¿Cómo elegir una buena ensalada en el supermercado?

Hoy nuestros dietistas-nutricionistas os traen un post práctico, en el que daremos pequeños consejos que pueden resultar útiles para escoger una buena opción de almuerzo o cena preparada cuando no disponemos de mucho tiempo o estamos fuera de casa, ¡vamos a ello!

No todas las ensaladas del supermercado son ultraprocesados

Debido a todos los nuevos movimientos relacionados con la comida real y encauzados a evitar el consumo de alimentos ultraprocesados, existen ciertas personas que pueden pensar que comer de forma saludable solo es posible si se le dedica tiempo a cocinar, cuando para nada es así.

Debido al estilo de vida actual, muchas personas disponen de poco tiempo para preparar sus comidas, tienen contratiempos que no les permiten comer en su casa o, por cualquier otra razón, tienen que tirar de alimentos ya preparados en establecimientos como supermercados u otras tiendas. ¿Significa esto que están descuidando su alimentación? Para nada.

Si bien es cierto que en las grandes superficies sigue habiendo una gran variedad de alimentos de baja calidad nutricional, no significa que todas las opciones que tengamos en las mismas vayan a ser de este tipo: bastará con seguir estos consejos que vamos a enumerar para poder discernir entre qué alimentos (ensaladas en este caso) pueden ser mejores o peores opciones.

Prestar atención al etiquetado nutricional de la ensalada

Además de facilitarnos la cantidad de macronutrientes y calorías que aportan los productos que consumimos, el listado de ingredientes que viene en el envase nos dirá, por orden de aparición, la proporción que tienen todos los alimentos o aditivos que conforman el producto final que vamos a adquirir, lo cual es la clave para determinar la calidad nutricional y de esta forma saber si la elección de la ensalada del supermercado es buena o mala.

La aparición en este listado de aceites de baja calidad (aceite de girasol, por ejemplo), de un exceso de aditivos o de azúcar (sobre todo si se encuentra en las primeras posiciones de este listado), nos indicará que la ensalada que estamos valorando quizás no sea la más adecuada.

Como norma general (no solo en este caso concreto de las ensaladas), es aconsejable fijarnos en el etiquetado nutricional de los productos que compramos, ya que muchas veces el envase en el que viene dicho producto quiere dar un mensaje que para nada se corresponde con la realidad, y la única manera de verificarlo es mediante esta información que todos los productos deben tener por ley.

Salsas y aderezos de las ensaladas

Si lo que buscamos es que nuestras ensaladas no aporten una gran cantidad de calorías, las opciones que incluyen salsas no suelen ser muy aconsejables. Las ensaladas tipo césar, mayonesa, salsa rosa, salsas de queso o de yogur que nos encontramos en los supermercados no suelen ser una buena opción, ya que suelen tener un extra de energía.

Además, habría que prestar especial atención a los ingredientes que presentan dichas salsas, ya que normalmente suelen incluir azúcares o aceites de baja calidad nutricional.

Ojo con los productos light de los supermercados

Según la ley que regula este tipo de productos, un alimento puede publicitarse o incluir la denominación “light” o “ligera” en su envase si el fabricante ha reducido en un 30% su aporte energético, por lo que un producto puede ser light y seguir siendo de baja calidad nutricional.

En la oferta disponible de ensaladas en grandes superficies, encontramos normalmente variables light de ciertas salsas como la anteriormente mencionada césar, por ejemplo. Al acudir a la información proporcionada por la etiqueta nutricional, podemos ver que en algunos casos, los ingredientes de las salsas light son de la misma (o incluso peor) calidad nutricional que las salsas convencionales, por lo que podemos decir que light no es sinónimo de saludable.

Ingredientes de ensaladas que pueden ser buenas opciones

Además de las típicas ensaladas mixtas o camperas que solo incluyen vegetales y que son una buena opción dentro de las grandes superficies, existen otras opciones que pueden ser igualmente válidas si o que queremos es escoger una opción rápida y saludable.

Las ensaladas tipo poke, que incluyen salmón y arroz son buenas opciones al aportar sabor y nutrientes por parte del pescado azul.

La fruta dentro de este tipo de productos puede ser una opción de aumentar el contenido en fibra y nutrientes, así como de aportar frescor y nuevos matices de sabores en las ensaladas

Por mucho que exista gente que les tenga miedo, incluir pasta en las ensaladas no es una mala opción, aunque si dicha pasta es integral mejor que mejor, ya que aportaremos más cantidad de fibra y saciedad al plato.

Incluir algo de proteína en forma de atún, huevo duro, pollo en tiras, legumbres, salmón o proteínas vegetales puede ser una opción eficaz a la hora de aportar sabor y saciedad a este tipo de productos preparados.

Comida real no es igual que sin calorías

Como último consejo, siempre nos gusta remarcar que porque un producto no sea ultraprocesado no significa que sea bajo en calorías. Si lo que buscamos es llegar a un déficit calórico que nos permita una pérdida de grasa corporal, no recomendamos abusar de ciertos alimentos en este tipo de productos que, aunque sean sanos, pueden aportar un extra de calorías, como pueden ser: queso de cabra, aceites como aderezo, frutos secos…

No queremos decir que estos alimentos no sean saludables, de hecho es recomendable que los incluyamos en nuestra rutina, pero si queremos controlar el aporte calórico de nuestra alimentación no es recomendable que los incluyamos en exceso y seamos consciente de las raciones que aportamos al plato.

¿Preparar nuestra propia ensalada del supermercado, es bueno o malo?

Si disponemos de un poco más de tiempo, puede ser una buena opción elaborar nosotros mismos nuestra propia ensalada mediante los alimentos que tenemos a mano en la tienda.

Para ello, queremos dar una guía de lo que podría ser una buena ensalada completa:

En primer lugar, incluir una base en forma de vegetales: tomates Cherry, brotes, hojas de espinacas, rúcula, zanahoria…

En segundo lugar, incluir algo de proteína de forma rápida puede ser clave para que nuestra ensalada sea más saciante: pollo en tiras, conservas de pescado, legumbres en conserva…

Por último, si queremos darle un toque de sabor podemos optar por fruta picada, arroz para microondas, frutos secos… También está la opción de realizar nuestras propias salsas con productos bajos en calorías como son el yogur desnatado natural, la mostaza, la salsa de soja o el vinagre.

Esperamos que este artículo os haya despejado algunas de las dudas que suelen surgir cuando queremos comer alguna opción rápida y saludable en el super. Si tenéis cualquier duda o pregunta podéis contactar con nuestros nutricionistas online o de forma presencial, estaremos encantados de poder ayudaros diseñando una dieta personalizada que se adapte a vuestros horarios, gustos, hábitos y objetivos