Del colesterol hemos oído hablar mucho y muy diverso. De ser malo malísimo consumir en exceso alimentos altos en colesterol (huevos, carnes grasas…), de pronto hay corrientes que dicen que el colesterol de la alimentación no es tan malo y aparecen voces y dietas que defienden que el colesterol dietético no importa y dan rienda suelta al consumo de proteína animal reduciendo carbohidratos, frutas y legumbres. ¿Con qué nos quedamos? Nuestros dietistas-nutricionistas nos comentan cómo la dieta puede modular el colesterol en sangre.

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1 ¿Qué es el Colesterol? ¿Qué tipos hay?
2 Analíticas ¿Cómo saber si tenemos alto el colesterol bueno o malo?
2.1 ¿Cómo prevenir problemas cardiovasculares en relación con el colesterol?
3 Cómo afecta la dieta para disminuir el colesterol
3.1 Hipercolesterolemia: dieta y suplementación

¿Qué es el Colesterol? ¿Qué tipos hay?

Los lípidos o grasas son compuestos esenciales para la vida animal y, por tanto, para la humana. Los principales lípidos en nuestro organismo son: los triglicéridos, el colesterol libre, el colesterol esterificado y los fosfolípidos. Dentro de estos, nos interesa saber que: los triglicéridos que están almacenados en el tejido adiposo constituyen, a pesar de su mala fama, la reserva energética más importante, y el colesterol (tan temido) forma parte indispensable de las membranas de todas nuestras células y es precursor de varias hormonas y de los ácidos biliares, es indispensable para la producción de vitamina D y de la mielina (sistema nervioso).

El colesterol está compuesto por proteínas y grasas -es una lipoproteína- y, dependiendo de la proporción de ambas que tenga, se hablará de colesterol de alta, media, baja o muy baja densidad.

El colesterol bueno y malo de la dieta

En realidad, no estamos tratando con distintos “tipos” de colesterol sino con distintas lipoproteínas que lo transportan, junto a otros lípidos. Quedémonos con la idea de que las lipoproteínas son barcos con carga variable de proteína y lípidos.

Analíticas ¿Cómo saber si tenemos alto el colesterol bueno o malo?

La capacidad para que una lipoproteína traspase el endotelio (el tejido de la fina capa que recubre el interior de los vasos sanguíneos) es mayor cuanto menor tamaño y menor densidad tenga, y esto se da a la perfección en las lipoproteínas LDL.  A partir de ahí, al detectar que algo ha traspasado esa barrera, nuestro sistema inmune se activa e inicia una cascada inflamatoria que va a contribuir de manera importante a la formación de la placa de ateroma (arterioesclerosis). Es por ello que las lipoproteínas LDL se consideran las más peligrosas (de ahí lo de colesterol “malo”).En análisis clínicos rutinarios lo que solemos encontrar es Colesterol total (la suma de HDL-c + LDL-c) y Triglicéridos o, si es un poco más detallado, veremos también los valores de LDL-c y HDL-c, además del total de ambos. Aclaremos que lo que se mide es el colesterol total, el HDL-c y los triglicéridos y, a partir de estos valores, se aplica una fórmula para calcular o estimar el LDL-c. Estos valores -c se refieren a la carga de colesterol, pero también existen otros valores de estas mismas lipoproteínas, los -p, que nos indican el número de partículas (barcos) en los que está repartida esa carga.

La evidencia científica disponible nos indica varias cosas respecto a la interpretación de estos parámetros clínicos:

  • En cuanto al colesterol total, tener un valor por encima del valor de referencia fijado, sin ningún otro dato más, NO es suficiente para confirmar que hay o puede llegar a haber un problema de salud cardiovascular. Necesitamos conocer los valores de LDL-c y HDL-c, ya que un LDL-c muy alto junto con un colesterol total alto puede ser preocupante pero, aún así, se requiere mayor investigación antes de ir directamente a tomar medicación. Cada caso es diferente. Si el LDL-c está en valores de rango, no es tan relevante que el colesterol total esté ligeramente alto (valores exageradamente altos siempre requieren evaluación más detallada).
  • Por otro lado, el valor de análisis de lipoproteina LDL-c indica la carga de colesterol que hay en esa lipoproteina (recuerda que es un cálculo, no una medición) y en la mayoría de los casos, requiere atención, pero no siempre es útil por sí mismo, hay que conocer el LDL-p que indica el número de partículas (los barcos) que transportan esa carga de colesterol. Si esa carga va repartida en muchas partículas, tendremos la vía de circulación más ocupada y por partículas más pequeñas (menos cargadas) y con mayor riesgo de “atasco” en la circulación y de que traspasen el endotelio. En cambio, si el LDL-p es menor, tenemos menos partículas con mayor carga (algo más grandes) y menos riesgo de “atasco”.
Analítica sanguínea para determinar el colesterol bueno y malo en sangre

Si bien el LDL-c es relevante y se ha visto que existe correlación entre el LDL-c y el LDL-p, parece ser que en el 20-25% de personas estos valores son discordantes. Así que si tienes el LDL-c alto, sería recomendable averiguar el LDL-p de cara a decidir tomar medicación de forma crónica. Por otro lado, si tienes un valor correcto de LDL-c no estás exento de tener un LDL-p alto, y no serás consciente del riesgo. Esto último es especialmente relevante en personas con otros factores de riesgo y hábitos de vida que normalmente conducen a un colesterol elevado, en las que éste no se observa reflejado en el LDL-c. La medición del LDL-p es todavía cara, pero existe otro parámetro que se aproxima bastante y es más asequible, la ApoB (apolipoproteína que se encuentra en VLDL, IDL y LDL, a diferencia del HDL que contiene ApoA).

  • Volviendo al ateroma, el HDL-c por su lado hace de fregona, es decir, ayuda a extraer el exceso de colesterol LDL-c acumulado en la pared de los vasos sanguíneos y lo manda de vuelta al hígado para que lo elimine a través del tracto digestivo.

Es por esto que desde hace décadas se ha considerado que cuanto más alto esté el HDL, más protección tendremos frente a este riesgo cardiovascular (de ahí lo de colesterol “bueno”). Además, el HDL-c reduce el daño en los vasos debido a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria, entre otros efectos. Se sabe que HDL-c muy bajo es un factor de riesgo para enfermedad cardiovascular, incluso teniendo valores considerados óptimos de LDL-c. Hay un estudio, que incluyó más de 135.000 pacientes ingresados con arteriopatía coronaria en el que se observó que casi la mitad tenían niveles de LDL-c < 100 mg/Dl (valor normal hasta 130) cuando ingresaron. Por otro lado, más de la mitad de esos pacientes con arteriopatía presentaban valores de HDL-c < 40 mg/dL y menos del 10% lo tenían por encima de 60 mg/dL (valor normal, > 50 mg/dL).

Sin embargo, matizando en parte lo anterior, estudios recientes nos indican que un valor de HDL-c excesivamente alto también puede ser perjudicial, ya que no existe un solo tipo de HDL, hay algunas subespecies de sus proteínas que son perjudiciales a nivel cardiovascular. Esto es muy poco probable que suceda en el marco de una dieta equilibrada, sino en un contexto de medicación o suplementación orientada a elevar el HDL.

¿Cómo prevenir problemas cardiovasculares en relación con el colesterol?

  • Según la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN), el aumento de colesterol está relacionado con el consumo elevado de: grasas de origen animal, carnes rojas, embutidos, leche y derivados, y aceites vegetales de coco o palma, presentes en bollería industrial, aperitivos salados y productos ultra procesados, en general.
  • Grasas saturadas y grasas trans, cuyo consumo está relacionado directamente con el desarrollo de arterioesclerosis y riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbimortalidad en España). Estas grasas tienen un doble efecto sobre el colesterol, aumentan el LDL-c y reducen el HDL-c.

Las grasas trans se suelen producir durante la elaboración de las margarinas y otras grasas de repostería, por la hidrogenación parcial o total de aceites vegetales o aceite de pescado insaturados. De nuevo la bollería industrial y los ultra procesados son la principal fuente.

Dieta alta en grasas saturadas y trans aumentan el colesterol

La recomendación es EVITAR el consumo de grasas trans y reducir al máximo el consumo de grasas saturadas (recordemos que estas últimas se encuentran en la punta de la pirámide de la alimentación saludable, lo que indica que se pueden consumir de forma esporádica).

Cómo afecta la dieta para disminuir el colesterol

Por otro lado, el aumento del colesterol NO parece estar relacionado con el consumo de importantes fuentes de colesterol dietético, como la yema de huevo o el marisco, ya que no se ha demostrado una relación clara entre el consumo de colesterol dietético y el riesgo cardiovascular. Por tanto, a día de hoy, no parece existir evidencia científica para desaconsejar o limitar el consumo de estos alimentos ricos en colesterol de la forma tan estricta como hace unos años, salvo en casos muy concretos de insuficiencia cardiaca.

La evidencia apunta a que es mucho mayor la acción de las grasas saturadas y las grasas trans sobre el nivel del colesterol en sangre, que la del colesterol de la dieta en sí.

  • A pesar de la evidencia actual, aún nos seguimos encontrando en muchas consultas médicas recomendaciones como las de la Fundación Española del Corazón, que siguen sosteniendo la baja ingesta de huevos y el colesterol dietético, en general, para evitar la hipercolesterolemia.
  • Según un estudio reciente de Harvard, además de bajar el consumo de grasas saturadas y trans mencionado, el alto consumo adicional de legumbres (diariamente) produjo una bajada significativa del colesterol en sangre. En general, las recomendaciones de la Harvard Medicine School van en la línea de aumentar el consumo de:
    • Consumo de fibra soluble (avena, plátano, fresas…)Fitoesteroles o estanoles, tienen una estructura parecida al colesterol, compiten con él y lo desplazan disminuyendo su absorción intestinal. Por tanto, aquellos alimentos en que se indique “alto en fitoesteroles” (algunos yogures, por ejemplo) pueden favorecer el descenso del colesterol en sangre.  Nueces
    • Grasas insaturadas procedentes del pescado
  • Por último, queremos mencionar la proteína de suero de leche, conocida como Whey protein (proteína Whey). A pesar de que se podría decir que está de moda, la realidad es que se llevan estudiando desde hace más de una década sus posibles beneficios como suplemento. En concreto, en una revisión sistemática y meta-análisis publicado en la revista del American College of Nutrition, se concluye que aplicado como suplemento en pacientes con obesidad y sobrepeso se observó una reducción significativa del peso corporal y la masa magra, así como la masa grasa. Hubo también mejoras en factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, como los niveles de presión arterial, la glucosa, el valor de HDL y el colesterol total.
Las legumbres en la dieta disminuyen el colesterol

Hipercolesterolemia: dieta y suplementación

Más allá del uso puntual de algunos suplementos y alimentos concretos, en prácticamente todas las publicaciones científicas se llega a la conclusión de que lo que de verdad protege de factores de riesgo cardiovascular, como la hipercolesterolemia, es una dieta equilibrada y variada, como la Dieta Mediterránea, acompañada de la mejora y/o adopción de otros hábitos de vida saludable, como el ejercicio regular, abandono del tabaquismo, peso adecuado, descanso suficiente, etc.

Dieta y alimentación equilibrada para disminuir el colesterol malo

Acude a tu dietista-nutricionista si necesitas reconducir tu dieta y tus hábitos en la dirección correcta. Recuerda que los expertos en nutrición personalizada podrán ayudarte a conseguir tus objetivos en alimentación y salud y de esta forma poder combatir niveles altos de colesterol que puedan influir negativamente en tu salud cardiovascular.

Bibliografía: