte.

Bibliografía

Facioni, M.S., Raspini, B., Pivari, F. et al. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med 18, 260 (2020). https://doi.org/10.1186/s12967-020-02429-2