Dieta y suplementación en el jugador de baloncesto o basket

En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido informar sobre la dieta y alimentación más adecuada durante las distintas fases de la temporada de basket de cara a mejorar el rendimiento y la recuperación del jugador de baloncesto. Si practicas este deporte o tienes interés en aumentar tus conocimientos acerca de la relación de la alimentación con el baloncesto, ¡sigue leyendo!

El baloncesto es un deporte de equipo intermitente de alta intensidad que implica cambios rápidos en los patrones de movimiento, aceleraciones y desaceleraciones a lo largo de un juego de 32 a 48 minutos, según el nivel de juego. Durante un partido de baloncesto, los jugadores realizarán varios movimientos, incluidos carreras de velocidad, saltos y barajados de alta intensidad con transiciones repetidas entre el ataque y la defensa. Los jugadores de baloncesto pueden recorrer de 5 a 6 km a intensidades promedio por encima del umbral de lactato y al 85 % de la frecuencia cardíaca máxima. Tanto las vías metabólicas aeróbicas como las anaeróbicas contribuyen a los requerimientos de energía de los jugadores en la pista.

¿Qué estrategia nutricional deberían seguir por los jugadores de basket?

Las estrategias nutricionales o dieta a seguir por los jugadores de baloncesto deben estar centradas principalmente en la:

• Rehidratación: debido a que en el baloncesto se producen grandes pérdidas de sudor durante el entrenamiento y la competición.
• Síntesis de proteína muscular: las proteínas son un factor importante para la recuperación posterior al ejercicio al facilitar la reparación y remodelación muscular debido a las repetidas contracciones musculares excéntricas durante el juego.
• Reposición de hidratos de carbono: debido a las altas tasas metabólicas del juego y la dependencia de la glucólisis, los carbohidratos son la principal fuente de combustible para los jugadores de baloncesto y, además, son fundamentales para promover la recuperación.

Estrategias nutricionales y aplicaciones prácticas para jugadores de baloncesto durante la temporada.

• Hidratos de carbono: Los requerimientos de ingesta diaria son de 5-7 g/kg de carbohidratos por día. Aunque las recomendaciones actuales sugieren que los atletas de deportes de equipo consuman de 5 a 12 g/kg de masa corporal de carbohidratos por día para la recuperación del ejercicio de intensidad moderada a muy alta. El extremo inferior del rango sería apropiado para el ejercicio moderado (nivel amateur) o los atletas que no juegan mucho tiempo, y los rangos más altos serían apropiados para el ejercicio de muy alta intensidad (atletas profesionales y/o élite) o los atletas que juegan muchos minutos de juego.
  • Aún así, varios estudios sugieren que los jugadores de baloncesto de élite NO consumen los carbohidratos adecuados para lograr las recomendaciones de ingesta diaria y, por lo tanto, pueden estar en riesgo de comenzar los juegos o entrenar en un estado de reposición insuficiente de glucógeno: peor rendimiento.
• Proteínas: recomendable el consumo de 1,2 a 2,0 g/kg/día para apoyar la recuperación. También es recomendable consumir de 30 a 40 g de proteína antes de dormir para promover la recuperación.
• Grasas: se debe realizar un aporte entre 20-35 % y seguir una distribución adecuada de los distintos ácidos grasos, asegurando un correcto aporte de los ácidos grasos esenciales.
• Líquidos: si se conoce la pérdida de sudor, los jugadores deben tratar de consumir 1,0-1,5 L de líquido por cada 1 kg de déficit de masa corporal si el descanso entre sesiones es breve; de lo contrario, beber ad libitum (cuando y cuanto se desee) con comidas/meriendas si hay más de 24 h entre sesión. Además, puede evaluarse el propio estado de hidratación al monitorear las sensaciones de sed y el color de la orina a lo largo del día; la orina de color claro indica buena hidratación, mientras que la orina de color oscura indica deshidratación.

Suplementación recomendada en el baloncesto o basket

El uso de suplementos nutricionales es una estrategia muy extendida entre los jugadores de baloncesto para asegurar el aporte adecuado de energía y nutrientes para evitar ciertas molestias. Concretamente en el baloncesto, no existe un consenso sobre el tipo, cantidad o forma de uso en que se deben administrar estos suplementos, pero en una revisión sistémica realizada recientemente, describe qué ayudas ergonutricionales pueden ser específicamente útiles para el baloncesto. Entre ellas encontramos:

• Cafeína: mejora el rendimiento anaeróbico, la sensación de vigor y energía. La dosis recomendada oscila entre 3 y 6 mg/kg, mostrando efectos más positivos cuando se suplementa 60-75 min antes del ejercicio por la mañana y en tareas basadas en test.
• Proteínas: fundamental para mejorar la recuperación, La ingesta recomendada es de aproximadamente 0.5 g/kg o 25 g de suplementación inmediatamente antes del ejercicio y antes de acostarse y, adicionalmente, en combinación con hidratos de carbono (1 g proteína/kg + 1 g de hidratos de carbono/kg) o 20 g de hidratos de carbono con 20 g de creatina durante 7 días.
• Vitamina D y E: para mejorar la recuperación y el bienestar. La dosis recomendada de vitamina D es de 10.000 UI/día. En el caso de la vitamina E, entre 200 y 268 mg.
• Ácido eicosapentaenoico (EPA): al igual que la vitamina D y E, puede ser útil para mejorar la recuperación y el bienestar, siendo uno de los suplementos con beneficios prometedores para el baloncesto. La dosis recomendada es de 2 g.

Impacto de una dieta planificada en el rendimiento de los jugadores de baloncesto.

A modo de resumen y como conclusiones, una nutrición adecuada en baloncesto ayuda a:

• Mantener el rendimiento físico y cognitivo.
• Prevenir lesiones, el proceso de vuelta al juego y las adaptaciones al entrenamiento.
• Acelera y optimiza los procesos de recuperación.

Para lograrlo, un plan nutricional debe basarse en la individualización de los jugadores de basket, la posición de juego, la carga de trabajo y otros factores logísticos como los viajes o las preferencias alimentarias.

En general, los jugadores de baloncesto son grandes atleta con una masa muscular alta, por lo que tienen necesidades energéticas elevadas que implican ingerir grandes cantidades de alimentos. Además, para evitar molestias gastrointestinales, deben considerar dividir el alto volumen de alimentos que deben ingerir.

En la alimentación de jugador de baloncesto y un deportista en general, la cantidad, el tipo, el momento y la frecuencia de la ingestión son aspectos fundamentales en la nutrición deportiva para la preparación y la recuperación. El baloncesto es un juego muy exigente con poco tiempo de recuperación entre juegos; por lo tanto, tener un conocimiento sólido sobre las estrategias de alimentación puede conducir a una clara ventaja competitiva.

Por todo ello, nuestro equipo de nutricionistas especialistas en el ámbito deportivo, pueden ayudarte a pautar y optimizar todas estas consideraciones y ¡estarán encantados de ayudarte a escoger la mejor dieta para hacer de ti un mejor jugador de baloncesto!

Bibliografía:

1. Davis JK, Oikawa SY, Halson S, Stephens J, O’Riordan S, Luhrs K, et al. In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review. Sports Med. 2022; 52(5): 971-93.
2. Escribano I, Calleja J, Mielgo J. Ergo-Nutritional Intervention in Basketball: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(3): 638.