¿Sabías que a partir de los 40 años la masa muscular y la fuerza pueden disminuir cada año a un ritmo de 1-2% en adultos sanos? ¿Sabías que el 15-20% de la población mayor de 60 años padece una enfermedad silenciosa relacionada con ello denominada sarcopenia? A lo largo de esta guía podrás descubrir la importancia que tiene la detección de la sarcopenia para su tratamiento y prevención nutricional y así frenar este declive asociado a la edad, con la intención de que puedas disfrutar de un envejecimiento saludable y repleto de energía.
¿Qué es la Sarcopenia? Síntomas Clave y Detección Precoz
La sarcopenia es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva y generalizada de la fuerza, funcionalidad y masa muscular, que predispone a sufrir discapacidad física, caídas, peor calidad de vida e incluso la muerte en casos severos. De hecho, al haberse incrementado la esperanza de vida de la población, su prevalencia es cada vez mayor si no se sigue un estilo de vida activo y saludable, afectando al 15-20% de las personas mayores de 60 años, al 25% de las personas mayores de 70 años y a más del 50% de las personas mayores de 80 años.
Una vez que sabemos qué es la sarcopenia, debemos saber cómo se puede detectar en los pacientes para poder llevar a cabo un tratamiento nutricional adecuado. Esta patología debe sospecharse en pacientes que presentan signos o síntomas como caídas, sensaciones de debilidad, marcha lenta, dificultad para levantarse de una silla o pérdida de peso, y puede diagnosticarse a través de la evaluación de la fuerza de agarre usando un dinamómetro, evaluación de cantidad de masa muscular (con bioimpedancia, DEXA, antropometría, resonancia magnética…) o evaluación de la funcionalidad física (velocidad de marcha < 0.8 metros por segundo).
También es muy habitual la realización de un cuestionario sencillo validado para evaluar la sarcopenia (el SARC-F) donde a través de 5 preguntas (¿Qué tanta dificultad tiene para llevar o cargar 4.5 kg?; ¿Qué tanta dificultad tiene para cruzar caminando por un cuarto?; ¿Qué tanta dificultad tiene para levantarse de una silla o cama?; ¿Qué tanta dificultad tiene para subir 10 escalones?; ¿Cuántas veces se ha caído en el último año?) el profesional sanitario puede hacerse una idea de su posible diagnóstico.
Causas Comunes: Identifica los Factores de Riesgo
¿Cuáles son por tanto las causas de padecer sarcopenia? Como se ha mencionado anteriormente, la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre de manera natural asociada al envejecimiento es la causa principal, no obstante, suele ser más común en ancianos con desnutrición. De hecho, es común que la ingesta media de alimentos descienda un 25% entre los 40 y los 70 años, a razón de procesos biológicos que ocurren con el envejecimiento y que científicamente se denominan “anorexia del envejecimiento” (reducción del apetito [alteraciones hormonales que incrementan los niveles de colecistoquinina inductora de saciedad y disminuyen la grelina], alteración de la percepción sensorial [deterioro del olfato, gusto, vista, bajo número de dientes funcionales], problemas de deglución, retraso del vaciado gástrico, inflamación crónica de bajo grado, desórdenes neurológicos, reducción de la sed…), los cuales afectan negativamente a las conductas alimentarias y limitan la elección de alimentos.
El Plan de Acción: Nutrición y Ejercicio de Fuerza Esencial
Tanto el entrenamiento de fuerza como las modificaciones dietéticas o nutricionales son las principales medidas que se deben abordar para su prevención o tratamiento. Respecto a la prescripción dietética para contrarrestar la sarcopenia, se deberá de aportar suficientes calorías (asegurar un ligero superávit calórico de unas 200-300 kcal) y garantizar la ingesta adecuada de nutrientes [a continuación se desglosarán los más relevantes a tener en cuenta] en función de las características individuales del paciente (edad, sexo, comorbilidades, terapias concomitantes, niveles de actividad física…), durante un periodo a largo plazo para poder influir sobre la salud muscular. Por tanto, un plan de acción efectivo se basa en implantar un tratamiento nutricional adaptado junto con ejercicios de fuerzas esenciales para frenar su avance.
Nutrientes Clave: Proteínas, Vitaminas y Suplementos Eficaces
- Proteína: 1.5-2 gramos por cada kg de peso corporal al día; es decir, para una persona de 60 kg, consumir entre 80-100 gramos de proteína al día. La ingesta adecuada de proteína es esencial para promover la síntesis proteica muscular y retrasar la degradación del músculo, la cual ocurre al tener un balance de nitrógeno negativo. Asimismo, para obtener los mejores resultados, se recomienda combinar esta pauta junto con el hábito de entrenar la fuerza muscular (tanto en gimnasio como en casa; por ejemplo empleando ejercicios como sentadillas [levantándose y sentándose en una silla], levantando o traccionando botellas de agua…). Alimentos ricos en proteína son: carnes, pescados, legumbres, lácteos, soja, quinoa… siendo recomendable ingerir un alimento proteico en todas las comidas principales.
- Leucina: 2.5 gramos en cada comida principal. En relación con el anterior punto (proteína), la leucina es el principal aminoácido (los aminoácidos son los “ladrillos” que forman las proteínas; en total existen 20 tipos) que influye en la síntesis proteica muscular; no obstante, incluyendo los alimentos proteicos mencionados en el punto anterior en cada comida principal se obtienen los valores adecuados de dicho aminoácido (por ejemplo con 100 gramos de pollo, 150 gramos de salmón o atún, 150 gramos de garbanzos secos…). Por otro lado, una alternativa útil para aquellos ancianos que tienen poco apetito es el consumo de proteína whey en polvo (suero de leche), donde con 25-30 gramos ya se obtienen los requerimientos tanto proteicos como de leucina para una comida principal (o también se puede emplear en la merienda añadida a un batido de sabor para que sea más apetecible).
- Vitamina D: 800-1000 UI/día. La vitamina D es una vitamina liposoluble esencial que se obtiene mediante la síntesis por nuestra piel a través de la exposición a la luz solar (prácticamente cubre el 90% de los requerimientos diarios) y por la dieta (10%), desempeñando un papel clave en la regulación de procesos biológicos fundamentales para la atrofia muscular sarcopénica, como la proteólisis (degradación de proteínas), la función mitocondrial, el envejecimiento celular (senescencia), metabolismo del calcio (fundamental para la osteoporosis, otra enfermedad muy prevalente en los ancianos) y la adiposidad. La deficiencia de vitamina D es considera actualmente un problema de salud pública mundial, y las personas mayores corren un mayor riesgo debido a que con la edad se reduce la capacidad de la piel para sintetizar dicha vitamina a través de la exposición solar (junto a que suelen exponerse menos al sol), se tiene una peor absorción intestinal y es frecuente la insuficiencia renal crónica. Para cubrir los requerimientos mencionados, se recomienda exponerse diariamente 30 minutos al sol, junto a la ingesta regular (3-4 veces por semana) de alimentos ricos en dicha vitamina (al ser liposoluble se encuentra sobre todo en pescados grasos como salmón, caballa, atún, pez espada…, aunque cada vez se encuentran más alimentos fortificados [como cereales o leches]). Si se cumplen ambos hábitos, no sería necesario optar por su suplementación, siempre individualizada según cada caso.
- Vitamina E: 400 UI/día. Con el envejecimiento, el sistema de defensa antioxidante endógeno del organismo se deteriora, lo cual promueve la atrofia muscular. Por ello, las vitaminas antioxidantes (como la vitamina C también), son muy relevantes para la prevención y tratamiento de la sarcopenia, las cuales previenen el estrés oxidativo inducido por la edad. Los alimentos ricos en vitamina E son: aceites vegetales (se recomienda basar la alimentación en el aceite de oliva virgen extra), nueces, semillas, pescados grasos, marisco, frutos secos, vegetales de hoja verde…
- Vitamina C: 45-90 mg/día. Al igual que la vitamina E, es un potente antioxidante que se relaciona con la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Asimismo, con el seguimiento de un patrón alimentario saludable (como la dieta mediterránea) se cubren ampliamente sus requerimientos, encontrándose en frutas cítricas (mandarina, naranja, limón, piña…), pimientos, kiwi, tomates, fresas, brócoli, batata… y en prácticamente todos los alimentos vegetales.
- Ácidos grasos omega-3: Los ácidos grasos omega-3 atenúan la inflamación derivada del envejecimiento y promueven la remodelación de las fibras musculares, siendo esenciales para el adecuado funcionamiento del metabolismo proteico. Existen 3 tipos de omega-3: ácido linolénico (conocido como ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA); siendo el ALA el esencial para el organismo humano, debido a que, a partir de su ingesta, se puede convertir en los otros dos ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA). Respecto a la ingesta de ALA, se recomienda 1.6 gramos en hombres y 1.1 gramos en mujeres (se encuentra en frutos secos [principalmente nueces], lino, chía o en aceites vegetales [como los de lino, soja o canola)]. Asimismo, se recomienda para ambos sexos 250 mg/día de DHA + EPA (se encuentran en pescados grasos como salmón, caballa, atún, sardinas, trucha…). Para mayor información acerca de los omega-3 se recomienda la lectura del post presente en el blog titulado “omega-3: función y beneficios”.
- Creatina monohidrato: 0.1 g/kg de peso corporal al día. Es el suplemento con mayor evidencia científica para la ganancia de masa muscular, por lo que su ingesta debería de ser recomendada para el tratamiento de la sarcopenia. A pesar de que la creatina se encuentra en alimentos de origen animal (como carne o marisco), tendríamos que consumir cerca de 1 kg de dichos alimentos para optimizar sus reservas, siendo inviable. Por tanto, su suplementación es útil y segura en sarcopenia.
- Magnesio: 300 mg/día para hombres y 270 mg/día para mujeres. Este mineral interviene en numerosos procesos fisiológicos relacionados con el mantenimiento de la masa muscular y es capaz de contrarrestar el daño oxidativo, además de tener gran importancia en la salud ósea e inmunitaria. Suele ser deficiente en ancianos que llevan una dieta desequilibrada, debido a que está presente en cereales integrales, frutos secos, frutas, legumbres, acelgas, etc.
- Selenio: 25-75 mg/día. Al igual que la vitamina C y E, cuenta con un potente efecto antioxidante, que junto a su importancia en la regulación de la contracción muscular, síntesis proteica e inmunidad, desempeña una función esencial en el organismo. Dicho mineral se puede encontrar en pescados, mariscos, cereales integrales, frutos secos…
- Calcio: 1000-1200 mg/día. Además de su importancia en la prevención de la osteoporosis (por su relevancia en la salud ósea), cuenta con gran influencia en la salud muscular al ser la principal molécula de señalización reguladora de las fibras musculares y ser capaz de modular las calpaínas (enzimas encargadas de la formación de células del tejido muscular). Como es ampliamente sabido, se encuentra en lácteos (leche [con 3 vasos de leche ya se cubren prácticamente sus requerimientos], yogures, queso), almendras, garbanzos, espinacas…
- Polifenoles: > 500 mg/día. El seguimiento de un patrón alimentario basado principalmente en alimentos vegetales (como la dieta mediterránea), asegura la ingesta de alimentos ricos en polifenoles (frutas, verduras, aceite de oliva virgen extra, especias, frutos rojos, frutos secos…) con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
Conclusión: Recupera tu Fuerza y Mejora tu Calidad de Vida
Como hemos podido comprobar a lo largo de este post, la sarcopenia es una enfermedad la cuál podremos implementar un tratamiento nutricional para frenar su avance o incluso prevenirla. Según refleja la evidencia científica, tanto el entrenamiento de fuerza como las modificaciones dietéticas son las principales medidas que se deben abordar para la prevención o tratamiento de la sarcopenia. Respecto a la nutrición, se recomienda llevar a cabo un ligero superávit calórico, a la par que se cubren los requerimientos de proteína, leucina, vitamina D, vitamina E, vitamina C, ácidos grasos omega-3, magnesio, selenio, calcio, polifenoles… y se plantea la suplementación con monohidrato de creatina.
No obstante, aunque se han desglosado a lo largo de esta guía cuales deberían ser las pautas nutricionales y el tipo de ejercicio de fuerza más relevantes para prevenir o frenar el avance de la sarcopenia, esta es una enfermedad que puede poner en riesgo la calidad de vida, funcionalidad y dependencia del paciente, el seguimiento de un patrón alimentario individualizado mediante la ayuda de un dietista-nutricionista debería ser necesario, para evitar futuras complicaciones y establecer hábitos dietéticos sostenibles en el tiempo.
La sarcopenia es una enfermedad caracterizada por la pérdida progresiva de fuerza, funcionalidad y masa muscular, común en personas mayores.
Sí, el entrenamiento de fuerza y las modificaciones dietéticas son clave para su prevención o tratamiento.
Sospecha de sarcopenia si experimentas caídas, debilidad, marcha lenta, dificultad para levantarte de una silla o pérdida de peso.
Se recomienda una ingesta de 1.5-2 gramos por cada kg de peso corporal al día.
Carnes, pescados, legumbres, lácteos, soja y quinoa son buenas fuentes de proteína, y se recomienda incluirlas en las comidas principales.
La vitamina D es esencial para procesos biológicos que afectan la atrofia muscular sarcopénica, y su deficiencia es un problema de salud pública mundial.
Sí, los omega-3 reducen la inflamación del envejecimiento y favorecen la remodelación de fibras musculares, siendo vitales para el metabolismo proteico.
El omega 3 se encentra en la grasa saludable, principalmente en estos alimentos:frutos secos (nueces), lino, chía o aceites vegetales y también en pescados grasos como salmón, caballa, atún, sardinas y trucha.
La creatina monohidrato es el suplemento con mayor evidencia para ganar masa muscular, siendo recomendado para la sarcopenia ya que es difícil obtener suficiente solo con alimentos.
Tanto el entrenamiento de fuerza como las modificaciones dietéticas son fundamentales para la prevención o tratamiento de la sarcopenia.
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