Aminoácidos ramificados (BCAA): ¿mitos y efectos?
En este nuevo artículo de nuestro blog nuestros expertos en nutrición deportiva os traen información basada en evidencia científica acerca de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada en el ámbito deportivo, así como sacaremos a la luz los mitos y realidades que se les atribuyen y que tanto dinero generan para las empresas que lo comercializan.
La industria de los suplementos nos ha vendido desde hace 35 años los aminoácidos de cadena ramificadas como suplementos a los que se les atribuye la capacidad de estimular aún más la síntesis de proteínas, aumentando la masa muscular y por lo tanto la fuerza y rendimiento deportivo en el atleta. Sin embargo, con la literatura científica actual, no podemos tomar como cierta tales afirmaciones en humanos (solo se ha demostrado que aumenta la síntesis proteica en ratas). En este artículo os haremos un resumen de la evidencia científica actual de la que gozan los BCAA, ¡vamos allá!
¿Qué son los aminoácidos ramificados o BCAA?
La proteína muscular humana está compuesta por un total de 20 aminoácidos, que son pequeñas moléculas que, unidas, forman las proteínas. De esos veinte, nueve son considerados como aminoácidos esenciales (EAA), es decir, aminoácidos que el cuerpo no puede generar en cantidades suficientes como para satisfacer las necesidades fisiológicas, y por lo tanto deben ser tomados a través de la dieta. Los 11 restantes son los aminoácidos no esenciales (NEAA), que son los que pueden ser producidos en cantidades suficientes por el propio organismo.
Entre esos 9 aminoácidos esenciales, nos encontramos con tres que coparan nuestra atención en este artículo: valina, isoleucina y leucina, que son los considerados como aminoácidos ramificados, debido a la estructura molecular que estos presentan.
El recambio de proteínas musculares e ingesta de BCAA
El reclamo principal con el que se venden los BCAA es que maximizan el estado anabólico. Pero, ¿qué significa esto?
La proteína de nuestros músculos se encuentra en un constante estado de renovación, es decir, que mientras se va produciendo nueva proteína muscular, procedente de la proteína ingerida con la dieta, se va degradando otras que llevan un mayor tiempo formando parte del cuerpo. Se considera estado anabólico proteico cuando la tasa de síntesis de proteína muscular es mayor que la tasa de degradación.
Este estado anabólico se puede conseguir siguiendo mediante dos formas: aumentando la síntesis de proteína muscular o disminuyendo la tasa de degradación de las mismas, dando como resultados ambas un crecimiento a nivel muscular y una recuperación del tejido.
El fundamento en el que se basa la industria de los suplementos para recomendar el uso de los BCAA es que estos tienen la capacidad de aumentar este estado anabólico porque, principalmente la leucina, tienen la capacidad de activar y estimular la ruta mTOR, una vía de señalización celular que “activa” la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, el estimular esta vía no es lo único que se necesita para el crecimiento muscular.
¿Son necesarios los aminoácidos ramificados (BCAA) para aumentar la masa muscular o es un mito?
De cierta forma, es verdad que los BCAA estimulan la síntesis proteica, o al menos las vías de señalización que activan esta síntesis proteica, como es el caso de la vía mTOR activada por la leucina. Sin embargo, se ha visto que un requisito clave para que esto sea así, es que todos los aminoácidos esenciales (EAA) deben estar disponibles para que aumente la síntesis de proteínas musculares. De manera que, si faltan estos aminoácidos esenciales, que son nueve, la síntesis de proteínas musculares estará limitada. De esta forma, tomar un suplemento que solo tenga BCAA en vez de un alimento rico en proteínas después del entrenamiento podría estar incluso desfavoreciendo el aumento de la masa muscular: ya que este es mucho más eficiente para conseguir un aumento en el músculo porque aporta todos los aminoácidos esenciales, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada y los otros 6 restantes.
Incluso los batidos de proteínas que se suelen utilizar en los post y pre entrenos parecen tener una mayor eficacia que la suplementación de BCAA, ya que presentan una mayor estimulación de la síntesis de proteínas.
Pero, ¿qué pasa si aparte de tomar un alimento rico en proteínas, tomo también BCAA?
Se puede llegar a pensar que si el requisito fundamental para que la estimulación de la síntesis proteica se vea favorecida es que estén presentes el resto de aminoácidos esenciales, si tomas un alimento rico en proteína, que tiene todos estos aminoácidos más el suplemento de BCAA, el efecto será mucho mayor.
Pues esto, aunque suene lógico, no es así. Cuando nuestro cuerpo detecta un aumento de aminoácidos en la sangre después de una comida rica en proteínas, incrementa la presencia de enzimas y otros mecanismos para degradar este exceso de aminoácidos, haciendo que este supuesto efecto combinado no tenga ningún sentido.
¿Tienen alguna otra utilidad los BCAA en el ámbito deportivo?
Hay ciertos autores que dejan entrever ciertos beneficios del uso de estos aminoácidos ramificados para la recuperación del daño muscular, aunque en los estudios realizados se compara con sujetos que toman placebo, con sujetos que toman otros aminoácidos y suplementos de proteína. Además, otros estudios no han podido demostrar esta supuesta eficacia contra los síntomas del daño muscular.
También existe una evidencia muy pobre sobre su posible uso en deportistas de resistencia, preguntándose sobre la capacidad de los BCAA de disminuir la fatiga y aumentar el rendimiento, siendo muy pocos los estudios que llegan a dicha conclusión.
Como resumen de la evidencia científica disponible: el Comité Olímpico Internacional no hace recomendaciones específicas respecto a la ingesta de BCAA, mientras que la International Society of Sports Nutrition no recomienda el uso de los BCAA para maximizar la síntesis de proteína muscular, debido a la limitada evidencia científica que presenta
¿Merece la consumir BCAA? ¿Era todo un mito?
Como conclusión, podemos decir que la compra y consumo para la población deportista general de BCAA no merece la pena: no va a suponer una mejora sustancial en nuestro rendimiento frente a otros suplementos de proteína (más baratos por lo general), aunque tampoco nos va a perjudicar. Nuestra recomendación es que antes de centrar nuestros esfuerzos en la suplementación de aminoácidos específicos, como es este caso, pongamos el foco en llevar una dieta suficiente en proteína para nuestro objetivo, deporte, situación…
Si quieren aumentar tu rendimiento y crees que no llegas a los requerimientos proteicos, recomendamos los batidos de proteína (de suero de leche, vegetal…). Pero recuerda, el 99% de las mejoras que vamos a llevar a cabo en nuestro entrenamiento van a venir del descanso, la dieta y el entrenamiento, y cualquier suplemento por mucha evidencia científica que tenga nunca podrá suplir una mala alimentación, un descanso insuficiente o un entrenamiento inadecuado.
Esperemos que este artículo te haya ayudado a informarte sobre los famosos BCAA y el gran mito que hay a sus espaldas. Si tienes cualquier duda sobre el tema recuerda que nuestros dietistas-nutricionistas estarán encantados de poder ayudarte respondiéndote un comentario en este artículo o contactando con nosotros y que de esta forma podamos valorar cuál es la mejor estrategia nutricional indicada para vuestro objetivo.
Bibliografía
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