¿Qué debe comer una mujer con menopausia?

A partir de la menopausia el metabolismo tiende a ser más bajo por lo que el gasto calórico diario disminuye, es por ello, que nuestros dietistas-nutricionistas han querido elaborar esta guía sobre como debe ser la alimentación de la mujer durante el periodo de menopausia. Estos cambios hormonales y en metabolismo puede causar una mayor acumulación de grasa y por lo tanto un aumento de peso. Es importante adaptar la dieta a las circunstancias de cada mujer y sobre todo potenciar aquellos hábitos saludables que  nos  permiten mantener el metabolismo activo: ser activa de forma constante (pasear, ir andando a los sitios cuando sea posible, evitar los ascensores…), realizar ejercicio más intenso y/o de fuerza en la medida de lo posible, procurar tener y mantener una buena musculatura…

Una buena musculatura es importante para mantener el cuerpo sano, para ello, es necesario realizar ejercicio físico y asegurar una ingesta adecuada de proteína que podemos comer a través de: carne magra, huevos, pescado, legumbres, proteínas vegetales… También se produce un aumento de la hormona grelina, responsable de la sensación de hambre. Es por ello que puede que tengamos más hambre de lo habitual y sea necesario reajustar las proporciones de la dieta para adaptarnos  a este cambio: aumentar  el consumo  de  vegetales,  alimentos ricos en fibra y asegurar una ingesta calórica suficiente. Durante la menopausia es importante enriquecer la dieta en alimentos con mucho calcio como lácteo desnatado, legumbres, hortalizas y cereales integrales. El pescado nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.

¿Qué ocurre con la alimentación durante la menopausia?

Durante la etapa de la menopausia hay cambios más o menos notables en cuanto a las hormonas sexuales, esto siempre dependerá de cada mujer y es por ello, que la alimentación deberá estar alineada con estos cambio. Podemos decir que principalmente, descienden los estrógenos (hormonas femeninas) y como consecuencia la mujer es más susceptible a padecer ciertas alteraciones, de las cuales vamos a destacar 4 cambios en la mujer causados por los cambios hormonales:

1. Aumento de peso con acumulación de grasa en la zona abdominal.
2. Elevación de los niveles de colesterol malo (LDL)
3. Desmineralización ósea y propensión a la osteopenia u osteoporosis
4. Síndrome Climatérico que cursa con sofocos y cambios físicos

¿Qué ocurre con el colesterol durante la menopausia?

De cara a poder tener un mejor control de los niveles de colesterol en sangre durante la menopausia, la mujer deberá mantener unos buenos hábitos de alimentación introduciendo alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres… También, debe evitar las grasas saturadas y trans y potenciar las grasas omega -3 (grasas con poder antiinflamatorio y que ayudan a reducir el colesterol malo).

Para evitar un aumento del colesterol durante la etapa de la menopausia, será necesario evitar los siguientes alimentos: mantequilla y margarina, carnes grasas y embutidos y quesos grasos, bollería casera e industrial si está elaborada con mantequilla, margarina y/o nata.

Como ya hemos explicado en anteriores entradas de nuestro blog, el consumo de omega 3 es esencial para mantener niveles saludables de colesterol durante la menopausia, dentro de los alimentos que deberemos potenciar en cuanto al consumo son: el pescado azul (salmón, atún, sardina…) y frutos oleaginosos como semillas de lino, nueces o semillas de chía.

Consejos para prevenir la osteoporosis durante la menopausia

Como ya hemos comentado, durante la etapa de la menopausia la mujer sufrirá cambios hormonales y con ello cambios fisiológicos, uno al que se deberá prestar especial atención es la osteoporosis. Por ello, una vez más deberemos asegurar que la alimentación cubre los requerimientos precisos para evitar durante esta etapa la disminución de la densidad ósea, mediante un aporte correcto de calcio y vitamina D (permite la correcta asimilación de calcio).

¿Dónde podemos encontrar las mejores fuentes de calcio en nuestra alimentación? En los lácteos. Pero no os preocupéis, si no consume lácteos, puedes consumir bebidas vegetales enriquecidas en calcio o bien asegurar el consumo de frutos secos, semillas de sésamo y legumbres. Actualmente, las bebidas vegetales tal como bebida de avena, soja o almendras; están enriquecidas con calcio de forma que igualan a la cantidad de calcio que puedes encontrarte en la leche de vaca.

También, dentro de las otras fuentes de calcio de origen animal que pueden aportarnos la cantidad de calcio y vitamina D necesarias para evitar osteoporosis durante la menopausia en mujeres es la que podemos encontrar en los pescado pequeño; esto es debido a que normalmente consumimos sus espinas. Dentro de las fuentes de calcio de origen vegetal destacan: las espinacas y frutos secos como avellanas o almendras.

Por otro lado, especialmente en el caso de dietas veganas, deberíamos asegurar la exposición solar de 15-20 minutos/día para poder mantener unos niveles adecuados de vitamina D que como comentamos anteriormente es fundamental en la absorción del calcio ingerido.

Consejos para evitar los sofocos durante la menopausia

Como ya hemos comentado, uno de los principales cambios que se dan en la etapa de la menopausia en la mujer es debido a los niveles de estrógenos. Los fitoestrógenos, son sustancias presentes en los vegetales, de estructura similar a los estrógenos humanos de manera que se comportan de similar a estas hormonas.

Existen distintos tipos, los que mayor actividad poseen son las isoflavonas y su fuente principal se encuentra en la soja y sus derivados (tofu, bebida de soja, salsa de soja…). También se encuentran en legumbres, cereales integrales, coles, brotes de soja, frutos oleaginosos (lino, cacahuetes, sésamo), arándanos y uvas. Es por ello que, potenciar el consumo de estos alimentos, podría ayudar a la mujer durante la menopausia a evitar o aliviar los síntomas climatéricos como son los sofocos.

Tener una dieta bien balanceada es crucial durante cualquier etapa de la vida, pero durante la menopausia, tu cuerpo necesita un poco más de paciencia y cuidado. Desde cambios en el metabolismo hasta un mayor riesgo de osteoporosis, cambiar la dieta puede ayudar a anticiparse a los síntomas futuros. Es por eso que se recomienda incorporar una variedad de vegetales, proteínas y calcio. ¿No estás segura de  por dónde empezar? La dieta mediterránea se recomienda como un buen plan de comidas todo en uno que se enfoca en proteínas magras, granos integrales y muchos alimentos de origen vegetal. Al mismo tiempo, es importante no presionar demasiado al cuerpo con dietas extremas. En su lugar, encuentra algo que se adapte a tu estilo de vida e incluya lo que te gusta comer. Pero a grandes rasgos deberías de seguir estas 3 recomendaciones principales de cómo alimentarse durante la menopausia:

1. Alimentos ricos en calcio.
   Mientras lidias con los sofocos y los sudores nocturnos, tus huesos experimentan cambios propios durante la menopausia. Es posible que esto no sea algo que sientas de inmediato, pero la pérdida ósea se vuelve más frecuente durante este tiempo e incluso puede provocar  afecciones como la osteoporosis. De ahí la importancia de buscar más alimentos ricos en calcio para ayudar a mantener los huesos fuertes y saludables. Prueba alimentos con altas fuentes de calcio como: leche desnatada de vaca o bebida vegetales enriquecidas tales como la bebida de soja; yogures sin azúcares añadidos, quesos bajos en grasas
   
   El objetivo es lograr entre 1.200 miligramos y 1.500 miligramos por día para asegurarse de que el calcio esté en un buen nivel. 2. Verduras. Las de hoja no solo ayudan a controlar el peso, sino que también pueden ayudar con la salud de los huesos. Las verduras como las espinacas, los nabos y la col rizada son excelentes fuentes de calcio. Otras verduras para trabajar en esta dieta con el fin de mantener un peso saludable y reducir la gravedad de los sofocos incluyen: brócoli, coliflor, espárragos y coles de bruselas.
   
   
2. Proteína magra. Contribuyen a reducir los síntomas de la menopausia y controlar el peso, pero también aseguran que aumente la fuerza ósea y la masa muscular. Algunas proteínas magras que deberías incluir en tu alimentación durante la etapa de la menopausia son: pollo, pavo, conejo, pescados blancos como la merluza, bacalao, lenguado…
   
3. Productos de soja. Se ha demostrado que los productos a base de soja pueden ayudar a aliviar ciertos síntomas de la menopausia. Según algunos estudios, alivian los síntomas de la menopausia porque contienen fitoestrógenos, una sustancia química similar al estrógeno. Pero puede ser un éxito o un fracaso para algunos, ya que no todas las mujeres producen de forma endógena la enzima necesaria para convertir la soja de fitoestrógeno en estrógeno. Algunos productos que la mujer debe consumir durante la etapa de la menopausia son: soja (probablemente los conozcas por el nombre edamame), harina de soja, tofu, leche de soja

¿Qué suplementos pueden tomar las mujeres durante la etapa de la menopausia?

Como se ha comentado a lo largo de este post, debido a los nuevos cambios tanto hormonales como en requerimientos nutricionales que las mujeres sufren durante la etapa de la menopausia, los requerimientos nutricionales cambian y por ello, existen ciertos suplementos que ayudarán a lograr estos objetivos que únicamente con la alimentación pueden suponer un reto. Por ello, presta atención a que suplementos nutricionales son más interesantes (aunque no obligatorios) de consumir durante esta etapa de la mujer:

1. Suplementos de calcio. Es cierto, no necesitas depender de los productos lácteos para obtener tu ingesta diaria de calcio. Especialmente si eres intolerante a la lactosa,  tienes sensibilidad a los lácteos o eres vegana, tomar un yogur todas las mañanas puede no ser una opción. Afortunadamente, tomar pastillas de calcio de venta libre puede ser la solución. Solo asegúrate de no estar tomando suplementos de calcio excesivos. Además, hay que dividir la dosis, porque el intestino solo puede absorber 500 miligramos de este a la vez.
2. Vitamina D. Incluso si tu dieta incluye mucho calcio, no te saltes esa píldora diaria de vitamina D. Especialmente porque muchos de nosotros no obtenemos suficiente de esta vitamina esencial de la exposición al sol, y es posible que necesites un impulso de todos modos. Sin embargo, esto puede variar de una persona a otra.

¿Qué alimentos debe evitar la mujer durante la menopausia?

Cuando se pasa por la menopausia, lo que se elimina puede tener tanto impacto como lo que se agrega. Primero: escucha a tu cuerpo, si notas que ciertos alimentos desencadenan sus síntomas, intenta eliminarlos (o reemplazarlos) para ver si hay alguna diferencia. Estos son algunos alimentos que debes evitar comer durante la menopausia:

1. Comida picante. Especialmente si experimentas sofocos y sudores nocturnos, es posible que desees reducir la salsa picante. Como era de esperar, los alimentos picantes pueden elevar la temperatura del cuerpo, desencadenar estos síntomas o empeorarlos. Trata de evitar la pimienta de cayena, la salsa picante o los chiles jalapeños para mantener el cuerpo fresco como un pepino. Si aún deseas agregar un toque de sabor a tus comidas, intenta usar hierbas como el tomillo o la albahaca.
   
2. Cafeína y alcohol. Por mucho que te guste tu taza de café de la mañana, la cafeína puede ser parcialmente culpable de los sofocos menopáusicos. Si bien esto no significa que debas eliminarlo por completo, se ha demostrado que el exceso de cafeína hace que esas olas de calor sean más severas. Lo mismo ocurre con el alcohol. Si experimentas sofocos intensos, sudores nocturnos, problemas para dormir o el número en la báscula está aumentando, intenta eliminar esa copa de vino por la noche para ver si tus síntomas mejoran.
   
3. Carbohidratos y alimentos ricos en almidón. La pasta puede ser una comida reconfortante, pero el cuerpo puede procesar esos carbohidratos de manera diferente durante la menopausia. Debido a que tu metabolismo se ralentiza, puede conducir a  un aumento de peso acelerado. Es por eso que ciertos alimentos pueden estar detrás de algunos de esos kilos de más. Lo mismo ocurre con los alimentos procesados y los azúcares. Básicamente, si tu cuerpo siempre tuvo problemas para procesarlos, tu menopausia lo hará aún más difícil. Por eso, recomendamos ponerse en manos de dietistas nutricionistas de cara a controlar el peso antes y durante esta etapa, para así saber que alimentación seguir para disfrutar de la comida pero sin que esto signifique un aumento de grasa corporal o empeoramiento de las condiciones de salud.

Con todo, sabemos que los cambios de esta etapa pueden hacerte perder el control. Pero mantener una dieta equilibrada (y sabrosa) es una excelente manera de tratar de aliviar los síntomas. Ya sean sofocos o salud ósea, lo que pones en tu plato puede marcar la diferencia. Por eso si necesitas ponerte en manos de expertos en alimentación y nutrición durante la etapa de la menopausia, no dudes en contactar con uno de nuestros dietistas-nutricionistas online o de forma presencial en una de nuestras clínicas.

Bibliografía:

https://www.sensilab.es/news/271123-dieta-recetas-hormonas- menopausia?gad_source=1&gclid=EAIaIQobChMIw6- tqIWjhQMVUElBAh3Lkg6_EAMYASAAEgK6q_D_BwE

https://scielo.isciii.es/pdf/eg/n20/clinica1.pdf

https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2023-03-25/esta-es-la-dieta- que-se-debe-seguir-en-la-menopausia_3596016/

https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1132-12962022000100006