Por qué cambia la alimentación en la menopausia

Con el descenso de los estrógenos cambian varias cosas a la vez: la grasa tiende a acumularse más en la zona abdominal, se pierde masa muscular con más facilidad, el hueso se vuelve más vulnerable, aumenta el riesgo cardiovascular y el cuerpo puede gestionar peor la glucosa. A esto se suman, en muchas mujeres, los sofocos y un peor descanso.

Por eso, lo que se come en esta etapa importa más allá de la báscula. La alimentación no «trata» la menopausia, pero es una de las herramientas con más capacidad para influir en cómo se vive y en la salud de los años siguientes. Si quieres entender el contexto general, lo explicamos en Nutrición para la mujer: por qué necesita un enfoque propio.

Qué comer en la menopausia: los alimentos que conviene priorizar

Verduras, hortalizas y frutas

Son la base. Aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes con pocas calorías, y ayudan a la saciedad. Una referencia sencilla es que ocupen la mitad del plato en la comida y en la cena, y tomar fruta entera a diario, mejor que en zumo.

Proteínas de calidad en cada comida

La proteína es clave para frenar la pérdida de músculo y ayuda a controlar el apetito. Conviene que esté presente en las tres comidas principales: huevos, pescado, legumbres, lácteos, carnes magras, tofu o tempeh. Un error frecuente es desayunar y comer con muy poca proteína y concentrarla toda en la cena.

Alimentos ricos en calcio

El hueso necesita calcio, vitamina D y estímulo mecánico. Aportan calcio los lácteos, las bebidas vegetales enriquecidas, las sardinas en conserva con espina, las almendras, el sésamo y verduras como el brócoli o la col rizada. La vitamina D depende en gran parte de la exposición al sol, y su suplementación debe valorarla un profesional sanitario. Otros nutrientes también participan en la salud ósea; en el blog hablamos de la vitamina K en la menopausia.

Legumbres y cereales integrales

Lentejas, garbanzos, alubias, avena, pan y arroz integrales aportan hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y, en el caso de las legumbres, proteína vegetal. Ayudan a evitar subidas bruscas de glucosa, un aspecto que gana importancia en esta etapa, como contamos en Resistencia a la insulina en la menopausia: qué comer y qué evitar. No hace falta eliminar los hidratos: conviene elegirlos bien y ajustar la cantidad a la actividad de cada una.

Grasas saludables

Aceite de oliva virgen extra como grasa principal, frutos secos naturales o tostados sin sal, aguacate y pescado azul —sardina, caballa, boquerón, salmón— varias veces por semana. Son la base del patrón mediterráneo, asociado a una mejor salud cardiovascular.

Agua como bebida habitual

Una buena hidratación es importante siempre, y más si hay sofocos y sudoración. El agua debe ser la bebida de referencia; las infusiones y los caldos también cuentan.

Qué evitar o reducir en la menopausia

Alcohol

Aporta calorías, empeora el descanso, es uno de los desencadenantes de sofocos más citados y se relaciona con un mayor riesgo para la salud. Cuanto menos, mejor.

Azúcares añadidos y ultraprocesados

Bollería, galletas, refrescos, snacks salados y platos preparados de baja calidad desplazan a los alimentos que sí interesan, sacian poco y facilitan comer de más. No se trata de prohibirlos para siempre, sino de que sean ocasionales.

Exceso de sal

La tensión arterial tiende a subir tras la menopausia. La mayor parte de la sal que tomamos procede de alimentos procesados, embutidos, quesos curados, salsas y conservas, más que del salero. Cocinar más en casa y usar especias, hierbas y cítricos ayuda a reducirla.

Cafeína y picantes, si te provocan sofocos

No afectan a todas las mujeres por igual. Si notas que el café, las bebidas muy calientes o el picante te desencadenan sofocos, merece la pena reducirlos y observar. Tienes más información en Sofocos y alimentación: qué dice la evidencia.

Dietas muy restrictivas

Comer muy poco, saltarse comidas o eliminar grupos de alimentos acelera la pérdida de músculo, aumenta el hambre y favorece el efecto rebote. En esta etapa son especialmente contraproducentes. Lo desarrollamos en Cómo perder peso en la menopausia sin pasar hambre.

Cómo organizar un día de comidas

A modo de orientación general, y no como pauta cerrada, un día equilibrado podría tener esta estructura:

• Desayuno: una fuente de proteína (huevos, yogur natural o queso fresco), fruta entera y un cereal integral, como pan integral o avena.
• Comida: la mitad del plato de verduras, una cuarta parte de proteína (legumbres, pescado, carne magra) y una cuarta parte de hidratos integrales, con aceite de oliva virgen extra.
• Cena: más ligera y algo más temprana, con verdura y proteína; por ejemplo, una crema de verduras y una tortilla, o pescado al horno con ensalada.
• Entre horas, si hay hambre: fruta, un puñado de frutos secos o un yogur natural.

Las cantidades, el número de comidas y los horarios dependen de cada mujer, de su actividad, de su salud y de sus objetivos. Por eso un plan personalizado funciona mejor que un menú genérico.

¿Y los suplementos?

La oferta de suplementos «para la menopausia» es enorme, pero la evidencia que respalda a la mayoría es limitada. Algunos pueden tener sentido en situaciones concretas, como la vitamina D cuando hay déficit, pero deben indicarlos un médico o un dietista-nutricionista tras valorar cada caso. Que un producto sea natural no significa que sea inocuo ni que no interactúe con medicamentos.

Más allá de la comida: fuerza, descanso y constancia

La alimentación funciona mucho mejor acompañada de entrenamiento de fuerza, que ayuda a conservar músculo y hueso, de movimiento diario y de un descanso suficiente. Y funciona mejor todavía si se plantea como un cambio de hábitos sostenible y no como una dieta con fecha de caducidad. Si en tu caso el cambio de peso empezó antes de la menopausia, puede interesarte Por qué engordas en la perimenopausia (y qué hacer según la evidencia).

Cuándo consultar con un dietista-nutricionista

Si has notado cambios en tu peso o en tu composición corporal, si tienes el colesterol, la glucosa o la tensión alterados, si te preocupa la salud de tus huesos o si no sabes por dónde empezar, un dietista-nutricionista puede diseñar un plan adaptado a ti y coordinarse, cuando haga falta, con tu médico o tu ginecólogo. También puedes ampliar información en nuestro artículo ¿Qué debe comer una mujer con menopausia?.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor dieta para la menopausia?

No hay una dieta única. El patrón con más respaldo es el de tipo mediterráneo: abundancia de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra, con suficiente proteína y pocos ultraprocesados, adaptado a cada mujer.

¿Qué alimentos empeoran los síntomas de la menopausia?

El alcohol, la cafeína, las bebidas muy calientes y las comidas picantes o muy copiosas son los desencadenantes de sofocos más citados, aunque no afectan a todas por igual. Los azúcares añadidos y los ultraprocesados dificultan además el control del peso y de la glucosa.

¿Hay que tomar soja en la menopausia?

No es obligatorio. Los alimentos de soja, como el tofu o el edamame, son una buena fuente de proteína vegetal y pueden formar parte de una dieta saludable, pero su efecto sobre los síntomas es modesto e inconsistente según los estudios. Los suplementos de isoflavonas deben consultarse con un profesional sanitario.

¿Se puede evitar engordar en la menopausia?

No siempre puede evitarse por completo, porque influyen factores hormonales y de edad, pero sí se puede actuar sobre lo que depende de nosotras: alimentación, ejercicio de fuerza, descanso y gestión del estrés. Un acompañamiento profesional ayuda a hacerlo sin dietas restrictivas.

¿Quieres un plan pensado para ti? En Nutrygente trabajamos contigo en consulta —en Málaga y Sevilla— para adaptar tu alimentación a la menopausia de forma realista y sostenible. Pide cita en Nutrygente Málaga o pide cita en Nutrygente Sevilla.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Fernando Carrasco Galán, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01016.

La entrada Alimentación en la menopausia: qué comer y qué evitar se publicó primero en Nutrygente.

¿Es verdad que el metabolismo se ralentiza a los 40?

Es una de las ideas más repetidas, y conviene matizarla. Investigaciones recientes sugieren que el gasto energético, cuando se tiene en cuenta el tamaño y la composición del cuerpo, se mantiene bastante estable durante buena parte de la vida adulta y desciende sobre todo en edades más avanzadas. Lo que sí cambia antes es la composición corporal —menos músculo, más grasa— y el nivel de actividad diaria.

La diferencia es importante. Si el problema fuera un metabolismo «averiado», poco se podría hacer. Si el problema es que hay menos músculo, menos movimiento y peor descanso, hay margen de actuación, y es justo ahí donde merece la pena poner el foco.

Qué cambia realmente a partir de los 40

Se pierde masa muscular

A partir de la mediana edad, si no se hace nada para evitarlo, el cuerpo tiende a perder músculo de forma lenta y progresiva. El músculo es un tejido activo: consume energía, ayuda a regular la glucosa y condiciona cuánto nos movemos. Menos músculo significa, con el tiempo, menos gasto y más facilidad para acumular grasa, aunque el peso en la báscula apenas varíe.

Nos movemos menos sin darnos cuenta

Trabajos sedentarios, más horas de coche, menos tiempo libre. Buena parte de la energía que gastamos no procede del gimnasio, sino del movimiento cotidiano: caminar, subir escaleras, hacer recados, estar de pie. Ese movimiento suele reducirse con los años sin que lo notemos, y su efecto acumulado es considerable.

Dormimos peor y vivimos con más estrés

Responsabilidades laborales, hijos, padres mayores. Dormir poco o mal altera las señales de hambre y saciedad y aumenta la apetencia por alimentos muy calóricos. El estrés sostenido, además, favorece comer de forma más desordenada y recurrir a la comida como alivio. Ninguna dieta compensa bien un descanso deficiente.

Cambios hormonales

En las mujeres, la perimenopausia puede empezar en la década de los 40. El descenso de los estrógenos favorece que la grasa se acumule más en la zona abdominal y facilita la pérdida de músculo. Lo explicamos en detalle en Por qué engordas en la perimenopausia (y qué hacer según la evidencia). En los hombres también hay cambios hormonales con la edad, más graduales.

El historial de dietas y la salud

Muchas personas llegan a los 40 tras años de dietas restrictivas y efecto rebote, que suelen dejar menos músculo y una relación más complicada con la comida. Además, algunos problemas de salud y ciertos medicamentos pueden influir en el peso. Si notas cambios sin una causa clara, conviene comentarlo con tu médico.

Los errores más frecuentes al intentar perder peso a los 40

• Comer cada vez menos. Los recortes drásticos aceleran la pérdida de músculo, aumentan el hambre y son difíciles de mantener.
• Hacer solo ejercicio cardiovascular. Caminar o correr es saludable, pero sin trabajo de fuerza es más difícil conservar el músculo.
• Eliminar grupos enteros de alimentos. Quitar los hidratos de carbono o las grasas «por sistema» no es necesario y suele empeorar la adherencia.
• Fiarlo todo a la báscula. El peso no distingue entre grasa, músculo y líquidos. Se puede mejorar la composición corporal sin grandes cambios en la cifra.
• Compararse con los 25. El cuerpo, los horarios y las responsabilidades son otros. La estrategia también debe serlo.

Qué hacer: claves que funcionan a partir de los 40

Prioriza la proteína y repártela a lo largo del día

La proteína ayuda a conservar la masa muscular y es el nutriente que más sacia. Es preferible que esté presente en todas las comidas principales —huevos, pescado, legumbres, lácteos, carnes magras, tofu— y no concentrarla solo en la cena. La cantidad adecuada depende de cada persona y debe ajustarla un profesional.

Entrena fuerza

Es probablemente el cambio con más impacto. El entrenamiento de fuerza —con pesas, máquinas, gomas o el propio peso corporal— ayuda a mantener y ganar músculo, protege el hueso y mejora la sensibilidad a la insulina. No hace falta empezar con mucho: dos o tres sesiones semanales bien planteadas, a ser posible con supervisión al principio, marcan la diferencia.

Llena el plato de verduras y fibra

Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales aportan volumen y saciedad con pocas calorías, y ayudan a controlar la glucosa. Que la mitad del plato sean verduras es una referencia sencilla. Si te interesa este punto, en Resistencia a la insulina en la menopausia: qué comer y qué evitar lo desarrollamos.

Déficit moderado, no dietas agresivas

Para perder grasa hace falta un cierto déficit de energía, pero moderado y sostenible. Los planes muy bajos en calorías pasan más factura a partir de los 40, precisamente porque comprometen el músculo. Es preferible avanzar despacio y conservar lo conseguido. En Cómo perder peso en la menopausia sin pasar hambre explicamos cómo plantearlo.

Cuida el sueño y el estrés

Horarios regulares, cenas ligeras, menos pantallas por la noche y limitar el alcohol y la cafeína por la tarde ayudan a descansar mejor. Gestionar el estrés no es un lujo: influye directamente en cómo y cuánto se come.

Muévete más durante el día

Además del ejercicio planificado, suma movimiento cotidiano: ir andando, usar las escaleras, levantarte con frecuencia si trabajas sentado. Son gestos pequeños que, mantenidos, cuentan mucho.

¿Cuánto peso se puede perder y en cuánto tiempo?

No hay una respuesta válida para todo el mundo. Depende del punto de partida, de la salud, del historial de dietas, del descanso y de la constancia. Lo razonable es desconfiar de los plazos cerrados y de las promesas de resultados rápidos. A partir de los 40, el objetivo más interesante no suele ser solo bajar kilos, sino perder grasa conservando músculo, y eso requiere tiempo y un plan adaptado.

Cuándo consultar con un profesional

Si llevas tiempo intentándolo sin resultados, si encadenas dietas y rebotes, si tienes alguna patología, tomas medicación o estás en la perimenopausia, el acompañamiento de un dietista-nutricionista ayuda a dejar de dar palos de ciego. Un plan personalizado tiene en cuenta tu composición corporal, tus analíticas si las hay, tus horarios y tus gustos, y se ajusta con el tiempo.

Preguntas frecuentes

¿A qué edad se ralentiza el metabolismo?

Menos pronto de lo que se cree. Los estudios recientes apuntan a que el gasto energético, ajustado por la composición corporal, se mantiene bastante estable durante gran parte de la vida adulta. Lo que cambia antes es la masa muscular y el nivel de actividad, y ambos se pueden trabajar.

¿Es más difícil perder peso a los 40 para las mujeres?

En muchas mujeres coincide con la perimenopausia, que favorece la acumulación de grasa abdominal y la pérdida de músculo, por lo que puede resultar más difícil. No es imposible, pero suele requerir una estrategia distinta a la de etapas anteriores.

¿Qué ejercicio es mejor para perder peso a partir de los 40?

La combinación de entrenamiento de fuerza y actividad diaria, como caminar. La fuerza ayuda a conservar el músculo y el movimiento cotidiano aumenta el gasto. El mejor plan es el que se puede mantener; si hay lesiones o patologías, conviene consultarlo antes con un profesional.

¿Funcionan el ayuno intermitente o las dietas bajas en hidratos a esta edad?

A algunas personas les resultan útiles y a otras no. No han demostrado ser superiores a otros enfoques cuando se igualan las calorías, y lo que más influye es poder mantener el plan. Conviene valorarlo de forma individual con un dietista-nutricionista.

¿Quieres un plan pensado para ti? En Nutrygente trabajamos contigo en consulta —en Málaga y Sevilla— para diseñar una estrategia nutricional realista y sostenible, adaptada a tu momento. Pide cita en Nutrygente Málaga o pide cita en Nutrygente Sevilla.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Carlos Rodríguez Valverde, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01015.

La entrada Por qué cuesta más perder peso a partir de los 40 (y qué hacer) se publicó primero en Nutrygente.

¿En qué se diferencia la nutrición para la mujer?

Las bases de una alimentación saludable son las mismas para todo el mundo: abundancia de verduras, frutas y legumbres, cereales integrales, proteínas de calidad, grasas saludables y pocos ultraprocesados. La diferencia está en los matices, y en nutrición los matices importan.

A lo largo de la vida de una mujer, las hormonas sexuales —sobre todo los estrógenos y la progesterona— fluctúan de una manera que no tiene equivalente en el hombre. Esas fluctuaciones influyen en cómo se utiliza la energía, en dónde se acumula la grasa, en la masa muscular y ósea, en la retención de líquidos, en el apetito y en el estado de ánimo.

A esto se suma que, históricamente, buena parte de la investigación en nutrición y ejercicio se ha realizado con más participantes hombres que mujeres. Esa situación está cambiando, pero explica por qué muchas pautas generales encajan peor en las mujeres y por qué merece la pena individualizar.

Las etapas que cambian las necesidades nutricionales

Edad fértil y ciclo menstrual

Durante los años con menstruación, el hierro es uno de los nutrientes a los que más atención conviene prestar, porque las pérdidas menstruales aumentan las necesidades. Las reglas abundantes, las dietas con pocos alimentos ricos en hierro o las dietas vegetarianas mal planificadas pueden favorecer el déficit. Si hay cansancio persistente u otros síntomas, lo adecuado es consultarlo con el médico y no suplementarse por cuenta propia.

El ciclo también influye en el apetito y en las apetencias. Muchas mujeres notan más hambre y más ganas de dulce en los días previos a la regla, además de hinchazón o retención de líquidos. Saber que es una variación normal ayuda a vivirlo sin culpa.

Embarazo y lactancia

Son etapas con necesidades propias de energía y de determinados nutrientes, y con recomendaciones específicas de seguridad alimentaria. La suplementación en esta etapa debe estar siempre pautada por los profesionales sanitarios que hacen el seguimiento del embarazo. El papel del dietista-nutricionista es ayudar a que la alimentación cubra lo que se necesita, gestionar molestias frecuentes como las náuseas o el estreñimiento y acompañar sin mensajes alarmistas ni obsesión por el peso.

Perimenopausia y menopausia

Es probablemente la etapa en la que más se nota que las pautas genéricas se quedan cortas. Con el descenso de los estrógenos, la grasa tiende a acumularse más en la zona abdominal, se pierde masa muscular con mayor facilidad, el hueso se vuelve más vulnerable y aumenta el riesgo cardiovascular. También pueden aparecer sofocos, peor descanso y cambios en el estado de ánimo que influyen en cómo se come.

Muchas mujeres describen que «haciendo lo mismo de siempre» ya no obtienen los mismos resultados. No es falta de esfuerzo: el contexto fisiológico ha cambiado y la estrategia tiene que cambiar con él. Lo desarrollamos en Por qué engordas en la perimenopausia (y qué hacer según la evidencia) y en Cómo perder peso en la menopausia sin pasar hambre.

Nutrientes a los que conviene prestar atención

Sin entrar en cifras, que dependen de cada persona y de cada etapa, estos son los nutrientes que más a menudo requieren atención en la alimentación de la mujer:

• Hierro. Especialmente durante la edad fértil. Se encuentra en legumbres, carnes, pescados, moluscos, huevos y frutos secos. Acompañar los alimentos vegetales ricos en hierro con una fuente de vitamina C, como cítricos, pimiento o tomate, mejora su absorción.
• Calcio y vitamina D. Claves para la salud ósea, sobre todo a partir de la menopausia. Lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas con espina, almendras y verduras como el brócoli aportan calcio; la vitamina D depende en gran parte de la exposición solar, y su suplementación debe valorarla un profesional sanitario.
• Proteína. Necesaria para conservar la masa muscular. Conviene que esté presente en todas las comidas principales y no concentrarla solo en una.
• Fibra. Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales contribuyen a la saciedad, a la salud digestiva y a un mejor control de la glucosa.
• Grasas saludables. Aceite de oliva virgen extra, frutos secos y pescado azul, dentro de un patrón de tipo mediterráneo, por su relación con la salud cardiovascular.

También hay otros nutrientes relevantes en momentos concretos. En el blog hablamos, por ejemplo, de la vitamina K en la menopausia.

Músculo y hueso: los grandes olvidados

Durante décadas, el mensaje dirigido a las mujeres ha sido comer menos y hacer ejercicio cardiovascular. Hoy sabemos que conservar la masa muscular es una de las mejores inversiones en salud: el músculo participa en la regulación de la glucosa, sostiene el gasto energético y protege la autonomía con el paso de los años.

Por eso, un enfoque de nutrición para la mujer no se limita a «cuántas calorías»: tiene en cuenta si hay suficiente proteína, si la energía total es adecuada para no perder músculo y si la alimentación acompaña a un plan de ejercicio que incluya fuerza. Las dietas muy bajas en calorías, repetidas a lo largo de los años, juegan en contra del músculo y del hueso.

El peso no lo es todo: la relación con la comida

Las mujeres reciben desde muy jóvenes una presión mayor sobre su cuerpo y su peso. Muchas llegan a consulta tras años encadenando dietas, con sensación de culpa al comer y con la idea de que «no tienen fuerza de voluntad». Un enfoque propio también significa tener en cuenta esa historia.

Trabajar la relación con la comida, abandonar la lógica del todo o nada y plantear objetivos de salud —energía, descanso, digestiones, analíticas, fuerza— y no solo de báscula suele ser lo que permite que los cambios se mantengan. El peso puede formar parte de los objetivos, pero no debería ser el único indicador.

Por qué las dietas genéricas suelen fallar en las mujeres

Una dieta descargada de internet o copiada de otra persona no sabe en qué etapa vital estás, cómo son tus ciclos, qué medicación tomas, cómo duermes, qué horarios tienes ni qué te gusta comer.

Cuando la pauta no encaja con la fisiología ni con la vida real, lo habitual es que se abandone. El problema no es la persona: es que la herramienta no era la adecuada.

Cómo trabaja un dietista-nutricionista con enfoque en la mujer

En consulta, el punto de partida es una valoración completa: historia clínica y dietética, etapa vital, síntomas, analíticas si las hay, composición corporal, hábitos, horarios y preferencias. A partir de ahí se diseña un plan adaptado, que se revisa y se ajusta con el tiempo, porque las necesidades cambian.

El dietista-nutricionista trabaja de forma complementaria con otros profesionales sanitarios —médico de familia, ginecólogo, endocrino— cuando la situación lo requiere, y no sustituye su valoración.

Preguntas frecuentes

¿Las mujeres necesitan una dieta distinta a la de los hombres?

Las bases de una alimentación saludable son comunes, pero las necesidades de algunos nutrientes, la composición corporal y la respuesta a la dieta cambian con el ciclo menstrual, el embarazo, la lactancia y la menopausia. Por eso tiene sentido adaptar la pauta a cada mujer y a cada etapa.

¿Qué nutrientes son más importantes en la alimentación de la mujer?

Depende de la etapa. En la edad fértil suele prestarse especial atención al hierro; a partir de la menopausia, al calcio, la vitamina D y la proteína. La fibra y las grasas saludables son importantes en todas. Cualquier suplementación debe valorarla un profesional sanitario.

¿A partir de qué edad conviene adaptar la alimentación?

No hay una edad única. Cada etapa tiene sus particularidades, aunque muchas mujeres notan cambios claros a partir de los 40, con la perimenopausia. Es un buen momento para revisar hábitos con ayuda profesional y anticiparse a los cambios.

¿La nutrición para la mujer es solo para perder peso?

No. El peso es solo uno de los posibles objetivos. También se trabaja la energía, el descanso, la salud ósea y cardiovascular, la masa muscular, las digestiones y la relación con la comida.

¿Quieres un plan pensado para ti y para tu momento? En Nutrygente trabajamos contigo en consulta —en Málaga y Sevilla— con un enfoque específico de nutrición para la mujer. Pide cita en Nutrygente Málaga o pide cita en Nutrygente Sevilla.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Fernando Carrasco Galán, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01016.

La entrada Nutrición para la mujer: por qué necesita un enfoque propio se publicó primero en Nutrygente.

Por qué cuesta tanto volver a la rutina después del verano

En verano cambia casi todo lo que sostiene nuestros hábitos: los horarios, el sueño, el lugar donde comemos y con quién. Hay más comidas fuera de casa, más aperitivos, más alcohol y menos planificación. No es una cuestión de falta de voluntad: los hábitos dependen mucho del contexto, y cuando el contexto cambia, los hábitos se desordenan.

En septiembre es fácil caer en dos extremos: seguir comiendo como en vacaciones por pura inercia o intentar arreglarlo todo de golpe con un plan muy exigente. Ninguno de los dos suele funcionar. Lo que funciona es reconstruir la estructura que hace que comer bien resulte fácil.

El error más habitual: compensar con dietas estrictas o «detox»

Tras el verano proliferan los planes depurativos, los zumos «detox» y las dietas muy bajas en calorías. Conviene tener claras dos ideas:

• El cuerpo ya cuenta con órganos que se encargan de eliminar lo que no necesita, como el hígado y los riñones. No hay evidencia de que un zumo o un plan depurativo mejore ese trabajo.
• Las restricciones severas suelen provocar más hambre, más ansiedad por la comida y, con frecuencia, un efecto rebote. Además, pueden favorecer la pérdida de masa muscular, algo especialmente poco deseable a partir de los 40.

Cómo recuperar hábitos saludables paso a paso

No es necesario cambiarlo todo el primer lunes de septiembre. Es preferible elegir dos o tres medidas, consolidarlas y añadir las siguientes después.

1. Recupera los horarios de comidas y de sueño

Comer a horas razonablemente regulares ayuda a regular el apetito y reduce el picoteo. Lo mismo ocurre con el sueño: dormir poco o mal altera las señales de hambre y saciedad y aumenta la apetencia por alimentos muy calóricos. Ajustar la hora de acostarse suele ser uno de los cambios más rentables de la vuelta a la rutina, aunque a menudo se pase por alto.

2. Planifica el menú y la compra

La improvisación es la gran aliada de los ultraprocesados y de la comida a domicilio. Dedicar un rato el fin de semana a pensar las comidas y cenas de la semana y a hacer una lista de la compra cambia por completo lo que acaba en la nevera. No hace falta un menú perfecto: basta con saber qué vas a cocinar y tener en casa lo necesario.

Una despensa básica ayuda mucho: legumbres cocidas en bote, conservas de pescado, huevos, verduras congeladas, arroz y pasta integrales, frutos secos naturales, fruta de temporada y aceite de oliva virgen extra.

3. Vuelve al plato equilibrado

Una referencia visual sencilla para las comidas principales:

• La mitad del plato, verduras y hortalizas, crudas o cocinadas.
• Una cuarta parte, alimentos proteicos: legumbres, pescado, huevos, carnes magras, tofu.
• La otra cuarta parte, hidratos de carbono preferiblemente integrales: arroz, pasta, pan, patata, quinoa.
• Aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar, fruta de postre y agua para beber.

Las cantidades concretas dependen de cada persona, de su actividad y de sus objetivos; por eso es una orientación general y no una pauta cerrada.

4. Cocina una vez, come varias

Cocinar en mayor cantidad y aprovechar para varios días —lo que se conoce como batch cooking— ahorra tiempo entre semana. Una olla de legumbres, una bandeja de verduras asadas, un cereal cocido y una proteína preparada permiten montar comidas completas en pocos minutos.

5. Revisa la hidratación y el alcohol

En verano suelen aumentar las cervezas, los refrescos y las copas. Volver al agua como bebida habitual es uno de los cambios más sencillos y con más impacto. El alcohol, además, empeora el descanso y abre el apetito.

6. Muévete más allá del gimnasio

Apuntarse al gimnasio en septiembre está bien, pero no es imprescindible para empezar. Caminar a diario, subir escaleras o ir andando al trabajo suman mucho. Si puedes, incorpora además ejercicio de fuerza un par de veces por semana: ayuda a conservar la masa muscular, que es clave para el metabolismo y para la salud de los huesos.

¿Y si he cogido peso en verano?

Es frecuente que la báscula marque algo más a la vuelta de vacaciones. Una parte de esa subida suele deberse a retención de líquidos y a un mayor contenido de comida y de sal en la dieta de los últimos días, no solo a grasa corporal. Por eso no conviene sacar conclusiones ni tomar decisiones drásticas a partir de una sola pesada.

Al recuperar los hábitos, el peso tiende a reajustarse de forma gradual. Si además quieres perder peso, lo razonable es plantearlo con calma y con un plan adaptado a ti, no con prisas. En Cómo perder peso en la menopausia sin pasar hambre explicamos por qué las dietas muy restrictivas suelen ser un mal punto de partida.

Vuelta a la rutina a partir de los 40: qué tener en cuenta

A partir de los 40, y especialmente en la perimenopausia y la menopausia, el cuerpo responde de forma distinta: tiende a perderse masa muscular, cambia la distribución de la grasa y el descanso se resiente con más facilidad. En esta etapa cobran aún más importancia tres pilares: una cantidad suficiente de proteína repartida a lo largo del día, el ejercicio de fuerza y un buen descanso.

También es el momento en el que las dietas agresivas pasan más factura. Si te reconoces en esta situación, puede interesarte leer Por qué engordas en la perimenopausia (y qué hacer según la evidencia).

Objetivos realistas: cómo mantener la motivación más allá de septiembre

La motivación de septiembre se parece a la de enero: intensa y breve. Para que los cambios duren, ayuda:

• Formular objetivos de conducta y no solo de resultado: «cenar verdura cinco noches por semana» es más útil que «perder peso».
• Empezar por lo fácil. Los pequeños logros dan confianza para abordar cambios mayores.
• Contar con los imprevistos. Una comida fuera de plan no estropea nada; lo que cuenta es lo que haces la mayoría de los días.

Cuándo pedir ayuda profesional

Si cada septiembre repites el mismo ciclo de dieta estricta y abandono, si no sabes por dónde empezar o si tienes alguna patología, tomas medicación o estás en una etapa como la menopausia, el acompañamiento de un dietista-nutricionista marca la diferencia. Un plan personalizado tiene en cuenta tus horarios, tus gustos, tu historia y tu salud, y por eso es más fácil de mantener que cualquier dieta genérica.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto se tarda en recuperar los hábitos tras el verano?

No hay un plazo igual para todo el mundo. Depende de cuánto se hayan desordenado las rutinas y de las circunstancias de cada persona. Lo habitual es que, al recuperar horarios, planificación y descanso, la sensación de orden vuelva de forma progresiva. La constancia importa más que la velocidad.

¿Funcionan las dietas detox después de las vacaciones?

No hay evidencia de que los planes o zumos «detox» depuren el organismo ni de que ayuden a perder grasa de forma sostenible. El hígado y los riñones ya cumplen esa función. Suele ser más eficaz, y más llevadero, volver a una alimentación basada en verduras, frutas, legumbres, proteínas de calidad y agua.

¿Es mejor empezar con una dieta estricta o poco a poco?

Para la mayoría de las personas, poco a poco. Las dietas muy estrictas se abandonan antes y favorecen el efecto rebote. Introducir dos o tres cambios, consolidarlos y seguir avanzando suele dar mejores resultados a largo plazo.

¿Debo pesarme nada más volver de vacaciones?

No es necesario. El peso de los primeros días suele estar influido por la retención de líquidos y por los cambios de alimentación recientes. Si quieres tener una referencia, es preferible esperar a llevar unos días de rutina y no dar demasiada importancia a una sola medida.

¿Quieres retomar tus hábitos con un plan pensado para ti? En Nutrygente trabajamos contigo en consulta —en Málaga y Sevilla— para diseñar una estrategia nutricional realista y sostenible, adaptada a tu momento. Pide cita en Nutrygente Málaga o pide cita en Nutrygente Sevilla.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Carlos Rodríguez Valverde, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01015.

La entrada Vuelta a la rutina: cómo recuperar tus hábitos de alimentación tras el verano se publicó primero en Nutrygente.

Qué son los sofocos y por qué aparecen en la menopausia

Los sofocos son una sensación repentina de calor, normalmente en el pecho, el cuello y la cara, que puede ir acompañada de enrojecimiento, sudoración y, a veces, palpitaciones o escalofríos al terminar. Cuando ocurren por la noche se conocen como sudores nocturnos y pueden interrumpir el sueño. Son uno de los síntomas más frecuentes de la perimenopausia y la menopausia, aunque no todas las mujeres los viven igual: algunas apenas los notan y a otras les condicionan el día a día.

Su origen está relacionado con los cambios hormonales de esta etapa. El descenso de los estrógenos afecta al «termostato» del cuerpo, situado en el cerebro, que se vuelve más sensible a pequeñas variaciones de temperatura. Ante un estímulo que antes pasaba desapercibido, el organismo reacciona como si tuviera que disipar calor con urgencia: dilata los vasos sanguíneos de la piel y activa la sudoración.

¿Influye de verdad la alimentación en los sofocos?

La mayor parte de los estudios sobre dieta y sofocos son observacionales: comparan lo que comen grupos de mujeres y cómo son sus síntomas, pero no permiten asegurar que un alimento sea la causa de la mejoría o del empeoramiento. Los ensayos clínicos son menos numerosos, suelen ser pequeños y sus resultados no siempre coinciden.

Con esa cautela, la evidencia sí dibuja algunas ideas bastante consistentes:

• Hay alimentos y bebidas que muchas mujeres identifican como desencadenantes, y reducirlos suele ayudar a quien los tiene.
• Los patrones de alimentación ricos en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales se asocian con menos sofocos que los patrones ricos en azúcares y grasas de baja calidad.
• El exceso de grasa corporal se relaciona con sofocos más frecuentes o intensos, sobre todo al inicio de la transición menopáusica.

Es una herramienta útil dentro de un abordaje más amplio, no una solución milagrosa.

Alimentos y bebidas que pueden desencadenar sofocos

Los desencadenantes son muy personales: lo que a una mujer le provoca un sofoco, a otra no le afecta. Aun así, estos son los que se repiten con más frecuencia.

Alcohol

Es uno de los desencadenantes más citados. El alcohol dilata los vasos sanguíneos y puede alterar el sueño, de modo que tiende a empeorar tanto los sofocos diurnos como los sudores nocturnos. Si se consume, muchas mujeres notan diferencia al reducirlo o al evitarlo por la tarde y por la noche.

Cafeína y bebidas muy calientes

El café, el té y otras bebidas con cafeína pueden favorecer los sofocos en algunas mujeres, aunque los estudios no son unánimes. A veces el problema no es tanto la cafeína como la temperatura de la bebida. Probar versiones descafeinadas o templadas es una forma sencilla de salir de dudas.

Comidas picantes y muy copiosas

El picante activa receptores relacionados con la sensación de calor y puede desencadenar sudoración. Las comidas muy abundantes también pueden favorecerlos. Repartir mejor la ingesta a lo largo del día y aligerar las cenas suele resultar útil.

Cómo identificar tus propios desencadenantes

Un registro sencillo durante dos o tres semanas ayuda más que cualquier lista genérica: anota cuándo aparecen los sofocos, qué habías comido o bebido antes, cómo habías dormido y cómo estabas de estrés. Con esa información es más fácil detectar patrones y decidir qué merece la pena cambiar, sin eliminar alimentos «por si acaso».

Qué patrón de alimentación ayuda según la evidencia

Dieta mediterránea y alimentos de origen vegetal

Los patrones de alimentación basados en verduras, hortalizas, frutas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva virgen extra y pescado se asocian con menos sofocos en varios estudios. No se puede afirmar que sean la causa directa de la mejoría, pero encajan con todo lo que se recomienda en esta etapa para cuidar el corazón, los huesos y el peso.

En la práctica: que la mitad del plato sean verduras, legumbres varias veces por semana, cereales integrales frente a refinados y menos ultraprocesados, bollería y bebidas azucaradas. Algunas investigaciones relacionan las subidas bruscas de glucosa con más sofocos; lo explicamos en Resistencia a la insulina en la menopausia: qué comer y qué evitar.

El papel del peso corporal

La evidencia actual apunta a que un mayor porcentaje de grasa se asocia con sofocos más frecuentes e intensos, especialmente en los primeros años de la transición. Algunos estudios de intervención han observado que, en mujeres con exceso de peso, perder peso de forma saludable se acompaña de una mejoría de los síntomas.

Esto no significa que haya que recurrir a dietas restrictivas, que suelen ser contraproducentes en esta etapa. Te lo contamos en Cómo perder peso en la menopausia sin pasar hambre y en Por qué engordas en la perimenopausia.

Soja e isoflavonas: qué se sabe y qué no

La soja contiene isoflavonas, compuestos vegetales con una estructura parecida a la de los estrógenos, y por eso es el alimento más estudiado en relación con los sofocos. El balance de las revisiones científicas es prudente: algunos ensayos encuentran una reducción modesta de los sofocos y otros no encuentran diferencias frente a placebo.

Los alimentos a base de soja —tofu, tempeh, edamame, bebida de soja sin azúcares añadidos— son una buena fuente de proteína vegetal y pueden formar parte de una alimentación saludable. Incluirlos es razonable; esperar de ellos un efecto garantizado sobre los sofocos, no. Los suplementos concentrados de isoflavonas son otra cuestión: su uso debe valorarse de forma individual con un profesional sanitario, sobre todo si existen antecedentes médicos relevantes o se toma medicación.

Suplementos y remedios «naturales» para los sofocos: prudencia

Cimicífuga, aceite de onagra, trébol rojo, salvia… La oferta de productos para los sofocos es enorme, pero la evidencia que los respalda es, en general, escasa o contradictoria. Que un producto sea «natural» no significa que sea inocuo ni que no pueda interactuar con medicamentos. Antes de tomar cualquier suplemento, consúltalo con tu médico, tu farmacéutico o tu dietista-nutricionista.

Sofocos nocturnos: qué cenar para dormir mejor

Cuando los sofocos aparecen de noche, el descanso se resiente, y dormir mal aumenta el apetito y dificulta el control del peso. Algunas pautas generales que suelen ayudar:

• Cenar ligero y, si es posible, un par de horas antes de acostarse.
• Evitar el alcohol, el picante y las bebidas con cafeína por la tarde y por la noche.
• Priorizar cenas con verduras y una ración de proteína (pescado, huevo, legumbres), sin exceso de grasa.
• Mantener una buena hidratación durante el día y tener agua fresca a mano por la noche.
• Cuidar el entorno: dormitorio fresco, ropa de cama transpirable y capas fáciles de retirar.

Cuándo consultar con un profesional

Si los sofocos son muy frecuentes, te despiertan cada noche o afectan a tu calidad de vida, coméntalo con tu médico o ginecólogo: existen tratamientos cuya indicación debe valorarse de forma individual. Un dietista-nutricionista puede ayudarte a identificar tus desencadenantes y a ajustar tu alimentación a esta etapa sin restricciones innecesarias.

Preguntas frecuentes

¿Qué alimentos empeoran los sofocos?

Los que se citan con más frecuencia son el alcohol, la cafeína, las bebidas muy calientes, las comidas picantes y las comidas muy copiosas. Como no afectan a todas por igual, lo más útil es identificar los propios desencadenantes con un registro durante unas semanas.

¿La soja quita los sofocos?

No hay garantía. Algunos estudios observan una mejoría modesta y otros no encuentran diferencias. Los alimentos de soja pueden formar parte de una dieta saludable, pero no deben plantearse como un tratamiento. Los suplementos de isoflavonas conviene consultarlos antes con un profesional sanitario.

¿Perder peso reduce los sofocos?

En mujeres con exceso de peso, algunos estudios han observado que una pérdida de peso saludable se acompaña de menos sofocos. No es un resultado garantizado ni igual en todas las personas, y debe plantearse sin dietas restrictivas y con acompañamiento profesional.

¿Beber agua fría ayuda con los sofocos?

Puede aliviar la sensación de calor en el momento y contribuye a una buena hidratación, que es importante si hay sudoración. No evita que aparezcan los sofocos, pero es una medida sencilla y sin riesgos.

¿Quieres un plan pensado para ti? En Nutrygente trabajamos contigo en consulta —en Málaga y Sevilla— para adaptar tu alimentación a esta etapa de forma realista y sostenible. Pide cita en Nutrygente Málaga o pide cita en Nutrygente Sevilla.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Fernando Carrasco Galán, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01016.

La entrada Sofocos y alimentación: qué dice la evidencia se publicó primero en Nutrygente.

¿Qué es la resistencia a la insulina?

La insulina es la hormona que ayuda a que el azúcar de la sangre entre en las células para usarse como energía. Cuando hay resistencia, las células responden peor y el cuerpo necesita producir más insulina para lograr el mismo efecto. Con el tiempo, esto dificulta el control de la glucosa y empuja al organismo a almacenar grasa.

¿Por qué aumenta en la menopausia?

El descenso de estrógenos reduce la sensibilidad a la insulina, y la pérdida de masa muscular agrava el problema, porque el músculo es uno de los principales tejidos que captan glucosa. Por eso muchas mujeres notan en esta etapa más facilidad para acumular grasa abdominal y más antojos de azúcar.

Qué comer para mejorar la sensibilidad a la insulina

• Verduras y fibra en abundancia: ralentizan la absorción del azúcar y mejoran la saciedad.
• Proteína de calidad en cada comida: ayuda a mantener el músculo y estabiliza la glucosa.
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, pescado azul.
• Cereales integrales y legumbres en lugar de refinados: liberan energía de forma más lenta y constante.

Qué conviene limitar

• Azúcares libres y bebidas azucaradas, que provocan picos bruscos de glucosa.
• Ultraprocesados y harinas refinadas, pobres en fibra y muy fáciles de comer en exceso.

No se trata de prohibir, sino de reducir su frecuencia y combinarlos siempre con proteína, fibra y grasa saludable para suavizar su efecto sobre el azúcar.

Más allá de la dieta

El ejercicio —especialmente el de fuerza— es de lo más eficaz para mejorar la sensibilidad a la insulina, porque el músculo activo capta glucosa con menos insulina. Dormir bien y mantener un peso saludable completan la base del manejo.

Cuándo consultar

Si notas mucha fatiga, antojos intensos de azúcar, dificultad para perder peso o antecedentes familiares de diabetes, conviene valorarlo. Un dietista-nutricionista, en coordinación con tu médico, puede ayudarte a interpretar tu situación y diseñar un plan a medida.

Preguntas frecuentes

¿La resistencia a la insulina es lo mismo que la diabetes?

No. Es un paso previo y un factor de riesgo: con buenos hábitos puede mejorar y evitar que progrese. Detectarla a tiempo es una oportunidad, no una sentencia.

¿Tengo que eliminar todos los hidratos de carbono?

No. Lo importante es el tipo y la combinación: prioriza integrales, legumbres y verduras, y acompáñalos de proteína y grasa saludable en lugar de tomarlos solos.

¿Se puede revertir?

En muchos casos la sensibilidad a la insulina mejora notablemente con alimentación, ejercicio de fuerza, buen descanso y pérdida de grasa, siempre con seguimiento profesional.

¿Qué desayuno es mejor?

Uno que combine proteína y fibra (por ejemplo, huevos o lácteos con fruta y un integral) en lugar de un desayuno basado solo en azúcar o refinados, que dispara la glucosa y el hambre poco después.

¿Quieres un plan pensado para ti? En Nutrygente trabajamos contigo en consulta —en Málaga y Sevilla— para diseñar una estrategia nutricional realista y sostenible, adaptada a tu momento. Pide tu primera cita y empecemos.

Sigue leyendo: Cómo perder peso en la menopausia sin pasar hambre · Por qué engordas en la perimenopausia · Pide cita en Nutrygente

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Carlos Rodríguez Valverde, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01015.

La entrada Resistencia a la insulina en la menopausia: qué comer y qué evitar se publicó primero en Nutrygente.

¿Qué es la perimenopausia y por qué afecta al peso?

La perimenopausia es la etapa de transición previa a la menopausia, que puede durar varios años y suele comenzar a partir de los 40. Durante este periodo las hormonas fluctúan de forma irregular antes de descender de manera estable, y esos vaivenes tienen un impacto directo en el metabolismo y la composición corporal.

Las cuatro causas reales del aumento de peso

1. Hormonas y grasa abdominal

Al bajar los estrógenos, el cuerpo tiende a almacenar grasa en el abdomen en lugar de en caderas y muslos. Es el cambio que muchas mujeres notan primero: la ropa aprieta en la cintura aunque el peso apenas varíe.

2. Pérdida de masa muscular

Con la edad se pierde músculo de forma natural. Como el músculo consume mucha energía en reposo, perderlo reduce el gasto diario y facilita ganar grasa con la misma alimentación.

3. Resistencia a la insulina

En esta etapa es más frecuente que las células respondan peor a la insulina, lo que dificulta el control del azúcar en sangre y favorece el acúmulo de grasa abdominal.

4. Sueño, estrés y apetito

Los sofocos y el insomnio empeoran el descanso, y el estrés mantiene el cortisol alto. Ambos aumentan el hambre y los antojos, sobre todo de azúcar.

Qué hacer, según la evidencia

• Prioriza la proteína y el entrenamiento de fuerza para frenar la pérdida de músculo y sostener el metabolismo.
• Apuesta por comida real y fibra: verduras, legumbres, fruta e integrales, que sacian y estabilizan la glucosa.
• Cuida el sueño y gestiona el estrés, porque influyen tanto como la dieta en el peso.
• Busca acompañamiento profesional: un plan individualizado evita pruebas y errores y acelera resultados.

Lo que no ayuda (y puede empeorarlo)

Las dietas muy restrictivas, saltarse comidas o eliminar grupos enteros de alimentos suelen acelerar la pérdida de músculo y terminar en efecto rebote. En la perimenopausia, menos que nunca, comer poco no es la solución.

Preguntas frecuentes

¿A qué edad empieza la perimenopausia?

Suele comenzar a partir de los 40, aunque varía mucho entre mujeres. Puede durar desde un par de años hasta casi una década antes de la menopausia.

¿Por qué engordo solo en la barriga?

El descenso de estrógenos cambia el patrón de almacenamiento de grasa hacia la zona abdominal. Es uno de los signos más característicos de esta etapa.

¿Volveré a mi peso de antes?

Con los hábitos adecuados es posible mejorar mucho la composición corporal, aunque el objetivo más realista y saludable suele ser sentirte fuerte y sana, no replicar exactamente el peso de los 30.

¿Necesito tratamiento hormonal para controlar el peso?

El abordaje hormonal lo valora tu médico de forma individual. La nutrición y el ejercicio son la base y funcionan de forma complementaria, con o sin tratamiento.

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Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta siempre con tu dietista-nutricionista o médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Artículo revisado por Fernando Carrasco Galán, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01016.

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¿Por qué cuesta más perder peso en la menopausia?

Con la menopausia el cuerpo cambia por dentro, y eso explica la mayor parte de la dificultad para adelgazar:

• Bajan los estrógenos. La grasa tiende a redistribuirse hacia el abdomen, una zona más resistente a perderse.
• Se pierde masa muscular. Con la edad disminuye el músculo, que es el tejido que más energía consume; el metabolismo se vuelve más lento.
• Empeoran sueño y estrés. El descanso deficiente y el cortisol elevado aumentan el apetito y favorecen el acúmulo de grasa.

Entender esto importa: no es falta de voluntad, es fisiología. Y la fisiología se puede acompañar.

Por qué las dietas de hambre fracasan

Las restricciones severas parecen funcionar al principio, pero se vuelven en tu contra. Al comer muy poco, el cuerpo recurre al músculo para obtener energía, lo que ralentiza aún más el metabolismo y prepara el terreno para el temido efecto rebote. Además, el hambre constante es insostenible: casi nadie la mantiene en el tiempo.

La clave no es comer menos, sino comer mejor. El objetivo es nutrir el cuerpo lo suficiente para conservar el músculo y la energía mientras se reduce la grasa.

Claves nutricionales que sí funcionan (sin pasar hambre)

Proteína en cada comida

Repartirla a lo largo del día (huevos, pescado, legumbres, lácteos, carnes magras) es una de las medidas más eficaces en esta etapa.

Alimentos de verdad y fibra

Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales aportan saciedad y estabilizan el azúcar en sangre. Cuanto menos procesada sea tu alimentación, más fácil será regular el apetito de forma natural.

Menos ultraprocesados y azúcares libres

No se trata de prohibir, sino de reducir la frecuencia de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas, que aportan mucha energía y poca saciedad.

El músculo es tu mejor aliado

Ninguna estrategia nutricional rinde de verdad en la menopausia sin actividad física, y en especial sin entrenamiento de fuerza. Mantener y ganar músculo sostiene el metabolismo, mejora la sensibilidad a la insulina y protege los huesos. No hace falta ir al gimnasio a diario: la constancia importa más que la intensidad.

No descuides el sueño ni el estrés

Dormir mal y vivir con estrés crónico sabotean cualquier plan: aumentan el hambre, los antojos y la grasa abdominal. Cuidar el descanso y reservar momentos de desconexión es parte del tratamiento, no un extra.

Preguntas frecuentes

¿Es normal engordar en la menopausia aunque coma igual que siempre?

Sí. Los cambios hormonales y la pérdida de músculo hacen que el cuerpo gaste menos energía, de modo que la misma alimentación de antes puede traducirse en aumento de peso. No significa que hagas nada mal: significa que las reglas han cambiado.

¿Cuánto peso se puede perder de forma saludable?

Lo sostenible es una pérdida gradual y progresiva, priorizando perder grasa y conservar músculo, no bajar mucho en la báscula a corto plazo. El ritmo ideal es individual; un dietista-nutricionista puede marcarte un objetivo realista para tu caso.

¿Tengo que eliminar los hidratos de carbono?

No. La clave está en la calidad y el tipo: priorizar integrales, legumbres y verduras frente a refinados y azúcares. Eliminar grupos enteros suele ser contraproducente y difícil de mantener.

¿Funciona el ayuno intermitente en la menopausia?

A algunas mujeres les ayuda y a otras no, e incluso puede aumentar el estrés o el hambre si se hace mal. No es imprescindible para perder peso y conviene valorarlo de forma individual con un profesional.

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La vitamina K fortalece tus huesos en menopausia, ayuda a bajar peso regulando inflamación y coagula sangre. Ahora te explicaremos que alimentos debes incluir en tu día a día para poder alcanzar los niveles óptimos de vitamina K. ¿Menopausia con osteoporosis? Reserva tu consulta personalizada conmigo en Málaga y juntos lograremos tus objetivos

Hola, soy Carlos Rodríguez Valverde, tu nutricionista en Málaga. Sé que en menopausia notas más fatiga, kilos extra y miedo a fracturas. La vitamina K es tu aliada subestimada: te explico cómo incluirla fácil para verte y sentirte mejor. ¡Empecemos!

¿Qué es la vitamina K?

Es una vitamina liposoluble (K1 de verduras, K2 de fermentados) que «activa» proteínas para sangre, huesos y vasos.

• K1 (filoquinona): En espinacas y kale de los mercados malagueños.
• K2 (menaquinonas): En quesos manchegos y natto (¡sí, lo encuentras online!).

En menopausia, prioriza K2: llega directo a huesos y arterias, donde más la necesitas.

Beneficios top para mujeres en menopausia

Clave: previene fracturas (-20% riesgo), reduce inflamación para bajar peso y protege corazón.

• Huesos fuertes: Activa osteocalcina para fijar calcio; ideal si tomas D3.
• Control de peso: Menos inflamación = mejor metabolismo (combínala con mi plan digestivo).
• Corazón y vasos: Evita calcificaciones, común post-menopausia.
• Energía extra: Antioxidante que frena fatiga crónica.

En mi consulta en Málaga, mujeres como tú suben osteocalcina un 15% en 3 meses con mi enfoque personalizado.

Alimentos ricos en vitamina K

¡Fácil y local! 100g espinacas = 400% tu dosis diaria de K1.

Come con grasa (oliva malagueña) para absorberla al 100%. ¡Prueba mi receta de ensalada anti-fracturas!

¿Qué frena su absorción? (Evítalo en menopausia)

Dietas bajas en grasa o problemas digestivos debido a patologías asociadas.

• Riesgos tuyos: Menopausia altera hormonas y absorción; suma EII o antibióticos.
• Medicamentos: Warfarina (mantén K estable); orlistat (para bajar peso).
• Hábitos: Ultraprocesados o vómitos.

Si notas hinchazón digestiva, mi nutrición clínica en Málaga lo soluciona rápido.

Enfermedades y menopausia: vigila tu vitamina K

¡Atención si tienes osteoporosis, renal o warfarina – no reduzcas, estabiliza!

• Menopausia + huesos: Bajo K acelera pérdida ósea.
• Digestivo/renal: Malabsorción común; chequea con análisis.
• Deporte: Antibióticos post-lesión bajan K2.

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¿Suplementar? Mi consejo directo para ti

En población general sana no se considera necesaria la suplementación, ya que una dieta equilibrada suele cubrir las necesidades. No se ha establecido un nivel máximo tolerable (UL) para la vitamina K, debido a su baja toxicidad cuando se consume a través de alimentos.

¿Cuándo puede estar justificada la suplementación?

1. En recién nacidos (profilaxis para prevenir enfermedad hemorrágica)
2. En personas mayores
3. En pacientes con enfermedades crónicas. En pacientes con enfermedad renal crónica, especialmente en diálisis, la suplementación con vitamina K₂ ha demostrado mejorar marcadores bioquímicos de déficit de vitamina K y podría desempeñar un papel importante en su salud ósea y cardiovascular.
4. Personas con riesgo de calcificación vascular, osteoporosis o inflamación crónica.
5. Mejora de los marcadores bioquímicos.

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FAQs rápidas (para tus dudas en menopausia)

Artículo revisado por Fernando Carrasco Galán, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01016.

La entrada Vitamina K para mujeres en menopausia: alimentos y beneficios para huesos y peso se publicó primero en Nutrygente.

Si sufres migraña, es muy probable que alguna vez te hayan dicho —o te hayas dicho a ti misma/o— frases como: “seguro que es algo que comes”, “el chocolate te da migraña” o “deberías eliminar muchos alimentos”. Y aunque la alimentación puede influir, la realidad es bastante más compleja que una simple lista de alimentos prohibidos. Aquí nuestros nutricionistas online con estos consejos os podrán ayudar.

La migraña no es “solo un dolor de cabeza”. Es una enfermedad neurológica crónica y altamente discapacitante, considerada una de las principales causas de pérdida de calidad de vida a nivel mundial. Se caracteriza por crisis recurrentes de cefalea, generalmente pulsátil, de intensidad moderada a severa, acompañadas con frecuencia de náuseas, vómitos, fotofobia y fonofobia, y en algunos casos aura (migraña clásica) u otros síntomas neurológicos transitorios.

Se considera una enfermedad neurológica compleja y multifactorial porque en su desarrollo intervienen factores genéticos, hormonales y ambientales, junto con mecanismos neurológicos, vasculares, metabólicos e inflamatorios. Entre ellos destaca la activación del sistema trigeminovascular, que juega un papel clave en la generación del dolor migrañoso. Además, la migraña suele coexistir con otras condiciones (ansiedad, trastornos del sueño, síndrome de intestino irritable, alteraciones metabólicas) y se ve claramente influida por el estilo de vida.

En este contexto, la alimentación no actúa como una causa única ni universal, pero sí puede modular la frecuencia, intensidad o duración de las crisis en determinadas personas. Comprender cómo y por qué ocurre esta relación es fundamental para evitar restricciones innecesarias y adoptar un enfoque nutricional más eficaz y personalizado.

2. ¿Existe una relación real entre la alimentación y la migraña?

Sí, existe una relación entre la alimentación y la migraña, pero no es ni directa ni igual para todas las personas. La dieta no suele actuar como una causa única, sino más bien como un factor modulador que puede influir en la frecuencia, intensidad o duración de las crisis en personas susceptibles.

Aproximadamente un 27–30% de las personas con migraña identifican determinados alimentos o hábitos dietéticos como posibles desencadenantes. Sin embargo, estas asociaciones son muy variables y dependen en gran medida de la susceptibilidad individual, del contexto fisiológico y de otros factores del estilo de vida.

Muchos pacientes describen una conducta de consumo repetido de ciertos alimentos – como chocolate, alcohol, café o productos fermentados y con aditivos – que perciben como desencadenantes. Sin embargo, estas asociaciones no son universales y dependen de la susceptibilidad individual. Como consecuencia, es frecuente que se desarrollen conductas de evitación alimentaria, incluso cuando la evidencia científica no las respalda, lo que puede conducir a dietas innecesariamente restrictivas y aumentar el riesgo de déficits nutricionales.

En conjunto, los datos apoyan que la alimentación tiene un papel clínicamente relevante a nivel individual, especialmente en relación con ciertos alimentos, el ayuno y ciertos hábitos dietéticos. Sin embargo, no permite establecer listas de alimentos prohibidos, lo que refuerza la importancia de un abordaje nutricional personalizado.

3. ¿Qué mecanismos fisiológicos explican la influencia de la alimentación en la migraña?

La influencia de la alimentación en la migraña se explica por la participación de múltiples mecanismos fisiopatológicos interrelacionado. La dieta puede modular: 

• La activación del sistema trigeminovascular
• La liberación de mediadores como el péptido relacionado con el gen de la calcitonina (CGRP)
• La inflamación neurogénica, procesos centrales en la fisiopatología de la migraña. 

Además, se describen:

• Alteraciones del metabolismo energético cerebral, incluyendo la regulación de la glucosa y la función mitocondrial
• Un aumento del estrés oxidativo. 
• Vasodilatación mediada por óxido nítrico y modificar la excitabilidad neuronal y la neurotransmisión (por ejemplo, serotonina), de algunos componentes alimenticios.

La dieta también puede influir a través del eje intestino–cerebro, modulando la microbiota intestinal y los procesos inflamatorios sistémicos, e incluso mediante mecanismos epigenéticos que afectan la expresión génica relacionada con la migraña. En conjunto, estos mecanismos reflejan la naturaleza compleja y multifactorial de la interacción entre alimentación y migraña.

4.¿Qué alimentos se asocian con mayor frecuencia a las crisis de migraña?

Existen diversos alimentos y componentes dietéticos comúnmente reportados como desencadenantes de migraña, aunque la evidencia disponible es heterogénea, procede mayoritariamente de estudios observacionales y presenta una alta variabilidad interindividual. No existen desencadenantes universales y la respuesta depende del contexto personal, la cantidad consumida y otros factores como el estrés, el ayuno o el estado hormonal.

• Alcohol (especialmente vino tinto)

Es uno de los desencadenantes más frecuentemente reportados en personas con migraña. Entre un 20–35% de los pacientes refieren el alcohol como precipitante, siendo el vino tinto el más implicado.

No obstante, solo una minoría de personas presenta crisis de forma consistente tras su consumo. Los mecanismos propuestos incluyen la vasodilatación meníngea, la liberación de óxido nítrico, el aumento de dopamina y la activación del CGRP. Los resultados varían significativamente según la población estudiada y el diseño metodológico.

• Cafeína (exceso y retirada)

La cafeína presenta un efecto dual en la migraña. Por un lado, puede tener un efecto analgésico y se utiliza como coadyuvante en algunos tratamientos agudos. Por otro, el consumo elevado o la retirada brusca en consumidores habituales puede desencadenar crisis migrañosas.

No existe una relación causal clara, y que la susceptibilidad individual, posiblemente con base genética, y la regularidad del consumo son factores clave.

• Chocolate

El chocolate es identificado como desencadenante por entre un 1–30% de los pacientes con migraña. Sin embargo, los estudios provocativos controlados no han demostrado diferencias claras frente a placebo.

El consumo de chocolate podría representar un síntoma premonitorio (antojo o craving) previo a la crisis, más que un desencadenante causal. Los posibles mecanismos incluyen la acción sobre dopamina, serotonina, óxido nítrico y cafeína, aunque la evidencia experimental es débil.

• Glutamato monosódico (MSG)

La evidencia sobre el glutamato monosódico es limitada y controvertida. Los estudios indican que el MSG añadido a alimentos sólidos no suele desencadenar migraña. Sin embargo, dosis altas disueltas en líquidos pueden provocar cefalea en algunos estudios, aunque con importantes problemas metodológicos, como cegamiento deficiente.

Se propone un mecanismo relacionado con la activación glutamatérgica y la sensibilización nociceptiva, pero no existen pruebas sólidas de que sea un desencadenante universal.

• Nitratos y nitritos

Los nitratos y nitritos, presentes principalmente en carnes procesadas, pueden inducir cefaleas inmediatas o retardadas mediante la liberación de óxido nítrico y la vasodilatación. Aproximadamente un 5% de las personas con migraña registran ataques en días de consumo.

Aunque la asociación existe, la evidencia no es concluyente para la población migrañosa en general.

• Alimentos procesados y ultraprocesados:

Se relacionan con migraña por su contenido en aditivos, nitratos, sodio y conservantes. La evidencia es principalmente observacional, sin establecer causalidad directa, y su efecto parece depender de la sensibilidad individual.

• Carnes procesadas:

Asociadas por su contenido en nitratos y nitritos, que pueden inducir cefalea por mecanismos vasodilatadores. Solo una minoría de pacientes muestra sensibilidad clara.

• Tiramina

Presente en quesos curados, alimentos fermentados y algunas carnes procesadas, ha sido históricamente asociada a la migraña, especialmente en personas tratadas con inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO).

Algunos estudios observan niveles más altos de tiramina en migraña crónica, pero los ensayos con dietas bajas en tiramina no han demostrado una reducción consistente de las crisis. La evidencia es contradictoria.

• Quesos y lácteos

Los quesos y lácteos se han asociado tradicionalmente a la migraña por su contenido en tiramina. Sin embargo, los estudios muestran resultados inconsistentes, y el efecto parece limitarse a subgrupos específicos de personas sensibles.

Existe una lista amplia de posibles desencadenantes de migraña, entre los que se incluyen: chocolate, cítricos, frutos secos, helado, tomate, cebolla, lácteos, bebidas alcohólicas, café/cafeína, MSG, histamina, tiramina, feniletilamina, nitritos, edulcorantes artificiales (aspartamo, sucralosa) y gluten.

La respuesta depende de la dosis, el momento de consumo, la posible retirada (como en el caso de la cafeína) y que algunos desencadenantes solo aplican a subgrupos específicos, como personas con celiaquía o respuestas inmunológicas particulares.

5. ¿Por qué el ayuno podría provocar migraña?

El ayuno como desencadenante conductual, es frecuente y se asocia a hipoglucemia y estrés metabólico, y considerándose más consistente que muchos alimentos concretos. De echo, hay ciertas dietas muy extremas con periodos de ayuno muy largos o con ingesta de glucosa muy disminuida como en el caso de la dieta keto o cetogénica qué provoca dolores de cabeza en personas sanas.

Distintos estudios señalan que saltarse comidas y el ayuno prolongado se asocian con una mayor frecuencia de crisis migrañosas. El ayuno es uno de los desencadenantes dietéticos más consistentemente reportados, incluso con mayor relevancia que muchos alimentos específicos.

Este efecto se asocia a alteraciones metabólicas, como la hipoglucemia, así como al incremento del estrés fisiológico, factores que pueden facilitar el inicio de la crisis. Por ello, el ayuno y la omisión de comidas son elementos propios en la experiencia migrañosa de muchos pacientes.

6. ¿Qué papel juega la hidratación en la migraña?

La deshidratación y la ingesta insuficiente de líquidos se identifican como posibles desencadenantes de migraña, junto con otros factores como el estrés y las condiciones climáticas. Existe una asociación entre deshidratación y aparición de crisis.

No obstante, la evidencia disponible es heterogénea y procede mayoritariamente de estudios observacionales. No se establecen cantidades óptimas de líquidos ni protocolos específicos de hidratación, limitándose la recomendación a evitar la deshidratación como medida general.

7. ¿Existen patrones dietéticos que puedan ayudar a prevenir o reducir la migraña?

Diversos patrones dietéticos se han propuesto como potencialmente beneficiosos entre ellos están: dieta mediterránea, dietas bajas en ultraprocesados, dietas de bajo índice glucémico, dietas cetogénicas o bajas en carbohidratos (en contextos seleccionados). Aunque la evidencia es prometedora pero aún limitada.

De forma más específica se puede concluir sobre las siguientes dietas que:

• Dietas de eliminación pueden ser útiles cuando se identifica un desencadenante real y reproducible, aunque la eliminación de múltiples alimentos sin confirmación puede conducir a dietas excesivamente restrictivas, aumento del estrés alimentario y déficits nutricionales, por lo que no se recomienda la eliminación sistemática ni prolongada de alimentos sin una evidencia individual clara.
  
• Dieta cetogénica ha mostrado resultados prometedores en algunos pacientes, con reducción de la frecuencia e intensidad de las crisis, posiblemente a través de la mejora del metabolismo energético cerebral, la reducción de la excitabilidad neuronal, la modulación de neurotransmisores y una posible influencia sobre la microbiota intestinal y la inflamación. No obstante, es una dieta de difícil adherencia y no adecuada para todos los pacientes, lo que limita su aplicación generalizada. 
  
• La dieta Atkins modificada, como variante menos restrictiva de la cetogénica, podría ofrecer beneficios comparables en algunos casos, compartiendo mecanismos como el uso de cuerpos cetónicos y una mayor estabilidad energética cerebral.
  
• Dieta baja en grasa se ha asociado a una disminución de la frecuencia, duración e intensidad de la migraña, así como con una menor necesidad de medicación, aunque los estudios disponibles son pequeños y no permiten establecer una relación causal clara. 
  
• Dieta alta en folato podría ser relevante en subgrupos específicos, especialmente en personas con alteraciones del metabolismo de la homocisteína, si bien la evidencia no es suficiente para recomendarla de forma generalizada.
  
• Dieta alta en omega-3/baja en omega-6 han mostrado resultados prometedores en la reducción de la frecuencia y severidad de la migraña, probablemente debido a su capacidad para reducir la inflamación neurogénica y el dolor. El beneficio parece depender más de la modificación del equilibrio de ácidos grasos en la dieta que del uso de suplementos aislados. La dieta mediterránea se considera una opción plausible y segura por su perfil antiinflamatorio y su elevada calidad nutricional, aunque existen pocos estudios específicos centrados en migraña. 
  
• De forma similar, la dieta DASH se menciona como potencialmente beneficiosa por su impacto sobre la inflamación y la salud vascular, aunque los datos específicos en migraña son aún escasos.
  
• Dietas de bajo índice glucémico podría resultar beneficiosas al evitar picos y caídas bruscas de glucosa, lo que apoya la hipótesis de un metabolismo energético cerebral alterado en la migraña. Aunque la evidencia es limitada, estos hallazgos son coherentes con el papel del ayuno y la omisión de comidas como desencadenantes frecuentes.

Finalmente la dieta mediterránea se describe como un patrón plausible y seguro, caracterizado por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva y pescado, y un bajo consumo de alimentos ultraprocesados. Su posible beneficio en la migraña se atribuye a su perfil antiinflamatorio, su efecto favorable sobre la salud vascular y su elevada calidad nutricional. 

Por tanto, si en tu caso sufres de migrañas, gracias a los consejos sobre alimentación que nuestros expertos nutricionistas en Sevilla y Málaga os acaban de dar, podréis definitivamente encontrar la solución a vuestro problema. Si aún. así necesitas ayuda de nuestros especialistas en nutrición, no dudes en escribimos para poder tratar vuestro caso de forma personalizada. Reserva ya tu cita!

Artículo revisado por Carlos Rodríguez Valverde, Dietista-Nutricionista colegiado nº AND-01015.

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¡Te lo contamos!

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un mineral esencial que participa en cientos de funciones vitales del organismo. Está presente principalmente en los huesos, músculos y tejidos blandos, y es fundamental para mantener un buen equilibrio neuromuscular, energético y cardiovascular. A pesar de su importancia, una parte importante de la población no alcanza los niveles adecuados, ya sea por dietas pobres en alimentos frescos, estrés, o condiciones que reducen su absorción o aumentan sus pérdidas en ciertas etapas de la vida.

Si entramos ya en materia, el magnesio es imprescindible en más de 600 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de energía (ATP), la contracción y relajación muscular, la función nerviosa, la regulación hormonal, el metabolismo óseo y la síntesis de neurotransmisores. También actúa como regulador eléctrico del corazón: controla la entrada y salida de calcio, participa en los canales de potasio, evita la sobreactivación del músculo cardiaco y contribuye a la estabilidad del ritmo.

En definitiva, ¿qué es el magnesio? Pues se trata de un nutriente clave para el funcionamiento del organismo y cuya deficiencia puede impactar en múltiples sistemas.

¿Cómo se absorbe el magnesio? ¿Es necesaria su suplementación?

El magnesio se absorbe principalmente en el intestino delgado y su biodisponibilidad depende de numerosos factores. 

¿Qué factores favorecen la absorción del magnesio? 

1. Una dieta rica en alimentos frescos y poco procesados 
2. Una dieta adecuada en fibra fermentable 
3. Niveles óptimos de vitamina D

 Por el contrario, ¿qué factores reducen la absorción del magnesio?

• El alcohol
• Los ultraprocesados
• El exceso de calcio
• Ciertos inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol
• El consumo elevado de azúcares simples

Además, etapas vitales como el embarazo, lactancia, menopausia o mayores demandas metabólicas, así como diferencias hormonales entre hombres y mujeres, modulan la eficacia con la que el organismo puede absorber y utilizar el magnesio.

¿Cómo puedo evitar el déficit de magnesio?

El déficit de magnesio se produce cuando esta absorción disminuye o cuando las pérdidas aumentan. Esto ocurre en:

• Enfermedades como la de Crohn, donde la inflamación intestinal y la malabsorción limitan la entrada del mineral; 
• En situaciones de diarrea, vómitos o mucositis, frecuentes en pacientes oncológicos; o en deportistas de resistencia con pérdidas elevadas por sudoración, estrés oxidativo y mayor uso metabólico. 
• Fármacos como cisplatino, carboplatino, anti-EGFR o los inhibidores de la bomba de protones pueden provocar hipomagnesemia al aumentar la excreción renal. 
• La dieta occidental, más pobre en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, constituye otra causa habitual de ingesta insuficiente, especialmente en mujeres.

Cuando se da un déficit de magnesio, aparecen consecuencias multisistémicas. A nivel neuromuscular, la falta de magnesio produce mayor excitabilidad celular, calambres, debilidad muscular y arritmias —especialmente durante el ejercicio o en esfuerzos prolongados—. El déficit también se asocia a peor calidad del sueño, mayor latencia para conciliarlo y menor duración total. En el ámbito emocional, la hipomagnesemia se ha relacionado con apatía, distimia y mayor vulnerabilidad al estrés. 

• En pacientes oncológicos, los niveles bajos de magnesio aumentan la inflamación crónica, el estrés oxidativo, la inmunosupresión y la toxicidad por tratamientos como el cisplatino, incrementando el riesgo de arritmias y nefrotoxicidad.

Para identificar adecuadamente un déficit, la medición habitual es el magnesio sérico, por ser accesible y sencillo. Sin embargo, representa solo 1–2% del magnesio corporal total y puede no reflejar el estado real del organismo. Muchos estudios muestran que los niveles séricos pueden permanecer normales incluso cuando existe un déficit funcional significativo. Aun así, valores por debajo de 0.8 mmol/L se consideran hipomagnesemia. 

• En determinados casos —como cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal o sospecha de déficit crónico— puede ser necesario complementar la valoración con historia clínica, ingesta dietética y síntomas asociados, ya que una única cifra sérica puede no captar la complejidad del desequilibrio.

¿Es recomendable la suplementación con Magensio? ¿Está probado científicamente?

La evidencia científica revisada demuestra que la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa en diferentes contextos clínicos y fisiológicos como en casos de: 

• Hipertensión esencial, el suministro de 300 mg/día durante un mes pueden reducir la presión arterial y la resistencia vascular, mejorando parámetros hemodinámicos relevantes.
• Fibromialgia, existen mejoras en dolor y estrés moderado
• Enfermedad de Crohn, hay beneficios sobre la inflamación, el sueño y el riesgo de recaídas, donde el déficit es habitual y tiene implicaciones inmunológicas importantes.

Además, la suplementación se ha mostrado útil en ámbitos no clínicos, como:

• El deporte: los atletas presentan mayor riesgo de déficit por sudoración, esfuerzo prolongado y demanda metabólica, y el magnesio contribuye a la función muscular, la energía y la estabilización del ritmo cardiaco. 
• Salud mental: revisiones sistemáticas confirman mejoras en depresión leve y moderada, ansiedad y síntomas afectivos gracias a la modulación de neurotransmisores e inflamación. 
• En oncología, su suplementación reduce la nefrotoxicidad por cisplatino, previene arritmias y corrige hipomagnesemia inducida por terapias anti-EGFR.

Por tanto, se podría decir que efectivamente la suplementación con magensio está probada científicamente pero no significa que todos debamos recurrir a ella y sólo en casos de déficit o condiciones clínicas específicas, la suplementación con magnesio podría tener sentido y ser beneficioso para la salud.

Ahora que sé que debo de tomar magnesio ¿Qué cantidad necesito tomar?

Como se ha comentado anteriormente,no todas las formas de magnesio se absorben igual, habiendo enormes diferencias en solubilidad, liberación y biodisponibilidad, demostrando que la eficacia depende más de la forma química que del contenido de magnesio elemental. Por tanto, vamos a hablar de como sacarle el mejor partido a tu suplementación con magnesio.

¿Qué magnesio tiene mejor biodisponibilidad?

1. Sales orgánicas o combinadas → citrato, glicerofosfato, bisglicinato
2. Combinaciones óxido + orgánicas, cuando mejoran la solubilidad

¿Y cuales peor biodisponibilidad?

• Óxido de magnesio en formulación aislada

Además, el análisis de calidad del mercado demostró que más del 50% de los suplementos no contiene la cantidad declarada, independientemente del precio o formato, por lo que es esencial elegir productos con análisis o certificaciones externas.

En la práctica clínica, las dosis efectivas observadas en estudios van desde 200–400 mg/día, dependiendo del objetivo (presión arterial, dolor, estrés, déficit, toxicidad oncológica, etc.). Por tanto, has de fijarte en el etiquetado del suplemento para saber que tipo de magnesio compras y a la vez incluir en tu día a día la cantidad de este mineral que se menciona; no siempre las indicaciones del etiquetado en los suplementos nutricionales es la adecuada ya que suele dar un.rango medio sin tener en cuenta las características particulares de cada individuo.

¿Quién debería tomar una suplementación a base de magnesio?

La evidencia señala varios grupos donde la suplementación ofrece claros beneficios:

• Personas hipertensas → mejora de presión arterial y resistencia vascular.
• Fibromialgia con estrés moderado → reducción del dolor y del estrés.
• Pacientes con enfermedad de Crohn en remisión → inflamación más baja, mejor sueño, posible protección frente a recaídas.
• Personas con bajo consumo dietético (muy común en mujeres, dietas occidentales y estados hormonales específicos).
• Deportistas de resistencia → prevención de hipomagnesemia por sudoración, mayor demanda y riesgo de arritmias.
• Pacientes oncológicos → corrección de hipomagnesemia, cardioprotección, reducción de nefrotoxicidad y arritmias.
• Personas con depresión, ansiedad o estrés crónico → mejoría del ánimo y reducción del estrés oxidativo y la inflamación.
• Pacientes con diarrea, pérdidas gastrointestinales o uso de fármacos que reducen magnesio, como PPIs, cisplatino o anti-EGFR.

En resumen, la suplementación con magnesio está ampliamente respaldada por evidencia en múltiples áreas, siempre que se escojan sales altamente biodisponibles y productos de calidad verificada.

¿Es posible cubrir las necesidades de magnesio con la alimentación?

Aunque parezca sorprendente, varios artículos coinciden en que una gran parte de la población no alcanza la ingesta recomendada de magnesio. La dieta occidental se caracteriza por un bajo consumo de vegetales, legumbres, frutos secos y cereales integrales, que son las principales fuentes de magnesio. Además, el refinado de alimentos y la pérdida de minerales en los suelos agrícolas han reducido la disponibilidad natural del mineral.

Hay estudios que demuestran como incluso personas con “buena dieta” pueden tener déficit debido a una mayor demanda metabólica, mayor sudoración y estrés oxidativo, como es el caso de atletas. Por otro lado, las mujeres son más susceptibles al déficit por menor ingesta, fluctuaciones hormonales y mayores requerimientos en ciertos momentos de la vida (menopausia, embarazo, lactancia).

En resumen, aunque la alimentación es fundamental, no siempre es suficiente para mantener niveles adecuados, especialmente en grupos con alta demanda o factores que favorecen la pérdida de magnesio, pudiendo ser necesaria una correcta suplementación.

Finalmente, ¿es efectiva la suplementación con magnesio?

El magnesio es un mineral fundamental para la salud muscular, nerviosa, cardiovascular, hormonal e inmunológica. Sin embargo, muchos adultos no alcanzan niveles adecuados debido al tipo de alimentación, mayores demandas metabólicas o condiciones que dificultan su absorción o aumentan sus pérdidas.

La evidencia revisada muestra que la deficiencia de magnesio es común y puede manifestarse de múltiples formas: desde alteraciones del rendimiento físico y del sueño hasta problemas emocionales, arritmias o mayor sensibilidad a ciertos tratamientos médicos. Esta carencia se ve favorecida por factores como el uso de determinados fármacos, la inflamación intestinal, el estrés, la sudoración excesiva o etapas hormonales específicas.

Los estudios analizados confirman que la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa en diversos contextos, especialmente en hipertensión, fibromialgia, enfermedad de Crohn, deporte de resistencia, tratamientos oncológicos y salud mental. Su eficacia depende principalmente de la forma química utilizada y de la calidad del suplemento.

Aunque la alimentación debe ser la base del aporte de magnesio, no siempre resulta suficiente para cubrir las necesidades reales, especialmente en personas con mayor riesgo de déficit. En esos casos, una suplementación bien indicada y con sales de buena biodisponibilidad puede ayudar a restablecer niveles adecuados y apoyar distintos aspectos de la salud.

En resumen, mantener un estatus óptimo de magnesio es esencial para el equilibrio físico y emocional. Conocer los factores que afectan a su absorción y pérdida, así como las situaciones en las que suplementar, permite tomar decisiones informadas y adaptadas a cada persona.

Bibliografía.

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Puśćcion-Jakubik A, Bartosiewicz N, Socha K. Is the magnesium content in food supplements consistent with the manufacturers’ declarations? Nutrients. 2021; 13(10): 3416.

Macian N, Dualé C, Voute M, Leray V, Courrent M, Bodé P, et al. Short-term magnesium therapy alleviates moderate stress in patients with fibromyalgia: a randomized double-blind clinical trial. Nutrients. 2022;14(10):2088.

Costescu S, Bratosin F, Popa ZL, Hrubaru I, Citu C. Does magnesium provide a protective effect in Crohn’s disease remission? A systematic review of the literature. Nutrients. 2024;16(11):1662.

Dominguez LJ, Veronese N, Ragusa FS, Baio SM, Sgrò F, Russo A, Battaglia G, Bianco A, Barbagallo M. The importance of vitamin D and magnesium in athletes. Nutrients. 2025;17(10):1655.

Mazza E, Maurotti S, Ferro Y, Castagna A, Pujia C, Sciacqua A, Pujia A, Montalcini T. Magnesium: exploring gender differences in its health impact and dietary intake. Nutrients. 2025;17(13):2226.

Sambataro D, Scandurra G, Scarpello L, Gebbia V, Dominguez LJ, Valerio MR. A Practical Narrative Review on the Role of Magnesium in Cancer Therapy. Nutrients. 2025;17(14):2272. doi:10.3390/nu17142272.

Carmona Belén A, Norel Manzueta JE. Suplementación de magnesio como tratamiento para trastornos del estado de ánimo y ansiedad: revisión sistemática. Ciencia y Salud. 2025;9(2):93-102.

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Sin embargo, la evidencia científica sí ha identificado patrones dietéticos que se asocian con mejores resultados tras el diagnóstico, especialmente en términos de recuperación funcional, calidad de vida y reducción del riesgo de recaídas. El más estudiado y recomendado en el contexto europeo es la Dieta Mediterránea, rica en:

• Verduras, frutas y hortalizas frescas
• Legumbres, cereales integrales y frutos secos
• Pescado azul y aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa
• Muy pocos ultraprocesados, embutidos o azúcares añadidos

Este patrón se asocia con menor inflamación crónica, mejor perfil metabólico, más diversidad de microbiota intestinal y menor mortalidad total tras el diagnóstico en varios tipos de cáncer, como mama, colorrectal o próstata (Castro-Eguiluz et al., 2020; Molina-Montes et al., 2021).

Además, se han observado beneficios de otros enfoques como:

• El patrón dietético de tipo DASH (originalmente diseñado para la hipertensión), por su alto contenido en potasio, magnesio y fibra.
• El enfoque plant-based no excluyente, es decir: basado en vegetales, pero sin eliminar totalmente productos animales.
• Una dieta rica en antioxidantes naturales, provenientes de vegetales de colores variados (betacarotenos, polifenoles, vitamina C…).

Lo importante no es seguir una lista cerrada de alimentos, sino asegurar variedad, frescura, color y densidad nutricional, huyendo de las restricciones extremas o las dietas de moda que prometen curas milagrosas.

Por supuesto, cada tipo de cáncer puede tener sus propias particularidades. Por ejemplo, en cánceres digestivos puede ser necesario adaptar temporalmente la fibra o la textura de los alimentos. Por eso siempre insistimos: la dieta debe ajustarse a ti, no al revés; de ahí la importancia de las dietas personalizadas.

Reponerse y ganar vitalidad: qué no puede faltar en tu plato

Después de un diagnóstico de cáncer (y especialmente tras los tratamientos) es muy habitual que el cuerpo esté debilitado: pérdida de peso, masa muscular reducida, fatiga, menos apetito… Todo esto puede dificultar la vuelta a la rutina y afectar también al estado de ánimo.

Por eso, uno de los objetivos prioritarios es recuperar la energía, la fuerza y las reservas nutricionales. Y la buena noticia es que esto no requiere dietas complicadas, sino una alimentación consciente, completa y adaptada.

Aquí os dejamos los pilares fundamentales que deberían estar presentes en vuestros platos:

Proteínas de calidad, todos los días para combatir los efectos del cáncer

Son clave para reconstruir masa muscular (acompañado de un entrenamiento adaptado), regenerar tejidos y fortalecer el sistema inmune.

Incluid en cada comida fuentes como:

• Huevos, pescado, carne magra, marisco
• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)
• Lácteos (yogur natural, queso fresco, kéfir)
• Tofu, tempeh o texturizados vegetales si seguís una dieta vegetal

Si hay poco apetito (muy común con esta enfermedad), priorizad alimentos concentrados en proteínas o recurrid a batidos caseros o suplementos orales bajo indicación profesional.

Grasas saludables para aportar energía

Cuando hay que recuperar peso o energía, las grasas de calidad son una aliada. Apostad por:

• Aceite de oliva virgen extra
• Aguacate, frutos secos y semillas
• Pescados azules como sardinas, caballa o salmón

Estas grasas también tienen efecto antiinflamatorio y favorecen la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K).

Vegetales variados: color, fibra y defensas

Aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra prebiótica, clave para cuidar la microbiota.

Tratad de incluir:

• Verduras cocidas si hay molestias digestivas
• Ensaladas suaves o gazpachos en épocas de calor
• Purés o cremas en pacientes con dificultad de masticación

Recordad lavar bien los vegetales crudos si hay inmunosupresión.

Cereales integrales y legumbres: energía sostenida

Para evitar la fatiga y mantener niveles estables de glucosa. Podéis optar por:

• Pan integral, avena, arroz o pasta integrales
• Guisos de legumbres con arroz o patata
• Platos de cuchara equilibrados

Hidratación y comidas fáciles de digerir

Tras ciertos tratamientos, puede haber sequedad bucal, náuseas o diarreas. En estos casos, adaptar la textura, la temperatura y la frecuencia de las comidas puede ayudar mucho.

Algunas ideas útiles:

• Caldos suaves, infusiones, batidos o zumos naturales
• Comidas pequeñas pero frecuentes (cada 3–4 horas)
• Evitar comidas muy grasas, picantes o muy calientes si generan rechazo

En resumen, comer bien no significa comer mucho, ni forzarse. Significa darle al cuerpo lo que necesita para repararse, poco a poco, con alimentos reales y cariño. Y si no sabéis por dónde empezar, un buen primer paso es revisar vuestra despensa y aseguraros de que tenéis estos grupos de alimentos bien representados.

Puntos más importantes de la dieta para combatir los efectos del cáncer

1. Cuidar tu alimentación tras un diagnóstico de cáncer es una herramienta poderosa para tu recuperación.
2. No hay una única dieta válida, pero patrones como la Dieta Mediterránea han demostrado beneficios reales.
3. Prioriza alimentos frescos, vegetales, proteínas de calidad y grasas saludables.
4. Evita los ultraprocesados y mantente bien hidratado.
5. Adapta tu alimentación a tus necesidades actuales, sin copiar dietas ajenas.
6. Cada cuerpo es diferente: escucha al tuyo y pide ayuda si lo necesitas.
7. Comer bien también es una forma de cuidarte emocionalmente.

¿Te han diagnosticado cáncer y no sabes por dónde empezar con la alimentación?

En Nutrygente podemos acompañarte. Nuestro equipo está especializado en nutrición clínica y te ayudaremos a crear un plan que tenga en cuenta tu situación real, tus gustos y tus objetivos. Escríbenos o déjanos tu duda en comentarios: estamos aquí para ti.

Bibliogafía

1. Castro-Eguiluz, D., García-Dolores, F. J., & Morales-López, R. (2020). Dieta mediterránea y riesgo de cáncer: revisión de la evidencia actual. Nutrición Hospitalaria, 37(4), 803-811. https://doi.org/10.20960/nh.03020
2. Molina-Montes, E., Sánchez, M. J., Zamora-Ros, R., & Buckland, G. (2021). Mediterranean diet and cancer risk: an updated systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(12), 4304. https://doi.org/10.3390/nu13124304
3. World Cancer Research Fund & American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR). (2023). Cancer Prevention Recommendations. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/
4. Arends, J., et al. (2021). ESPEN guidelines on nutrition in cancer patients. Clinical Nutrition, 40(5), 2898-2913. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.02.005

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A pesar del reconocimiento generalizado de los beneficios de una dieta rica en proteínas —particularmente en lo que respecta al control del peso corporal, la composición corporal y la saciedad— persisten preocupaciones acerca de sus potenciales riesgos sobre la salud ósea, la función renal, el metabolismo de la glucosa y la longevidad. Sin embargo, una revisión rigurosa de la literatura revela que muchas de estas advertencias carecen de una base empírica sólida y, en algunos casos, son refutadas por los datos disponibles.

¿Afecta la ingesta proteica en exceso a la función renal?

Uno de los supuestos efectos negativos más ampliamente difundidos es el deterioro de la función renal asociado a una ingesta proteica elevada. Esta preocupación se fundamenta en la hipótesis de Brenner, que postula que el incremento en la carga de urea derivada de dietas hiperproteicas conduce a hiperfiltración glomerular, lo cual podría dañar progresivamente el riñón.

No obstante, la evidencia acumulada hasta la fecha en individuos sanos no ha demostrado una relación causal entre el consumo elevado de proteínas y el deterioro funcional renal. Si bien es cierto que se observa un aumento transitorio del filtrado glomerular, este parece representar una adaptación fisiológica más que una alteración patológica. Revisiones sistemáticas, metaanálisis y estudios de aleatorización mendeliana apoyan esta interpretación, señalando que los cambios observados en marcadores renales no implican daño estructural, y que en muchos casos se asocian a mejoras en la composición corporal y el estado metabólico.

Por lo tanto, en cuanto a la primera pregunta de sí el consumo excesivo de proteínas en la dieta pudiera provocar daños en el riñón, sería falsa. No existe evidencia científica que apoye la teoría de que ingerir muchas proteínas dañe la función renal.

¿Consumir muchas proteínas es peligroso para nuestra salud ósea?

Otra preocupación común es el efecto del consumo elevado de proteínas sobre el metabolismo óseo. Se ha sugerido que las dietas hiperproteicas inducen un aumento en la excreción urinaria de calcio, lo que, teóricamente, podría acelerar la pérdida ósea. Sin embargo, esta hipótesis no ha sido confirmada por estudios observacionales ni por ensayos clínicos. Por el contrario, diversos trabajos han mostrado que, en adultos mayores, una ingesta proteica superior a la recomendación dietética (≥ 0.8 g/kg/día) se asocia con una mayor densidad mineral ósea, una menor pérdida ósea relacionada con la edad y una reducción del riesgo de fractura, siempre que la ingesta de calcio sea adecuada. Además, no se ha encontrado evidencia sólida de que la carga ácida de la dieta inducida por aminoácidos sulfurados tenga efectos deletéreos sobre el tejido óseo.

Por lo tanto, una vez más podemos asumir que no es peligroso consumir muchas proteínas en la dieta; de echo, sería interesante su aumento a lo largo de nuestra vida adulta para que de esta forma impidamos un detrimento de la salud ósea.

¿Es peligroso el consumo elevado de proteínas en riesgo de diabetes tipo 2 y sensibilidad a la insulina?

El rol de las dietas ricas en proteínas sobre el metabolismo de la glucosa y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 es complejo y multifactorial. Mientras algunos estudios observacionales han mostrado asociaciones entre mayor ingesta de proteínas animales y resistencia a la insulina, los ensayos clínicos controlados no han podido confirmar un efecto perjudicial  directo.  De  hecho,  en  múltiples  intervenciones  dietéticas,  la  sustitución   de carbohidratos refinados por proteínas ha resultado en mejoras en la sensibilidad a la insulina, reducción de triglicéridos y pérdida de peso. Además, el tipo y la calidad de la proteína consumida (animal vs vegetal), así como el contexto dietético general, modulan significativamente estos efectos. Las evidencias actuales sugieren que las posibles asociaciones negativas están más relacionadas con la calidad global de la dieta y factores de confusión residuales que con la proteína per se.

¿El consumo de proteínas en la dieta afecta a la longevidad y mortalidad?

Estudios experimentales en modelos animales han sugerido que la  restricción proteica puede incrementar la longevidad, lo que ha llevado a extrapolar estos hallazgos a humanos. Sin embargo, los datos en población humana no son concluyentes. Algunos estudios observacionales han asociado un mayor consumo de proteína animal con una mayor mortalidad total y cardiovascular, aunque tales asociaciones pueden reflejar factores dietéticos o conductuales concomitantes. La calidad de la dieta, el tipo de proteína y la interacción con otros componentes dietéticos parecen ser determinantes más relevantes  que la cantidad total de proteína. En este sentido, no existe evidencia clara de que una dieta rica en proteínas reduzca la esperanza de vida en individuos sanos.

Consideraciones metodológicas y limitaciones de la evidencia

Gran parte de la literatura que ha asociado el consumo elevado de proteínas con efectos adversos se basa en estudios observacionales, que presentan limitaciones inherentes como el sesgo de recuerdo, la imposibilidad de establecer causalidad y el control insuficiente de factores de confusión. Por otra parte, los ensayos clínicos en nutrición suelen tener una duración limitada, lo que dificulta la evaluación de efectos a largo plazo. Además, la extrapolación de datos provenientes de estudios en animales o con aminoácidos aislados a patrones dietéticos humanos completos debe realizarse con cautela.

Asimismo, resulta problemático el uso de métricas como el ajuste del consumo proteico a un peso corporal ideal basado en un índice de masa corporal (IMC) arbitrario, ya que este enfoque puede inducir errores en la estimación real de la exposición dietética. De igual forma, se ha señalado que muchas de las afirmaciones sobre los límites superiores seguros de la ingesta proteica se apoyan en datos antiguos, interpretaciones inadecuadas o citas incorrectas, fenómeno conocido como “grandfathering” en la literatura científica.

Por tanto, ¿es peligroso consumir muchas proteínas en nuestra dieta?

En conjunto, la evidencia disponible hasta la fecha no respalda de manera concluyente los supuestos efectos adversos del consumo elevado de proteínas en adultos sanos. Si bien es prudente mantener una vigilancia sobre la exposición a niveles extremadamente altos de proteína durante largos periodos, los datos actuales sugieren que los temores generalizados respecto a su impacto en la salud renal, ósea, metabólica o sobre la longevidad carecen de fundamento sólido. Lejos de constituir un riesgo, una ingesta proteica dentro del rango superior del AMDR (10–35% de la ingesta energética total), e incluso por encima de las recomendaciones actuales para población general, puede ser beneficiosa en determinados contextos fisiológicos, especialmente en personas activas, adultos mayores y en el contexto de la pérdida de peso.

Es imprescindible que futuras investigaciones, con diseños metodológicamente robustos y duraciones adecuadas, continúen evaluando los efectos de la dieta hiperproteica en distintos subgrupos poblacionales. Hasta entonces, la generalización de advertencias sin evidencia sólida contribuye más a la desinformación que a la prevención. Por ello, con la información y los últimos estudios científicos que contamos podemos decir que: consumir muchas proteínas en nuestra dieta no es perjudicial y de echo, puede ser beneficioso en un gran número de casos, aún así hay que recordar que es importante no dejar de lado otros nutrientes aunque nuestra ingesta proteica sea muy elevada.

Bibliografía:

French SJ, Kanter M, Maki KC, Rust BM, Allison DB. The harms of high protein intake: conjectured, postulated, claimed, and presumed, but shown? Am J Clin Nutr. 2025. doi:10.1016/j.ajcnut.2025.05.002

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Entre estos factores, la alimentación juega un papel clave tanto en la prevención como en el tratamiento de la enfermedad. El impacto de la dieta en el tratamiento del cáncer es crucial, y conocer las opciones nutricionales para pacientes oncológicos puede marcar una gran diferencia en su recuperación y bienestar general

El impacto de la dieta en el cáncer, es un tema ampliamente estudiado por la comunidad científica. Se estima que entre el 30% y el 50% de los casos de cáncer podrían prevenirse con cambios en el estilo de vida incluyendo una alimentación saludable, actividad física y la reducción del consumo de alcohol y tabaco. Si crees que nuestros expertos en nutrición y alimentación pueden ayudarte con nuestras dietas personalizadas, no dudes en reservar una cita con nosotros:

La alimentación puede afectar al desarrollo de cáncer de diversas maneras:

• Inflamación crónica. Una dieta rica en azúcares refinados, grasas trans y ultraprocesados puede promover un estado inflamatorio en el organismo. La inflamación crónica, está relacionada con el crecimiento tumoral y la progresión del cáncer.
• Estrés oxidativo y daño celular. Algunos alimentos como las carnes procesadas o los fritos contienen radicales libres, moléculas inestables que pueden dañar el ADN y favorecer la formación de células cancerosas.
• Disrupción hormonal. El exceso de grasa corporal causado por una dieta poco saludable puede alterar los niveles hormonales, especialmente en el caso de estrógenos e insulina, aumentando el riesgo de cáncer de mama, endometrio y próstata.
• Microbiota intestinal y salud digestiva. La fibra dietética, presente en frutas, verduras, cereales integrales favorece el equilibrio de la microbiota intestinal. Un intestino sano puede reducir la inflamación y el riesgo de cáncer colorrectal.
• Metabolismo y obesidad. La obesidad es un factor de riesgo para múltiples tipos de cáncer. Una dieta rica en grasas saludables y baja en azúcares refinados puede promover a mantener un peso adecuado y reducir el riesgo de desarrollar un cáncer.

¿Qué alimentos aumentan el riesgo de cáncer?

La nutrición adecuada juega un papel clave en el manejo del cáncer, por eso es importante entender el impacto de la dieta en el tratamiento del cáncer y explorar las diversas opciones nutricionales para pacientes oncológicos. Algunos alimentos y patrones dietéticos han sido asociados con un mayor riesgo de padecer esta enfermedad. A continuación, se detallan los alimentos con mayor evidencia científica de estar relacionados con un aumento del riesgo de cáncer, así como la comparación entre ellos.

Carnes rojas y procesadas: Riesgo demostrado

El consumo elevado de carnes rojas (como la ternera, el cerdo o el cordero) y, sobre todo, de carnes procesadas (salchichas, embutidos, bacon, jamón curado) se han vinculado con un mayor riesgo de cáncer, especialmente de cáncer colorrectal.

• Carnes procesadas: Según la Agencia Internacional de Investigación sobre el  Cáncer (IARC), el consumo de carnes procesadas ha sido clasificado como carcinógeno del Grupo 1, lo que significa que hay evidencia suficiente de que causa cáncer en humanos. Esto se debe a los nitritos y nitratos añadidos, así como a los compuestos que se generan durante el ahumado o fritura a altas temperaturas.
• Carnes rojas: La carne roja ha sido clasificada como un probable  carcinógeno (Grupo 2A). Su relación con el cáncer se debe a su alto contenido en hierro hemo, que puede promover la producción de compuestos tóxicos en el intestino.
• Comparación con carnes blancas: En contraste, el consumo  de  carnes blancas como pollo o pavo no ha mostrado la misma asociación con el cáncer. De hecho, reemplazar carnes rojas por carnes blancas en la dieta se asocia con una reducción del riesgo de cáncer colorrectal.

Grasas saturadas y ultraprocesados: más allá de la obesidad

Los alimentos ricos en grasas saturadas (fritos, comida rápida, bollería industrial) pueden contribuir al desarrollo del cáncer de varias formas:

• Un alto consumo de grasas saturadas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de próstata y pulmón.
• Los alimentos ultraprocesados, además de ser ricos en grasas poco saludables, contienen aditivos y conservantes que podrían tener efectos cancerígenos a largo plazo.

Alcohol: un carcinógeno conocido

Como ya podréis intuir, el alcohol es un factor de riesgo bien documentado en el desarrollo de cáncer. Su consumo excesivo está relacionado con cáncer de boca, faringe, laringe, esófago, hígado, mama, colon y recto. El riesgo aumenta proporcionalmente con la cantidad de alcohol consumida. Incluso el consumo moderado de alcohol puede aumentar el riesgo de cáncer de mama en mujeres. En términos de comparación, el alcohol es un factor de riesgo más fuerte para ciertos tipos de cáncer en comparación con el consumo de carne roja.

Alimentos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados: ultraprocesados

Los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados (pan blanco, arroz blanco, refrescos, dulces) pueden aumentar indirectamente el riesgo de cáncer al contribuir a la obesidad y a la resistencia a la insulina. Es decir, en sí el consumo de carbohidratos refinados no van a promover el riesgo de padecer cáncer pero si como resultado de su consumo deriva en un exceso de grasa corporal, la persona verá aumentado su riesgo de padecer algún tipo de cáncer.

• La obesidad es un factor de riesgo reconocido para varios tipos de cáncer, incluyendo el de mama, colon, páncreas y endometrio.
• En comparación con las carnes rojas o el alcohol, el impacto de los azúcares añadidos en el cáncer es más indirecto, ya que su principal peligro proviene de su contribución a la obesidad.

Alimentos ricos en acrilamida: un riesgo potencial

Destacar de la acrilamida, un compuesto químico que se forma en ciertos alimentos durante procesos de cocción a altas temperaturas, como freír, hornear o tostar. Este compuesto ha sido clasificado como «probablemente cancerígeno para los humanos» por la IARC.

• Formación de acrilamida: Se produce principalmente en alimentos ricos en almidón, como patatas fritas, pan tostado, galletas y productos de panadería, cuando se cocinan a temperaturas superiores a 120°C.
• Mecanismo de acción: La acrilamida puede formar aductos con el ADN, lo que podría conducir a mutaciones y, potencialmente, al desarrollo de cáncer.
• Evidencia científica: Estudios en animales han demostrado que la exposición a la acrilamida aumenta la incidencia de tumores en diversas localizaciones. Aunque la evidencia en humanos es menos concluyente, se recomienda minimizar la exposición a este compuesto.

Alimentos protectores frente a diversos tipos de cáncer

Una alimentación equilibrada no solo es fundamental para mantener una buena salud general, sino que también desempeña un papel crucial en la prevención de diversos tipos  de cáncer.

Alimentos ricos en fibra: aliados contra el cáncer colorrectal

La fibra dietética, presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ha sido ampliamente estudiada por su efecto protector contra el cáncer colorrectal. La fibra facilita el tránsito intestinal, lo que reduce el tiempo de contacto de posibles carcinógenos con la mucosa intestinal. Además, promueve una microbiota saludable que produce ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias.

Aquí os dejamos varios ejemplos de alimentos ricos en fibra, aunque siempre podréis revisar nuestro post sobre los alimentos ricos en fibra para más detalle sobre como cubrir vuestro requerimientos nutricionales de fibra diarios:

• Frutas como manzanas, peras y frambuesas.
• Verduras como brócoli, zanahorias y alcachofas.
• Legumbres como lentejas y garbanzos.
• Cereales integrales como avena, arroz integral y pan integral.

Frutas y verduras ricas en antioxidantes: defensa natural contra el cáncer

Las frutas y verduras son fuentes abundantes de antioxidantes, compuestos que neutralizan los radicales libres y protegen las células del daño oxidativo, un factor clave en la carcinogénesis. El consumo regular de estos alimentos se ha asociado con una disminución del riesgo de diversos tipos de cáncer, incluidos los de pulmón, estómago y esófago. Ejemplos de alimentos ricos en antioxidantes:

• Frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos (ricas en vitamina C).
• Bayas como fresas, arándanos y moras (ricas en flavonoides).
• Verduras de hoja verde como espinacas y kale (ricas en carotenoides).

Alimentos ricos en vitamina D: moduladores del sistema inmunológico

La vitamina D desempeña un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico y en la diferenciación celular. Niveles adecuados de esta vitamina se han asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de colon y el de mama. Además de la exposición solar, la vitamina D puede obtenerse a través de ciertos alimentos.

Ejemplos de alimentos ricos en vitamina D:

• Pescados grasos como salmón, caballa y sardinas.
• Huevos, especialmente la yema.
• Hongos expuestos a la luz ultravioleta.

¿Cómo afecta la dieta mediterránea en el cáncer?

La muy nombrada dieta mediterránea, es un patrón alimentario caracterizado por el consumo predominante de alimentos frescos y naturales, ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables. Múltiples estudios reflejan una asociación inversa entre el consumo de alimentos particulares de la dieta mediterránea y el riesgo de cáncer de colon, hígado, páncreas, estómago, faringe y pulmón.

¿El café afecta negativamente en el cáncer?

Pese a lo que antiguamente se creía, la cafeína no es un compuesto cancerígeno. Los estudios más recientes, demuestran que el consumo de café se relaciona con un menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como cáncer de próstata, hígado, boca y endometrio.

Hay que tener en cuenta que la mayoría de estudios, demuestran estos resultados a partir de 4 cafés al día lo que puede conllevar a otros problemas como insomnio o taquicardias.

No te preocupes, puedes seguir tomando café. Te recomendamos un consumo moderado de 1 a 2 tazas al día. Opta principalmente por café solo o con agua y utiliza sustitutivos del azúcar como edulcorante.

Cómo los edulcorantes artificiales pueden afectar negativamente en la salud

Los edulcorantes artificiales, como el aspartamo, la sacarina y la sucralosa, se han convertido en una alternativa común al azúcar debido a su bajo o nulo contenido calórico. Sin embargo, su impacto en la salud sigue siendo un tema de debate en la comunidad científica. ¿Cómo pueden afectar los edulcorantes artificiales?

1. Alteración de la microbiota intestinal: Se ha observado que algunos edulcorantes pueden modificar la composición de la microbiota intestinal, lo que podría tener consecuencias metabólicas y digestivas. Un  estudio publicado en Nature encontró que el consumo de sacarina alteraba la flora intestinal en ratones, afectando su tolerancia a la glucosa.
2. Posible relación con el cáncer: Aunque la evidencia no es concluyente, algunos estudios han explorado la relación entre los edulcorantes artificiales y el cáncer. Por ejemplo, el aspartamo ha sido evaluado por la IARC, que en 2023 lo clasificó como “posiblemente cancerígeno para los humanos” basándose en estudios en animales y datos epidemiológicos limitados. Sin embargo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la FDA consideran que su consumo dentro de los límites recomendados es seguro.
3. Efectos en el metabolismo y la obesidad: Paradójicamente, aunque los edulcorantes artificiales no aportan calorías, algunos estudios sugieren que su consumo habitual podría alterar la respuesta metabólica y hormonal del cuerpo. Investigaciones han encontrado que su uso frecuente podría estar relacionado con un mayor riesgo de obesidad y resistencia a la insulina, posiblemente debido a una respuesta compensatoria del organismo.

Por tanto, ¿qué debemos destacar de la dieta en el tratamiento del cáncer?

En este artículo nuestros dietistas-nutricionistas han explorado el impacto de la dieta en el tratamiento del cáncer y cómo las opciones nutricionales para pacientes oncológicos pueden contribuir a mejorar los efectos secundarios del tratamiento. En conclusión, adoptar un estilo de vida saludable es clave para reducir el riesgo de cáncer. Una alimentación equilibrada, rica en antioxidantes y grasas saludables, junto con actividad física regular, puede marcar la diferencia. Además, evitar el alcohol y el tabaco es fundamental. Pequeños cambios diarios, como incluir más frutas y verduras en tu dieta o caminar más, pueden tener un gran impacto en tu bienestar a largo plazo. ¡Tu salud está en tus manos!

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¿Qué es la gastritis y por qué la dieta es importante?

La gastritis es una inflamación de la mucosa del estómago que puede manifestarse de manera aguda o crónica. Se trata de una afección común que puede afectar a personas de todas las edades y que puede estar asociada a diversas causas, desde factores infecciosos hasta malos hábitos alimenticios. Es por ello, que su tratamiento nutricional a través del conocimientos de aquellos alimentos permitidos y prohibidos cobra una importancia crucial para la mejora de los síntomas derivados de esta enfermedad.

La mucosa gástrica desempeña un papel crucial en la protección del estómago contra ácidos y otras sustancias irritantes. Cuando esta barrera se debilita o se daña, pueden producirse síntomas molestos y, en casos graves, ulceraciones. Si bien en algunos casos la gastritis es transitoria y de corta duración, en otros puede volverse crónica, aumentando el riesgo de complicaciones como úlceras o incluso cáncer gástrico.

Dada la importancia de la alimentación en la regulación de la acidez estomacal y la salud digestiva en general, el tratamiento nutricional es una estrategia clave para aliviar los síntomas y prevenir la progresión de la gastritis, por ello, será importante identificar de forma individual el tipo de gastritis que padece el paciente y con ello el tratamiento nutricional personalizado a seguir y evaluar por el dietista-nutricionista.

Tipos de gastritis

Como ya se ha comentado anteriormente, existen diferentes tipos de gastritis según su causa y duración; según las características de cada tipo de gastritis su tratamiento nutricional variará y con ello la alimentación que el paciente debe seguir para controlar la sintomatología.

Gastritis aguda

Es una inflamación repentina de la mucosa gástrica que suele ser causada por infecciones, el consumo de Antiiflamatorios no esteroideos (AINEs), alcohol o alimentos irritantes. En estos tipos de gastritis, su recuperación puede resolverse rápidamente si se eliminan los factores desencadenantes sin necesidad de llevar una dieta o tratamiento nutricional específicos, aunque si es cierto, que el control de la alimentación durante la sintomatología podría ayudar a mejorar su pronta recuperación.

Gastritis crónica

Es una inflamación prolongada de la mucosa del estómago que puede deberse a infecciones persistentes por Helicobacter pylori, enfermedades autoinmunes o reflujo biliar crónico. En algunos casos, puede provocar daños permanentes en la mucosa y aumentar el riesgo de úlceras o cáncer gástrico. En estos casos de gastritis dónde la mucosa se ha visto afectada de una forma más prolongada, el tratamiento nutricional a seguir a de ser más cuidadoso e individualizar cada caso para poder conocer la situación de cada paciente. Por ello, se recomienda poder seguir una dieta personalizada y tener la guía de un experto en nutrición y dietética para evitar así futuras complicaciones y mejorar la sintomatología derivada de esta patología crónica.

Gastritis erosiva

Este tipo de gastritis se caracteriza por la presencia de erosiones o úlceras en la mucosa gástrica. Es común en personas que consumen AINEs, alcohol o sufren de estrés físico severo. Por lo general, es aguda y se manifiesta por hemorragia, pero puede ser crónica en ciertos casos y no mostrar síntomas. Este tipo de gastritis suele ser diagnosticada mediante endoscopia. En estos casos tanto el tratamiento nutricional como el farmacológico serán necesarios para poder generar una mejora en el paciente.

Gastritis atófica

Es una forma crónica de gastritis en la que las células de la mucosa gástrica se destruyen, reduciendo la producción de ácido y enzimas digestivas. Puede estar relacionada con enfermedades autoinmunes o infecciones prolongadas por H. pylori. No siempre presenta síntomas pero en su mayoría provoca déficit de vitamina B12 y por tanto el tratamiento nutricional con suplementación de esta vitamina del grupo B es fundamental para evitar posibles complicaciones derivada de este tipo de gastritis.

Factores de riesgo causa de la gastritis

Estos son algunos factores que pueden provocar el aumento de la probabilidad de desarrollar gastritis, entre ellos:

• Edad avanzada: La mucosa gástrica tiende a debilitarse con el envejecimiento.
• Estrés crónico: Puede aumentar la producción de ácidos y contribuir a la inflamación.
• Dieta poco equilibrada: Un alto consumo de comidas procesadas y grasas trans puede irritar la mucosa.
• Trastornos autoinmunes: Como la anemia perniciosa, que puede afectar la producción de ácido gástrico.
• Consumo frecuente de bebidas alcohólicas: Puede dañar la mucosa del estómago.

Diagnóstico de la gastritis para su tratamiento nutricional

El diagnóstico de la gastritis se basa en:

• Historia clínica y examen físico.
• Endoscopia digestiva alta para evaluar la mucosa gástrica.
• Biopsia en casos necesarios.
• Pruebas para detectar Helicobacter pylori, como test de aliento, examen de heces o análisis de sangre.
• Análisis de sangre para evaluar la presencia de anemia u otras complicaciones.
• Radiografía con bario en casos específicos.

Tratamiento de la Gastritis y alimentación

El tratamiento de la gastritis depende de su causa y gravedad, como ya hemos visto, existen distintos tipos y grados de gastritis y por tanto esto determinará el tipo de tratamiento nutricional que el paciente deberá seguir para mejorar ya sea en el diagnóstico como en la sintomatología del mismo. El tratamiento de esta patología, se basa en una combinación de medicación, cambios en el estilo de vida y ajustes en la dieta; y solo la combinación de estas permitirá una mejoría notable en el paciente que padece gastritis. Ahora vamos a ver en más detalle los tipos de tratamiento:

Tratamiento médico

• Antibióticos: en caso de infección por Helicobacter pylori, se utilizan antibióticos como amoxicilina y claritromicina para erradicar la bacteria.
• Inhibidores de la bomba de protones (IBP): como omeprazol, pantoprazol o esomeprazol, que reducen la producción de ácido gástrico.
• Antagonistas de los receptores H2: como ranitidina o famotidina, que también disminuyen la acidez gástrica.
• Antiácidos: para aliviar síntomas temporales neutralizando el ácido del estómago.
• Medicamentos citoprotectores: como el sucralfato o el misoprostol, que protegen la mucosa gástrica.

Cambios en el estilo de vida

• Evitar el tabaco y el alcohol, ya que pueden irritar la mucosa gástrica.
• Reducir el estrés mediante técnicas de relajación como meditación o yoga; también podemos encontrar suplementación nutricional que nos ayude a apaliar el estrés.
• Evitar el uso prolongado de AINEs, sustituyéndolos por analgésicos menos agresivos para el estómago.
• Mantener un horario de comidas regular, evitando ayunos prolongados.

Tratamiento  nutricional

• Dieta blanda y equilibrada, evitando alimentos irritantes como cítricos, picantes, fritos y bebidas con cafeína.
• Consumo de alimentos ricos en fibra soluble, como avena, plátanos y papaya, que ayudan a proteger la mucosa gástrica.
• Fraccionamiento de las comidas: comer porciones pequeñas varias veces al día para reducir la carga sobre el estómago.
• Evitar alimentos ultraprocesados y ricos en grasas trans, que pueden aumentar la inflamación gástrica.

¿Cuáles son los alimentos permitidos y desaconsejados en el tratamiento de la gastritis?

Nota: (Nagashima et al., 2023)

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