Nutrición y recomendaciones para mejorar el rendimiento en deportes de combate

En esta ocasión, nuestro equipo de dietistas-nutricionistas especializados en el ámbito deportivo han querido recabar información sobre las recomendaciones a seguir en deportes de combate, así como el control del peso, los requerimientos nutricionales e hídricos durante la actividad competitiva y la suplementación más adecuada para mejorar el rendimiento en estas modalidades. Si practicas modalidades de combate como boxeo, judo, taekwondo, kárate, esgrima, artes marciales mixtas o lucha libre y te interesa aumentar tus conocimientos en relación a la nutrición y alimentación en estas especialidades deportivas, ¡continúa leyendo este post!

Los deportes de combate se caracterizan por la implicación de movimientos explosivos y de alta intensidad tanto de los miembros superiores como inferiores que se intercalan con momentos de baja intensidad, por lo cual, podrían considerarse deportes de alta intensidad intermitente. Por ello, será fundamental contar con un buen desarrollo del sistema aeróbico y anaeróbico: el sistema aeróbico permite mantener el esfuerzo durante todo el combate y acelera el proceso de recuperación dentro de este y entre los combates sucesivos, mientras que el sistema anaeróbico se encarga de mantener la intensidad en las acciones cortas y rápidas del combate (derribos, golpeos, etc.), en las que se requiere de gran fuerza y velocidad.

Características del entrenamiento y competición en deportes de combate.

Los deportes de combate se caracterizan por un entrenamiento de fuerza-potencia para desarrollar fuerza y potencia muscular, flexibilidad y un desarrollo de la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica, donde alcanzar una composición corporal óptima resulta fundamental.

Son deportes de habilidad directa, por lo que poseen un nivel de incertidumbre muy elevado debido a que se tiene al oponente cerca y a una alta intensidad del esfuerzo, lo que trae resaltadas exigencias físicas, fisiológicas, técnico-tácticas y psicológicas ante el entrenamiento, así como dificultad de prescripción-control del entrenamiento y la competición.

El rendimiento en los deportes de combate es complejo y multifactorial, y está limitado por las capacidades físicas como la fuerza, potencia y resistencia, pero también por factores físicos (como la fuerza y la capacidad anaeróbica), factores motores (como habilidades específicas), cognitivos (como la concentración y la habilidad de tomar rápidas decisiones) y psicológicos (estado de ánimo y motivación).

Control de peso en deportes de combate.

En los deportes de combate se compite por categorías de peso con el objetivo de promover competiciones más justas al enfrentarse a rivales de la misma contextura y capacidades físicas. Sin embargo, muchos deportistas buscan competir en categorías inferiores para tener ventaja en términos de fuerza y alcance frente a un rival de menor contextura física, recurriendo a estrategias crónicas y agudas para disminuir de peso. Las estrategias crónicas suelen realizarse durante semanas y meses para lograr cambios en la composición corporal y las estrategias agudas se caracterizan por la pérdida rápida de peso (5-10 % del peso corporal en un tiempo inferior a una semana), empleándose frecuentemente prácticas opuestas a las recomendadas para la preparación de una competición.

Todo ello conlleva a que finalmente, el rendimiento del deportista se vea afectado negativamente al llevar una alimentación deficitaria. Por ello, se recomienda que el deportista se ponga en manos de un experto en nutrición deportiva para que el rendimiento no se vea afectado y bajo un planning personalizado se pueda establecer las pautas dietéticas precisas para preparar la competición.

Consecuencias en el rendimiento debido a estrategias empleadas para dar el peso.

Llevar a cabo prácticas inadecuadas para dar el peso de forma rápida basadas en la manipulación del agua corporal (uso de diuréticos, saunas, restricción de fluidos, etc.), en la manipulación de las reservas energéticas (restricción de la ingesta energética y de carbohidratos, realización de ejercicio…) o en la manipulación del contenido intestinal (uso de laxantes, restricción de fibra, restricción de ingesta de comida…) puede dar lugar a tener consecuencias negativas para la salud y el rendimiento, como:

• Menor rendimiento: tanto aeróbico como anaeróbico, así como la pérdida de capacidades funcionales.
• Peor estado de salud: dándose ciclos de pérdida y ganancia de peso, además del deterioro del crecimiento en adolescentes.
• Alteraciones fisiológicas: alteraciones hidroelectrolíticas, hormonales, así como hipertermia, mayor estrés cardiovascular, menor resorción ósea, menor función inmune, menor estado de ánimo y mayor pérdida de masa muscular.

 Estrategia nutricional adecuada para controlar el peso.

Con el objetivo de conseguir una composición corporal óptima, los programas de pérdida de peso en deportistas de combate deberían realizarse con base en un programa progresivo que evite la pérdida de peso rápido y potencie la reducción del componente graso.

Por ello, a continuación, se exponen recomendaciones y prácticas seguras para desarrollar un programa de manejo del peso a largo plazo:

• El deportista debe elegir una categoría de peso para competir que esté dentro del 2 % al 3 % de una masa corporal adecuada para el entrenamiento a largo plazo.
• Seguir buenas prácticas alimentarias y esquemas de hidratación adecuados junto con un entrenamiento efectivo.
• Plantear metas de peso seguras, realistas y efectivas, incluyendo objetivos para los distintos periodos: fuera de temporada, durante el entrenamiento intensivo, la preparación de la competición, los periodos de competición, el pesaje y la propia competición.
• Bajar de peso y llegar al peso de entrenamiento buscado a través de una restricción moderada de energía a largo plazo y ejercicios adecuados.
• En deportistas jóvenes, procurar calificar para una categoría superior de peso teniendo en cuenta la necesidad de crecimiento y la maduración.
• Configurar las categorías de peso de competición usando datos antropométricos objetivos (masa corporal magra, grasa corporal, altura, cambios de crecimiento).
• Considerar la opción de que el deportista aumente de peso y ascienda a una categoría superior en lugar de mantener el intento de dar el peso para una categoría inferior.
• Optimizar las adaptaciones al entrenamiento a través de un buen estado nutricional y prestar atención a las estrategias de recuperación de energía e hidratación para las sesiones de trabajo.

Preparación nutricional para dar el peso.

En algunas modalidades se puede tolerar ajustar el peso entre un 2 % y un 3 % en los días o en la semana previa a la competición mediante buenas técnicas de nutrición e hidratación:

• Considerar una pequeña disminución de la ingesta de energía, sobre todo cuando se reduce la carga de entrenamiento antes de la competición, para provocar una pequeña pérdida de peso en el periodo previo al evento.
• Lograr una pérdida pequeña de peso (0,5-1 kg) modificando el contenido de residuos de una dieta variada. Pasar de una ingesta dietética normal (con niveles moderados/altos de fibra) a un menú bajo en residuos durante las 12 a 96 horas antes de la competición (por ejemplo, reemplazar cereales integrales y frutas y verduras por cereales blancos, complementos alimentarios líquidos, frutas envasadas y jalea). Todo ello permite mantener la ingesta de energía y nutrientes y a la vez reducir el peso corporal a través de la disminución del contenido gastrointestinal.
• Considerar una restricción leve de líquidos y sal durante un periodo de hasta 24 horas antes del pesaje, combinada con un entrenamiento adecuado, para lograr un leve nivel de deshidratación.

Recuperación y rendimiento posterior al pesaje.

Las estrategias de recuperación nutricional después de las pérdidas agudas de peso se centran en la rehidratación, recuperación de los depósitos de glucógeno y evitar el malestar gastrointestinal.

• Recuperación de los depósitos de glucógeno: para ello, se deberá incluir suficiente cantidad de carbohidratos para recuperar los depósitos de glucógeno, en caso de que se disponga del tiempo necesario, no interfiera con la rehidratación y no se produzca malestar gastrointestinal.
• Rehidratación: la reposición de líquido tras el empleo de estrategias para dar el peso puede conllevar un periodo de 6 a 24 horas si la ingesta de líquidos y electrolitos es adecuada. La estrategia adecuada sería recuperar el 150 % del peso perdido y, de forma simultánea, aportar sodio.
• Evitar el malestar gastrointestinal: hay que considerar que en 1 o 2 horas que transcurren hasta la competición en algunos deportes no es posible ingerir grandes cantidades de alimentos o líquidos. Por ello, se deben consumir cantidades que no generen incomodidad y emplear líquidos y alimentos que se toleren adecuadamente. Es posible que emplear pequeñas cantidades en lugar de una gran ingesta sea más efectivo y cause mejor tolerancia gastrointestinal. Por otro lado, la realización de una dieta baja en residuos para dar el peso parece una de las estrategias más benignas. La reintroducción de fibra enlentecerá el vaciado gástrico; por tanto, parece lógico continuar con la limitación de fibra tras el pesaje. También se debe considerar limitar la ingesta de grasa.

Objetivos nutricionales para mejorar el rendimiento.

Una adecuada nutrición e ingesta energética es esencial para optimizar el rendimiento en deportes de combate. En este sentido, las necesidades energéticas podrían situarse en torno a 40-70 kcal/kg/día para deportistas que realizan entrenamientos de intensidad moderada a alta, dependiendo de la intensidad y frecuencia de entrenamientos, pudiendo ser mayores en deportistas de élite.

El objetivo principal es asegurar un buen estado de salud, un adecuado rendimiento y facilitar una buena recuperación. Esto conlleva aportar macronutrientes para cubrir una ingesta aproximada de 1,8-2,4 g/kg día de proteína, entre 5 y 12 g/kg/día de hidratos de carbono (HCO) y una ingesta de grasas superior a 20-25 % de la ingesta energética.

Hidratos de carbono necesarios para mantener el rendimiento en deportes de combate

Los deportes de combate tienen naturaleza de alta intensidad intermitente, por lo que los HCO tendrán un papel esencial tanto como fuente de energía, por lo que los deportistas de disciplinas de combate deben consumir suficientes HCO para optimizar la reposición de las reservas de glucógeno muscular.

Las recomendaciones de ingesta de HCO se han de ajustar a la duración e intensidad del ejercicio. Al tratarse de deportes de alta intensidad, se requiere un consumo de 10-12 g/kg/día. Asimismo, en combates de lucha libre profesional y similares, se han establecido recomendaciones de 8-10 g/kg/día para mantener la intensidad de entrenamiento y optimizar el rendimiento en competición. En el caso de deportistas que busquen un objetivo de pérdida de peso, puede ser interesante la periodización de HCO.

La ingesta previa a la competición es más compleja que en otros deportes. Por un lado, es necesario aportar HCO para evitar la depleción de los depósitos de glucógeno durante el ejercicio, pero también se pretende alcanzar el peso deseado para competir en una categoría de peso determinada. Por tanto, cada deportista deberá encontrar el balance entre estos dos objetivos. Se ha de contemplar el tiempo disponible entre el pesaje y el inicio de la competición, así como la disponibilidad de alimentos y bebidas y la tolerancia gastrointestinal del deportista. Durante el entrenamiento o las competiciones se pueden tener en cuenta las recomendaciones de aportar 30-60 g/h de carbohidratos de alto índice glicémico, aunque esto no es siempre posible debido a que disponen de pocas oportunidades de ingesta.

La recuperación supone un reto importante en muchos deportes de combate, ya que los deportistas suelen competir en repetidas ocasiones, con cortos periodos de recuperación en una misma competición. Además, existen periodos con dos o hasta tres entrenamientos diarios, con entre 4 y 24 horas de descanso entre entrenamientos. Por ello, cuando el tiempo de recuperación es limitado (menos de 8 horas entre sesiones), para acelerar la resíntesis de glucógeno, se recomienda consumir entre 1 y 1,2 g HCO/kg/hora durante las primeras 4 horas, comenzando lo antes posible, para lo cual puede ser necesario disponer de alimentos y bebidas en el lugar del entrenamiento o del combate.

Es importante destacar que se debe tener en cuenta que es necesario una ingesta energética adecuada para optimizar los depósitos de glucógeno, por lo que algunas de las estrategias utilizadas para dar el peso pueden interferir en la optimización de los depósitos de glucógeno.

Aporte proteico necesario para mejorar el rendimiento.

El aumento de la ingesta proteica puede ser beneficioso para ayudar a mantener el balance proteico y optimizar la adaptación metabólica del entrenamiento, reparar daños producidos por las contracciones musculares durante el ejercicio y para mantener el sistema inmune y aumentar la saciedad.

Algunas recomendaciones específicas realizadas para deportistas pertenecientes a deportes de combate establecen una ingesta diaria de 1,4 -2,4 g/kg de proteína. Las ingestas entre 2,3-3,1 g/kg/día podrían ayudar a conservar la masa muscular durante periodos de restricción energéticas, comunes en estas modalidades deportivas.

Una distribución de las ingestas proteicas cada 3-4 horas se debe considerar para maximizar la síntesis proteica, con un aporte 0,25 g/kg de alta calidad proteica (entre 20-40 g de proteína). Con este objetivo también se considera la inclusión de una ingesta proteica tras las sesiones de ejercicio.

Grasas y su importancia en el rendimiento

La ingesta de lípidos óptima para los deportes de combate debe situarse entre 20-35 % de la ingesta energética. Se deben incluir fuentes de ácidos grasos esenciales y reducir la ingesta de ácidos grasos saturados.

Es importante asegurar como mínimo el 20 % de la ingesta energética, ya que puede haber carencias de ácidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles, y a largo plazo la restricción de grasa y calorías puede tener como consecuencia otros desequilibrios nutricionales, el agotamiento de las reservas de glucógeno, la fatiga crónica, la degradación de proteínas (pérdida de masa y fuerza muscular) o la disminución del rendimiento.

Requerimientos hídricos en deportes de combate.

Se debe asegurar una estrategia hídrica previa, durante y después del entrenamiento o competición. En consecuencia, estos deportistas deberían seguir las recomendaciones de hidratación establecidas para el deportista, como las del American College of Sports Medicine. No obstante, estas recomendaciones no son compatibles con ciertas prácticas empleadas para alcanzar una clasificación del peso concreto basadas en la restricción de la ingesta de fluidos y/o en incrementar la sudoración. Si el tiempo de recuperación entre el pesaje y el combate es limitado y la hipohidratación es importante, resulta improbable que los luchadores sean capaces de rehidratarse adecuadamente. En consecuencia, si la deshidratación es superior al 2 % del peso corporal, la capacidad física y mental, así como la función cognitiva del deportista se verán probablemente afectadas.

Suplementos nutricionales con efecto ergogénico en el rendimiento y control de peso en deportes de combate.

•  Cafeína.

Se trata del suplemento con mayor nivel de evidencia de efectos ergogénicos en deportes de combate. La suplementación con cafeína en dosis de 3-6 mg/kg se asocia a un incremento de la actividad glucolítica durante los combates, observándose un aumento en las concentraciones de lactato sanguíneo, sin acompañarse de un mayor nivel de esfuerzo percibido. En cuanto a rendimiento, la cafeína ha demostrado incrementar el número de lanzamientos y otros indicadores en deportes de combate como fuerza, potencia y resistencia muscular en los brazos.

Por tanto, la suplementación con dosis de 3-6 mg/kg consumido 30-60 minutos antes del combate puede resultar beneficiosa para mejorar habilidades específicas y la utilización de la vía glucolítica. Aunque siempre es necesaria la individualización, ya que se debe recomendar su uso en deportistas que han mostrado una buena respuesta durante los entrenamientos.

•  Monohidrato de creatina.

La creatina es un suplemento que podría ser interesante en estas disciplinas, ya que es una de las ayudas ergogénicas más efectivas para el incremento de la capacidad de ejercicio a alta intensidad. Además, los efectos relativos al aumento de masa muscular y fuerza en respuesta al entrenamiento de fuerza o la reducción de la acidosis muscular podrían resultar de interés en estas disciplinas.

En estudios realizados en deportistas de combate se ha observado que la creatina mejora la agilidad y la potencia, así como habilidades específicas en modalidades de agarre, como es la propia fuerza de agarre.

El protocolo recomendado consiste en una fase de carga ingiriendo 20 g de creatina (0,3 g/kg/día) en 4 dosis iguales durante 5 días y otra de mantenimiento con dosis de 2 a 5 g diarios (0,03 g/kg/día) durante varias semanas a meses. También se puede realizar un protocolo sin fase de carga, empleando una dosis de 3 a 5 g/día, logrando saturar los niveles de creatina muscular en 4 semanas.

La suplementación con creatina puede dar lugar a una retención del agua en el músculo, produciendo un incremento de peso corporal de 0,5-2 kg. Aunque este efecto no sea nocivo, en el caso de los deportistas de combate que están tratando de dar el peso para competir en una categoría inferior, la suplementación con creatina puede dificultar el proceso.

•  Bicarbonato sódico.

La suplementación con bicarbonato sódico puede producir un incremento significativo en el lactato en sangre, que indicaría el posible efecto ergogénico de retrasar la fatiga y, por tanto, contribuir al rendimiento en esos deportes.

Su protocolo de administración puede ser agudo, con una dosis de 0,3 g/kg entre 60-180 minutos antes del ejercicio; no obstante, han de tenerse en cuenta los posibles efectos adversos. Para prevenirlos se puede ingerir en dosis más pequeñas (0,2 g/kg), ajustando el tiempo en función de la tolerancia del deportista (generalmente administrando 180 minutos antes del ejercicio), acompañándolo con una comida rica en carbohidratos y administrando el suplemento en cápsulas con cubierta entérica. Otro posible protocolo de suplementación consiste en administrar bicarbonato sódico durante múltiples días previos a la competición: ingesta de 0,4-0,5 g/kg/día durante 3-7 días dividido en pequeñas dosis con las comidas principales.

•  ß-alanina.

La suplementación con ß-alanina ha demostrado tener un efecto ergogénico significativo en ejercicios de alta intensidad, en particular con una duración entre 0,5-10 minutos, como los que se pueden dar en los deportes de combate. De forma específica, la suplementación con ß-alanina (4,9–6,4 g/día) durante 4-10 semanas en deportistas de combate ha reportado mejoras en la potencia en distintos estudios, así como en habilidades específicas como el número de lanzamientos.

Su protocolo de administración consiste en suplementar durante cuatro semanas una dosis diaria de entre 4 y 6 g. En caso de ingestas muy elevadas, pueden aparecer síntomas de parestesia que desaparecen aproximadamente una hora después de la ingesta, por ello se recomienda dividirla en pequeñas dosis ingeridas a lo largo del día (1,6 g) o usar fórmulas de liberación sostenida.

•  Nitratos.

La suplementación con remolacha podría ser de interés en estas modalidades, ya que en algunos estudios produjo mejoras en el VO₂máx pico y el umbral anaeróbico, en la fuerza de contracción voluntaria máxima del antebrazo y también se observaron incrementos de la fuerza isocinética media y pico en las extremidades inferiores y superiores en luchadores, aunque se requieren más estudios para poder realizar una recomendación sólida.

El protocolo de administración habitual consiste en suplementar una dosis de 6-8 mmol de nitratos (350-500 mg) 2-3 horas antes del ejercicio, debiéndose tener en cuenta el malestar gastrointestinal que puede ocasionar en deportistas susceptibles.

Si has llegado hasta aquí, como has podido observar, los distintos deportes de combate requieren una adecuada estrategia nutricional para cubrir las demandas energéticas, garantizar un buen estado físico y de salud, llegar al pesaje en las mejores condiciones y alcanzar un óptimo rendimiento deportivo. Por ello, en Nutrygente estaremos encantados de ayudarte a mejorar tu planificación, adoptando la mejor estrategia nutricional que se adapte a ti para mejorar tu rendimiento físico y mental y seas un/a mejor luchador/a. Puedes encontrarnos en nuestras consultas presenciales o estés donde estés, ya que con nuestro servicio de nutrición online podremos ayudarte.

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