Citrulina Malato ¿para qué sirve?
Hoy en día existe muchísima información sobre la suplementación deportiva: es un tema del que se escribe y habla muchísimo, información veraz y también sesgada. Algunos suplementos como la creatina o la cafeína tienen numerosos estudios a sus espaldas que han demostrado un efecto positivo en el rendimiento deportivo e incluso en la salud de las personas que lo consumen pero en el caso de hoy vamos a explicar qué es la citrulina malato y para qué sirve.
Pero el mundo de la suplementación deportiva sigue avanzando poco a poco, y van saliendo a la palestra potenciales sustancias que pueden suponer una mejora en el deportista. Es por eso que hoy nuestros dietistas nutricionistas os traen este artículo en el que os resumiremos la evidencia científica disponible sobre un suplemento menos famoso que los citados anteriormente: la citrulina malato, ¡vamos a ello!
¿Qué es la citrulina malato? ¿Para qué sirve?
La L-citrulina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el organismo puede sintetizarlo a partir de otros nutrientes, que se encuentra de manera natural en alimentos como la sandía. En los últimos años ha ganado popularidad como suplemento ergogénico previo al entrenamiento por su capacidad de aumentar la biodisponibilidad de la L-arginina y promover la producción de óxido nítrico, lo que se traduce en mejor rendimiento del entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia a la vez que se relaciona con una menor fatiga muscular en el deportista.
La L-citrulina se administra como suplemento deportivo en forma de malato de citrulina o citrulina malato, es decir, el ácido málico se combina con la L-citrulina. El malato es un intermedio del ciclo del ácido tricarboxílico que tiene la capacidad de aumentar la producción de ATP oxidativo.
¿Y qué beneficios tiene la suplementación con citrulina malato?
Varios estudios han demostrado que los sujetos que se suplementan con una dosis única de citrulina malato (6–8 g) señalan sentir menos fatiga muscular en comparación con el grupo placebo. Parece ser que la capacidad de citrulina malato para aumentar la resistencia muscular durante el entrenamiento de fuerza, puede ser interesante para las personas que realizan más repeticiones y pretenden aumentar el volumen de entrenamiento dentro de una serie de ejercicios.
¿Cómo actúa la citrulina malato en nuestro organismo?
La explicación de este beneficio ante la fatiga y aumentando la resistencia muscular tiene dos teorías diferentes:
Por un lado, puede tener su base en el mecanismo de acción de la L-citrulina en el organismo, que al ser uno de los aminoácidos implicados en el ciclo de la urea, puede facilitar la eliminación del amoníaco, el cual juega un papel importante en la fatiga, ya que su acumulación intracelular favorece la glucólisis a la vez que inhibe la utilización aeróbica del piruvato. Este metabolismo energético resulta en la formación de lactato, lo que puede contribuir a la fatiga muscular. Durante el ejercicio de alta intensidad, la tasa de glucólisis aumenta, y la glucólisis anaeróbica también conduce a la acumulación de lactato en la sangre, los niveles de este pueden disminuir mediante la suplementación con L-citrulina porque amortigua el amoníaco a través del ciclo de la urea, lo que mejora la utilización aeróbica del piruvato.
Otra teoría que podría explicar el efecto ergogénico en el deportista de la suplementación es debido a que la L-citrulina resulta eficaz para elevar las concentraciones plasmáticas de L-arginina y la bioactividad del óxido nítrico, y este último regula las funciones del músculo esquelético y los vasos sanguíneos que pueden beneficiar el rendimiento del ejercicio, como promover la vasodilatación, reducir el costo del trifosfato de adenosina (ATP) y mejorar el manejo del calcio en el retículo sarcoplásmico, es por ello que la suplementación con L-citrulina puede mejorar la función muscular y disminuir la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad. Es decir, debido a que el óxido nítrico está involucrado en función y reparación del músculo, si se da una producción mejorada de este a través de la suplementación, puede ayudar a disminuir el dolor muscular.
¿Cuál es la dosis recomendada y cuándo tomarla?
Respecto a la dosis en la suplementación de citrulina malato, se recomienda la ingesta de entre 6 y 10 gramos, ya que con esta cantidad se obtienen los beneficios en el rendimiento durante el ejercicio de fuerza. Si se pretendiera tomar esta cantidad directamente de la fruta, deberíamos ingerir unos 3 a 5 kilos de sandía fresca, y se estaría prescindiendo del malato, por lo que la suplementación a través de citrulina malato es la forma más práctica para el deportista.
El mejor momento de tomarla es entre 60 – 30 minutos antes del entrenamiento, ya que los niveles máximos de citrulina se dan una hora tras su consumo. Hay personas que han notado malestar tras la ingesta, en ese caso se recomienda dividir las tomas, una primera por la mañana y el resto antes del entrenamiento.
Resumen de la evidencia actual disponible sobre la suplementación con citrulina malato:
- El uso de este suplemento es útil para el ejercicio de fuerza: es decir, los estudios han logrado encontrar efectos positivos de la suplementación en el rendimiento deportivo de entrenamiento de resistencia anaeróbica de alta intensidad.
- La mejora del rendimiento conlleva a una menor fatiga tras el entrenamiento. De igual manera, su consumo inmediatamente después del ejercicio físico de alta intensidad podría aliviar o reducir las famosas “agujetas”.
- Existen estudios que han observado que los niveles máximos de citrulina se dan 1 hora tras su consumo.
- La dosis recomendada como efectiva es entre 6 y 10 gramos, pudiendo dividir la toma en dos en el caso de que exista malestar tras la ingesta
- Es una sustancia considerada segura, por lo que no supone riesgo de toxicidad. Los diferentes estudios realizados no han observado que se den efectos secundarios adversos tras su ingesta.
Y con esto damos por terminado este artículo sobre la citrulina malato. Si crees que se nos ha olvidado algo por comentar, que el uso de este suplemento puede ayudarte en tu rendimiento físico, o tienes alguna duda con respecto a este u otros suplementos deportivos, no dudes en contactar con uno de nuestros dietistas-nutricionistas, estaremos encantados de poder ayudarte.
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