Waterpolo: recomendaciones nutricionales en deportes de agua

En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido informar sobre las recomendaciones nutricionales y la suplementación idónea a seguir en deportes acuáticos, centrándose en el waterpolo. Si practicas modalidades acuáticas como natación en aguas abiertas, natación en piscina, natación sincronizada, waterpolo o competiciones de saltos y tienes interés en aumentar tus conocimientos acerca de la relación de la alimentación con estas especialidades deportivas, ¡este post es para ti!

Los deportes acuáticos tienen demandas físicas excepcionales tanto en las competiciones como en los entrenamientos. Al realizarse en el agua, la resistencia al movimiento es mucho mayor que en la tierra, lo cual supone un reto adicional para los deportistas. Las demandas son variables en función de la modalidad, el tiempo y la intensidad, e incluyen tamaño y fuerza muscular, potencia anaeróbica, habilidad, coordinación, estética, calidad artística y resistencia aeróbica. Además, el elevado volumen de entrenamiento requiere un alto gasto de energía.

Objetivos nutricionales para mejorar el rendimiento en el waterpolo

• Lograr y mantener un peso ideal y una adecuada composición corporal, evitando el aumento de peso y garantizando un buen estado de salud.
• Consumir hidratos de carbono (HCO) en función de las necesidades de combustible del entrenamiento y competición, ajustando las ingestas antes, durante y después de la actividad.
• Conseguir una adecuada recuperación entre las sesiones de entrenamiento, a través de una adecuada rehidratación y recarga de combustible.
• Ajustar la alimentación a los entrenamientos y/o competición para aumentar o disminuir las necesidades de energía y nutrientes.
• Evitar la sensación de hambre. Las competiciones de natación pueden llevar muchas horas, siendo una mala estrategia comenzar un evento teniendo sensación de hambre. Para ello, puede ser conveniente beber sorbos de bebidas deportivas y/o tomar tentempiés de galletas saladas y otras fuentes de HCO simples para conseguir un aporte constante de HCO mientras se espera para competir.

Ingesta energética y recomendaciones nutricionales en el waterpolo.

El ajuste de la ingesta energética se realizará en función del volumen y la programación del entrenamiento y la competición.

Ingesta de Hidratos de carbono en deportes de agua

Las recomendaciones de HCO en deportistas de modalidades acuáticas pueden ir desde 3 hasta 12 g/kg. Según las distintas guías nutricionales específicas de cada modalidad acuática, se establecen las siguientes recomendaciones de ingesta de HCO:

• Waterpolo: 4-8 g/kg/día.
• Natación sincronizada: 5-7 g/kg/día.
• Saltadores: 3-8 g/kg/día.
• Natación en aguas abiertas: 6-10 g/kg/día.
• Natación: 3-7 g/kg/día en sesiones de baja a moderada intensidad y 3-8 g/kg en sesiones de alta intensidad.

Hidratos de carbono para las competiciones:

En eventos con una duración superior a 90 minutos, es recomendable realizar una carga de HCO entre 10-12 g/kg/día en las 36-48 horas previas. Es decir, estas recomendaciones se deben aplicar a los competidores de natación en aguas abiertas (más de 10 km). En función de la duración del evento, las recomendaciones de ingesta de carbohidratos serán distintas:

Además, para llevar a cabo correctamente la estrategia nutricional, es fundamental tener en cuenta las oportunidades de ingesta en las distintas modalidades, a excepción de las carreras de natación y de natación sincronizada, en las que, dada la duración de la prueba, no hay oportunidad de ingesta.

Ingesta adecuada de proteínas en el waterpolo

Actualmente, no existen unas recomendaciones específicas de ingesta de proteínas para deportistas de modalidades acuáticas. La cantidad óptima variará en cada deportista en función de las demandas del entrenamiento y competición. En consecuencia, se puede prestar atención al rango general en deportistas: 1,4-2 g/kg/día.

Se deben incluir ingestas proteicas cada 3-5 horas. Además, para maximizar la síntesis de proteínas musculares, se puede consumir una ingesta con 20-25 g de proteínas al finalizar el ejercicio, que se puede incrementar hasta 40 g en función del tamaño y la masa corporal del deportista.

Ingesta de grasas en la dieta de un jugador de waterpolo

Respecto a las grasas, para evitar deficiencias de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles, la ingesta debe ser superior al 20 % de la ingesta calórica total, representando hasta un 35 %. Durante las sesiones de alta intensidad, podría reducirse a 20-25 % de la ingesta de energía. No obstante, durante las sesiones de entrenamiento de baja intensidad se recomienda aumentar la ingesta de grasas dentro del rango indicado.

Aporte de micronutrientes en el waterpolo

Los micronutrientes a los que se debe prestar una especial atención son hierro, vitamina D y calcio.

Los deportistas con restricciones energéticas tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro. Además, las mujeres tienen los requerimientos incrementados debido a las pérdidas por la menstruación. Asimismo, los deportistas de modalidades acuáticas se consideran en riesgo de deficiencia de vitamina D debido a la realización de entrenamiento en piscina cubierta sin exposición a la luz solar.

Requerimientos hídricos en el waterpolo

Es importante tener en cuenta que las pérdidas por sudor se pueden camuflar, ya que puede ser difícil distinguir si las pérdidas proceden del agua del cuerpo del deportista. Por tanto, en muchas ocasiones, pueden infraestimarse las pérdidas por sudor. En agua caliente, ambientes calurosos y/o húmedos la sudoración incrementa, por lo que, cuanto mayor sea la temperatura del agua, mayor será la pérdida de agua en el sudor.

Las recomendaciones de hidratación son las siguientes:

• Ingesta de líquidos 5-7 ml/kg 4 horas antes del entrenamiento.
• Si el deportista no orina durante ese tiempo, o si el color de la orina es oscuro: aportar adicionalmente otros 3-5 ml/kg.
• Utilizar bebidas frías, para favorecer la termorregulación.
• Tras el ejercicio se debe reponer el 150 % del peso perdido, así como aportar electrolitos.

La hidratación durante el ejercicio debe individualizarse según las pérdidas y las oportunidades para beber durante los entrenamientos y competiciones, con el objetivo de evitar unas pérdidas superiores al 2 % del peso corporal, pero también se debe evitar la sobrehidratación.

Suplementos nutricionales con efecto ergogénico en modalidades acuáticas.

• Cafeína: la cafeína es una ayuda ergogénica con una alta prevalencia de consumo entre deportistas cuyos efectos ergogénicos se han demostrado en múltiples disciplinas deportivas. En el caso de la natación, se ha observado mejoras en el rendimiento, tanto de corta distancia (25-75 m), como de moderada a larga distancia (200-1500 m).

La posología recomendada es de 3-6 mg/kg consumidos en torno a 60 minutos antes del ejercicio. La dosis óptima depende de factores individuales, tipo de ejercicio y de la fuente de cafeína y, por tanto, debería individualizarse para cada deportista.

• Creatina: los estudios muestran que la suplementación con creatina mejora el rendimiento de entrenamientos/competiciones que involucren el trabajo de alta intensidad, aislado o repetido con cortos intervalos de recuperación, por lo que se podría extrapolar a distintas modalidades acuáticas. Además, la suplementación conlleva una mayor calidad en los entrenamientos, desencadenando unas adaptaciones superiores, pudiendo resultar ventajosa especialmente en periodos de entrenamiento de alta intensidad en deportes acuáticos.
• Bicarbonato sódico: el bicarbonato sódico ha demostrado mejorar el pico de potencia anaeróbica, la capacidad anaeróbica, el rendimiento en eventos de entre 45 segundos y 8 minutos, así como la resistencia muscular. Su utilización en nadadores resulta positiva, ya que aumenta el rendimiento en distintas pruebas de natación, así como entrenamientos interválicos, resultando ergogénico en eventos de 200 y 400 metros, pero no en las pruebas de 100 m.

La posología recomendada es de 400 mg/kg 90 y 30 minutos antes del entrenamiento interválico, realizado tres veces a la semana durante 8 semanas, lo cual podría mejorar las adaptaciones al entrenamiento.

• ß-alanina: la beta alanina ha demostrado ser una ayuda ergogénica para eventos con una duración entre 30 segundos y 10 minutos, para esfuerzos repetidos de alta intensidad, o para esfuerzos de alta intensidad durante o al final de eventos prolongados.

En modalidades acuáticas, existe evidencia sobre los efectos beneficiosos de la suplementación con beta-alanina en carreras de 100 y 200 m, así como en waterpolo.

Como has podido observar, las distintas modalidades acuáticas requieren una adecuada estrategia nutricional para cubrir las demandas energéticas, garantizar un buen estado físico y de salud, así como un óptimo rendimiento deportivo. Todo ello, en la mayoría de los casos, es difícil de abordar por uno/a mismo/a. Por ello, en Nutrygente estaremos encantados de ayudarte a mejorar tu planificación, adoptando la mejor estrategia nutricional que se adapte a ti para que potencies tu rendimiento físico y mental y seas un/a mejor deportista en el agua. Puedes encontrarnos en nuestras consultas presenciales o estés donde estés, ya que con nuestro servicio de nutrición online podremos ayudarte.

Bibliografía:

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